Brady Holmer : VO2 max, cerveau de marathon et entrainement anti-age
Le physiologiste de l'exercice Brady Holmer rejoint Louisa Nicola pour expliquer pourquoi un marathon peut brievement embrumer le cerveau, ce que mesure vraiment la VO2 max et comment s'entrainer pour une vie plus longue et plus lucide. Ils abordent la cascade de l'oxygene, l'objectif 50 a 50 ans, comment trouver son goulet d'etranglement et des protocoles simples comme le 4x4 norvegien, la chaleur du sauna et une longue seance hebdomadaire.
Aperçu
Dans The Neuro Experience, l'animatrice Louisa Nicola s'entretient avec le physiologiste de l'exercice et auteur specialiste de l'endurance Brady Holmer pour comprendre ce qui rajeunit vraiment le corps et le cerveau. Ils commencent par le cerveau de marathon, une petite etude montrant qu'un marathon peut reduire temporairement la myeline cerebrale d'environ 20% et emousser la pensee de haut niveau pendant environ un mois avant de recuperer.
Brady explique la principale theorie : lorsque le glycogene s'epuise, le cerveau pourrait bruler des acides gras issus de sa propre myeline comme carburant, d'ou l'interet d'une bonne alimentation et des omega-3. La conversation passe ensuite a la VO2 max, redefinie comme une cascade de l'oxygene a l'echelle du corps, des poumons au coeur, aux vaisseaux sanguins, aux capillaires et aux mitochondries. Brady expose pourquoi la VO2 max predit si bien la longevite, le plancher d'environ 15 a 20 ml/kg/min pour une vie autonome, et son objectif 50 a 50 ans.
Il decrit comment le cerveau lui-meme autorise les gains de forme via des myokines comme le BDNF, et comment savoir si votre goulet d'etranglement est central ou peripherique grace a un simple test de lactate. Suivent des protocoles pratiques, du 4x4 norvegien et son creneau ideal de deux a huit minutes a la chaleur du sauna, aux cetones apres l'effort et au statut en fer. Il conclut par un seul cadre pour la decennie a venir : des horaires de sommeil reguliers et une longue seance facile de 60 a 90 minutes chaque semaine, idealement en plein air.
Phrases clés
5Ton cerveau est temporairement affecte apres un marathon, mais un a deux mois plus tard, tu recuperes.
Tout ce que tu fais demande de l'energie et donc de l'oxygene, donc ta capacite a utiliser l'oxygene est fondamentale pour la vie.
Vise 50 a 50 ans - c'est vraiment un tres bon objectif a poursuivre.
Ce qui est bon pour le coeur est bon pour le cerveau, parce que tout est connecte.
Au moins une fois par semaine, fais une seance de 60 a 90 minutes - plus longue que d'habitude.
Idées clés
8Le cerveau de marathon est reel mais passager
Une petite etude par IRM a trouve une baisse d'environ 20% de la myeline cerebrale apres un marathon, avec une legere atteinte de la cognition de haut niveau pendant environ un mois. Les niveaux et la fonction ont recupere en un a deux mois, c'est donc un effet transitoire, pas un dommage durable.
Pourquoi le cerveau pourrait bruler sa propre myeline
Quand le glycogene s'epuise en fin de marathon, le cerveau pourrait metaboliser des acides gras de la myeline pour l'energie. C'est une reponse adaptative de recherche de carburant, d'ou l'interet d'une alimentation suffisante pour l'attenuer.
La VO2 max est une cascade de l'oxygene a l'echelle du corps
La VO2 max est le taux maximal auquel le corps absorbe l'oxygene et l'utilise pour produire de l'ATP. Elle depend des poumons, du coeur, des vaisseaux, des capillaires et des mitochondries musculaires travaillant ensemble, pas seulement du coeur et des poumons.
Un plancher de VO2 max pour vivre de facon autonome
Les activites quotidiennes de base demandent environ 15 a 20 ml/kg/min. En dessous, les taches ordinaires ressemblent a des efforts maximaux, et c'est ainsi que la fragilite s'installe avec l'age.
Viser 50 a 50 ans
Un objectif courant est une VO2 max d'environ 50 pour les hommes vers 50 ans, avec environ 40 pour les femmes, generalement 10 ml/kg/min plus bas. La VO2 max baisse avec l'age, donc batir tot une base elevee paie plus tard.
Le cerveau autorise les gains de forme
Les muscles a l'effort liberent des molecules de signalisation appelees myokines, dont le lactate et le BDNF, qui indiquent au cerveau de s'adapter. Chez la souris, bloquer certains signaux cerebraux a supprime le benefice de l'entrainement d'endurance.
Trouver son goulet d'etranglement : central ou peripherique
Chez les personnes jeunes et entrainees, le facteur limitant est souvent le debit cardiaque ; chez les personnes plus agees ou non entrainees, ce peut etre l'extraction d'oxygene du muscle et les mitochondries. Savoir lequel oriente l'entrainement.
Les non-repondeurs n'existent pas vraiment
Certains montrent peu de changement de VO2 max apres un bloc d'entrainement, mais quelque chose dans le corps s'adapte toujours. Avec une dose suffisante et le bon stimulus, pour ainsi dire tout le monde finit par repondre.
Enseignements pratiques
7- 1
Alimente tes efforts longs 13:00
Avant et pendant les longues seances d'endurance, prends assez de glucides pour que le cerveau n'ait pas a chercher un carburant alternatif. Une charge prealable en omega-3 pourrait aussi soutenir la recuperation.
- 2
Protege la fenetre post-entrainement 42:00
Les une a deux heures apres l'effort semblent cles pour l'adaptation. Evite d'enchainer aussitot sur des taches cognitivement exigeantes ou des ecrans stimulants, et laisse-toi redescendre pendant 30 a 45 minutes.
- 3
Un test maison pour ton facteur limitant 48:00
A intensite basse et facile, un lactate qui grimpe lors d'un simple test au bout du doigt peut signaler une mauvaise oxydation des graisses par les mitochondries. Rester au-dessus d'environ 2 mmol a allure tranquille indique que ton facteur limitant est peripherique.
- 4
Vise le creneau ideal de la VO2 51:00
Des intervalles de deux a huit minutes proches de 90% du max, comme le 4x4 norvegien, te maintiennent plus longtemps contre ton plafond que des sprints tres courts. Repete quatre a huit fois.
- 5
Utilise la chaleur comme amplificateur 56:00
Le sauna ou un bain chaud apres l'effort imite un stimulus proche de l'altitude et peut augmenter l'hemoglobine, le volume sanguin et la VO2 max au-dela du seul entrainement. Cela prend du temps, mais apporte un petit plus.
- 6
Pour le sommeil, la regularite prime sur la duree 59:00
Se coucher et surtout se lever a la meme heure aide a synchroniser les rythmes circadiens. Des horaires reguliers peuvent compenser certains effets d'une duree de sommeil imparfaite.
- 7
Fais une longue seance facile par semaine 1:00:00
Une seance de faible intensite de 60 a 90 minutes, idealement dehors dans la nature, soutient le metabolisme des graisses, les mitochondries et une oxygenation cerebrale prolongee. C'est l'habitude a ajouter pour la decennie a venir.
Sujets et chapitres
14La question du cerveau de marathon
Louisa ouvre en demandant si courir un marathon endommage vraiment le cerveau.
Au coeur de l'etude sur la myeline
Les resultats d'IRM d'une baisse de myeline d'environ 20% apres un marathon et ce qu'ils signifient.
Cognition et mecanisme du carburant
Environ un mois de legere atteinte cognitive et la theorie selon laquelle le cerveau brule de la myeline pour l'energie.
Nourrir et proteger le cerveau
Glucides, cetones et omega-3 pour soutenir la recuperation apres les efforts longs.
La VO2 max et la cascade de l'oxygene
Un rappel de ce que mesure vraiment la VO2 max a l'echelle du corps.
Pourquoi la VO2 max predit la longevite
L'usage de l'oxygene, la fonction quotidienne et le seuil sous lequel commence la fragilite.
Objectifs par age et par sexe
Les chiffres moyens, l'objectif 50 a 50 ans et le compte d'epargne de VO2 max.
Le cerveau mediateur de la forme
Myokines, BDNF et la fenetre de recuperation immediate pour l'adaptation.
Trouver son goulet d'etranglement
Le debit cardiaque central face au muscle et aux mitochondries peripheriques.
Un simple test de lactate
Utiliser un effort sous-maximal et un lactatemetre pour reperer les limites mitochondriales.
Entrainer chaque maillon
Travail des muscles respiratoires, statut en fer et chaleur pour l'hemoglobine.
Repondeurs et non-repondeurs
Entrainabilite, signatures moleculaires et pourquoi chacun peut s'adapter.
Amplifier ton entrainement
Chaleur et cetones apres l'effort pour tirer plus de chaque seance.
Sommeil et la longue seance hebdomadaire
Des horaires de sommeil reguliers et une longue seance facile comme cadre central.