Brady Holmer: VO2 max, maratonagy es edzes az oregedes ellen
Brady Holmer edzesfiziologus Louisa Nicola vendege, hogy elmagyarazza, miert kodositheti a maraton atmenetileg az agyat, mit mer valojaban a VO2 max, es hogyan edzunk a hosszabb, elesebb eletert. Szoba kerul az oxigenkaszkad, az 50-re 50 celszam, a sajat szuk keresztmetszet megtalalasa, valamint egyszeru protokollok, mint a norveg 4x4, a szauna hoje es egy heti egy hosszu edzes.
Áttekintés
A The Neuro Experience adasaban Louisa Nicola musorvezeto Brady Holmer edzesfiziologussal es allokepesseg-szakiroval beszelget arrol, mi fiatalitja meg valojaban a testet es az agyat. A maratonaggyal kezdik: egy kis vizsgalat szerint egy maraton atmenetileg mintegy 20%-kal csokkentheti az agyi mielint, es korulbelul egy honapig tompithatja a magasabb szintu gondolkodast, mielott helyreallna.
Brady elmagyarazza a fo elmeletet: amikor a glikogen fogyoban van, az agy sajat mielinjebol szarmazo zsirsavakat egethet uzemanyagkent, ezert segithet a jo taplalkozas es az omega-3. A beszelgetes ezutan a VO2 max-ra ter, amelyet ujrakereteznek: egesz testet atfogo oxigenkaszkad, amely a tudot, a szivet, az ereket, a hajszalereket es a mitokondriumokat is magaban foglalja. Brady kifejti, miert olyan jo elettartam-elorejelzo a VO2 max, mi az onallo eletvitel korulbelul 15-20 ml/kg/perc kuszobe, es mit jelent az 50-re 50 celja.
Elmagyarazza, hogy maga az agy engedelyezi a fittsegbeli javulast a mioninek, peldaul a BDNF revin, es hogyan derithetjuk ki egy egyszeru laktat-teszttel, hogy a szuk keresztmetszetunk kozponti vagy perifериas-e. Ezt gyakorlati protokollok kovetik, a norveg 4x4-tol es annak ket-nyolc perces edeszpontjatol a szauna hojein at az edzes utani ketonokig es a vasstatuszig. Egyetlen keretrendszerrel zar a kovetkezo evtizedre: kovetkezetes alvasi idozites es heti egy hosszu, konnyu, 60-90 perces edzes, leheto legibkabb a szabadban.
Kulcsmondatok
5Az agyad atmenetileg serul egy maraton utan, de egy-ket honappal kesobb helyreallsz.
Minden, amit teszel, energiat, tehat oxigent igenyel, igy az oxigenfelhasznalo kepesseged alapveto az elethez.
Torekedj az 50-re 50-re - ez tenyleg nagyon jo cel, amiert erdemes kuzdeni.
Ami jo a szivnek, jo az agynak is, mert minden osszefugg.
Legalabb hetente egyszer csinalj egy 60-90 perces edzest - hosszabbat, mint amit altalaban szoktal.
Kulcsgondolatok
8A maratonagy valos, de atmeneti
Egy kis MRI-vizsgalat nagyjabol 20%-os csokkenest talalt az agyi mielinben egy maraton utan, korulbelul egy honapig enyhen romlott magasabb szintu kognicioval. A szintek es a mukodes egy-ket honap alatt helyreallt, tehat atmeneti hatasrol van szo, nem tartos karrol.
Miert egetheti az agy a sajat mielinjet
Amikor a glikogen fogyoban van a maraton vegen, az agy a mielinbol szarmazo zsirsavakat metabolizalhatja energiaert. Ez adaptiv, uzemanyagot kereso valasz, ezert a megfelelo taplalas tompithatja.
A VO2 max egesz testet atfogo oxigenkaszkad
A VO2 max az a maximalis utem, amellyel a test oxigent vesz fel es ATP eloallitasara hasznalja. Nem csak a sziven es a tudon mulik, hanem a tudo, a sziv, az erek, a hajszalerek es az izom-mitokondriumok egyuttmukodesen.
VO2 max-kuszob az onallo eletvitelhez
Az alapveto napi tevekenysegek korulbelul 15-20 ml/kg/percet igenyelnek. Ez ala esve a hetkoznapi feladatok maximalis eroffeszitesnek tunnek, es igy alakul ki a torekenyseg a korral.
Torekedj az 50-re 50-re
Gyakori cel a korulbelul 50-es VO2 max a ferfiaknal 50 korul, a noknel nagyjabol 40, akik altalaban mintegy 10 ml/kg/perccel alacsonyabbak. A VO2 max a korral csokken, ezert a korai magas alapszint kesobb megterul.
Az agy engedelyezi a fittsegbeli javulast
A dolgozo izmok mioninek nevezett jelzomolekulakat bocsatanak ki, koztuk laktatot es BDNF-et, amelyek jelzik az agynak, hogy alkalmazkodjon. Egereknel bizonyos agyi jelek blokkolasa megszuntette az allokepessegi edzes elonyet.
Talald meg a szuk keresztmetszeted: kozponti vagy periferias
Fiatal, edzett embereknel a korlat altalaban a szivteljesitmeny; idosebb vagy edzetlen embereknel az izom oxigenkivonasa es a mitokondriumok. Ha tudod, melyik, az iranyitja, hogyan edzz.
A nem reagalok valojaban nem leteznek
Egyeseknel alig valtozik a VO2 max egy edzesblokk utan, de a testben mindig alkalmazkodik valami. Eleg adaggal es a megfelelo ingerrel lenyegeben mindenki vegul reagal.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Taplald a hosszu eroffesziteseket 13:00
A hosszu allokepessegi edzesek elott es alatt vegyel be eleg szenhidratot, hogy az agynak ne kelljen alternativ uzemanyagot keresnie. Az omega-3 elozetes feltoltese szinten segitheti a regeneraciot.
- 2
Vigyazz az edzes utani ablakra 42:00
Az edzes utani egy-ket ora kulcsfontosságunak tunik az alkalmazkodashoz. Kerudd, hogy azonnal szellemileg megterhelo feladatba vagy izgato kepernyokbe ugorj, es engedj 30-45 percet a lelassulasra.
- 3
Otthoni ellenorzes a korlatodrol 48:00
Alacsony, konnyu intenzitason a laktat megugrasa egy egyszeru ujjbegyszuros teszten gyenge mitokondrialis zsiregetest jelezhet. Ha lassu tempoban is korulbelul 2 mmol felett vagy, az arra utal, hogy a korlatod periferias.
- 4
Talalj a VO2 edeszpontjaba 51:00
A maximum 90%-a korul, ket-nyolc perces intervallumok, mint a norveg 4x4, tovabb tartanak a plafonod kozeleben, mint a nagyon rovid sprintek. Ismeteld negy-nyolc alkalommal.
- 5
Hasznald a hot erositokent 56:00
Az edzes utani szauna vagy forro furdo magassagi jellegu ingert utanoz, es a puszta edzesen tul is novelheti a hemoglobint, a vervolument es a VO2 max-ot. Idobe kerul, de egy kis pluszt ad.
- 6
Az alvasban a kovetkezetesseg legyozi a hosszt 59:00
Ha ugyanabban az idoben fekszel le, es kulonosen ha ugyanakkor ebredsz, az segit osszehangolni a cirkadian ritmusokat. A rendszeres idozites kompenzalhatja a tokelentlen alvashossz nehany hatasat.
- 7
Heti egy hosszu, konnyu edzes 1:00:00
Egy 60-90 perces, alacsony intenzitasu edzes, leheto legibkabb a szabadban, a termeszetben, tamogatja a zsiranyagcseret, a mitokondriumokat es a hosszan tarto agyi oxigenellatast. Ez az egyetlen szokas, amit erdemes hozzaadni a kovetkezo evtizedre.
Témák & fejezetek
14A maratonagy kerdese
Louisa azzal nyit, hogy egy maraton lefutasa valoban karositja-e az agyat.
A mielin-vizsgalat belulrol
Az MRI-eredmenyek egy maraton utani nagyjabol 20%-os mielincsokkenesrol, es hogy mit jelentenek.
Kognicio es az uzemanyag-mechanizmus
Korulbelul egy honapnyi enyhe kognitiv romlas, es az elmelet, hogy az agy mielint eget energiaert.
Az agy taplalasa es vedelme
Szenhidrat, ketonok es omega-3 a hosszu eroffeszitesek utani regeneracio tamogatasara.
A VO2 max es az oxigenkaszkad
Attekintes arrol, mit mer valojaban a VO2 max az egesz testben.
Miert jelzi elore a VO2 max az elettartamot
Az oxigenfelhasznalas, a napi mukodes es az a kuszob, amely alatt megkezdodik a torekenyseg.
Celszamok kor es nem szerint
Atlagos ertekek, az 50-re 50 cel es a VO2 max megtakaritasi szamla.
Az agy kozvetiti a fittseget
Mioninek, BDNF es az azonnali regeneracios ablak az alkalmazkodashoz.
A szuk keresztmetszet megtalalasa
A kozponti szivteljesitmeny szemben a periferias izommal es mitokondriumokkal.
Egy egyszeru laktat-teszt
Szubmaximalis eroffeszites es laktatmero hasznalata a mitokondrialis korlatok felismeresere.
Minden lancszem edzese
Legzoizom-munka, vasstatusz es ho a hemoglobinert.
Reagalok es nem reagalok
Edzhetoseg, molekularis jegyek, es miert tud mindenki alkalmazkodni.
Az edzesed erositese
Edzes utani ho es ketonok, hogy tobbet hozz ki minden edzesbol.
Alvas es a heti hosszu edzes
Kovetkezetes alvasi idozites es egy hosszu, konnyu edzes mint kozponti keretrendszer.