Brady Holmer: VO2 max, cerebro de maraton y entrenar contra la edad
El fisiologo del ejercicio Brady Holmer se une a Louisa Nicola para explicar por que una maraton puede nublar el cerebro de forma pasajera, que mide realmente el VO2 max y como entrenar para una vida mas larga y lucida. Repasan la cascada del oxigeno, el objetivo de 50 a los 50, como hallar tu cuello de botella y protocolos sencillos como el 4x4 noruego, el calor de la sauna y una sesion larga semanal.
Resumen
En The Neuro Experience, la presentadora Louisa Nicola conversa con el fisiologo del ejercicio y divulgador de resistencia Brady Holmer para entender que rejuvenece de verdad al cuerpo y al cerebro. Empiezan por el cerebro de maraton, un pequeno estudio que muestra que una maraton puede reducir temporalmente la mielina cerebral alrededor de un 20% y enturbiar el pensamiento de alto nivel durante cerca de un mes antes de recuperarse.
Brady explica la teoria principal: cuando el glucogeno escasea, el cerebro podria quemar acidos grasos de su propia mielina como combustible, por lo que una buena alimentacion y los omega-3 pueden ayudar. Luego la conversacion pasa al VO2 max, replanteado como una cascada del oxigeno de todo el cuerpo que abarca pulmones, corazon, vasos sanguineos, capilares y mitocondrias. Brady expone por que el VO2 max predice tan bien la longevidad, el suelo aproximado de 15 a 20 ml/kg/min para vivir de forma independiente y su objetivo de 50 a los 50.
Describe como el propio cerebro autoriza las mejoras de la forma fisica a traves de mioquinas como el BDNF, y como saber si tu cuello de botella es central o periferico con una simple prueba de lactato. Siguen protocolos practicos, desde el 4x4 noruego y su punto ideal de dos a ocho minutos hasta el calor de la sauna, los cetonas tras el ejercicio y el estado del hierro. Cierra con un unico marco para la proxima decada: horarios de sueno consistentes y una sesion larga y suave de 60 a 90 minutos cada semana, idealmente al aire libre.
Frases clave
5Tu cerebro queda danado temporalmente tras una maraton, pero uno o dos meses despues te recuperas.
Todo lo que haces requiere energia y, por tanto, oxigeno, asi que tu capacidad de usar oxigeno es fundamental para la vida.
Aspira a 50 a los 50: es una meta realmente muy buena por la que luchar.
Lo que es bueno para el corazon es bueno para el cerebro, porque todo esta conectado.
Al menos una vez por semana, haz un entrenamiento de entre 60 y 90 minutos, mas largo de lo habitual.
Ideas clave
8El cerebro de maraton es real pero pasajero
Un pequeno estudio con resonancia hallo una caida de cerca del 20% en la mielina cerebral tras una maraton, con una leve merma de la cognicion de alto nivel durante cerca de un mes. Los niveles y la funcion se recuperaron en uno o dos meses, asi que es un efecto transitorio, no un dano duradero.
Por que el cerebro podria quemar su propia mielina
Cuando el glucogeno escasea al final de una maraton, el cerebro podria metabolizar acidos grasos de la mielina para obtener energia. Es una respuesta adaptativa de busqueda de combustible, por lo que una alimentacion adecuada podria atenuarla.
El VO2 max es una cascada del oxigeno de todo el cuerpo
El VO2 max es la tasa maxima a la que el cuerpo toma oxigeno y lo usa para producir ATP. Depende de que pulmones, corazon, vasos sanguineos, capilares y mitocondrias musculares trabajen juntos, no solo del corazon y los pulmones.
Un suelo de VO2 max para vivir de forma independiente
Las actividades diarias basicas requieren alrededor de 15 a 20 ml/kg/min. Por debajo de eso, las tareas normales se sienten como esfuerzos maximos, y asi aparece la fragilidad con la edad.
Aspira a 50 a los 50
Un objetivo habitual es un VO2 max de unos 50 para los hombres hacia los 50, con unos 40 para las mujeres, que suelen estar unos 10 ml/kg/min por debajo. El VO2 max cae con la edad, asi que construir pronto una base alta rinde despues.
El cerebro autoriza las mejoras de forma fisica
Los musculos que se ejercitan liberan moleculas de senalizacion llamadas mioquinas, entre ellas el lactato y el BDNF, que indican al cerebro que se adapte. En ratones, bloquear ciertas senales cerebrales elimino el beneficio del entrenamiento de resistencia.
Halla tu cuello de botella: central o periferico
En personas jovenes y entrenadas el limitante suele ser el gasto cardiaco; en personas mayores o sin entrenar puede ser la extraccion de oxigeno del musculo y las mitocondrias. Saber cual es orienta como entrenar.
Los no respondedores no existen realmente
Algunas personas muestran poco cambio en el VO2 max tras un bloque de entrenamiento, pero algo en el cuerpo siempre se adapta. Con dosis suficiente y el estimulo adecuado, en esencia todo el mundo acaba respondiendo.
Conclusiones prácticas
7- 1
Alimenta tus esfuerzos largos 13:00
Antes y durante las sesiones largas de resistencia, toma suficiente carbohidrato para que el cerebro no tenga que buscar combustible alternativo. Cargar omega-3 de antemano tambien podria favorecer la recuperacion.
- 2
Protege la ventana posterior al ejercicio 42:00
Las una o dos horas tras el entrenamiento parecen clave para la adaptacion. Evita saltar de inmediato a tareas mentalmente exigentes o a pantallas estimulantes y permitete bajar de revoluciones durante 30 a 45 minutos.
- 3
Una comprobacion casera de tu limitante 48:00
A una intensidad baja y comoda, que el lactato se dispare en una simple prueba de puncion en el dedo puede indicar una mala quema de grasa mitocondrial. Mantenerse por encima de unos 2 mmol a paso tranquilo es una pista de que tu limitante es periferico.
- 4
Da en el punto ideal del VO2 51:00
Intervalos de dos a ocho minutos cerca del 90% del maximo, como el 4x4 noruego, te mantienen empujando contra tu techo mas tiempo que los sprints muy cortos. Repite de cuatro a ocho veces.
- 5
Usa el calor como amplificador 56:00
La sauna o un bano caliente tras el ejercicio imita un estimulo tipo altitud y puede aumentar la hemoglobina, el volumen sanguineo y el VO2 max mas alla del entrenamiento solo. Cuesta tiempo, pero anade algo extra.
- 6
En el sueno, la consistencia gana a la duracion 59:00
Acostarse y, sobre todo, levantarse a la misma hora ayuda a sincronizar los ritmos circadianos. Un horario regular puede compensar algunos efectos de una duracion de sueno imperfecta.
- 7
Haz una sesion larga y suave a la semana 1:00:00
Una sesion de baja intensidad de 60 a 90 minutos, idealmente al aire libre en la naturaleza, favorece el metabolismo de las grasas, las mitocondrias y una oxigenacion cerebral prolongada. Es el habito a anadir para la proxima decada.
Temas y capítulos
14La pregunta del cerebro de maraton
Louisa abre preguntando si correr una maraton dana de verdad el cerebro.
Dentro del estudio de la mielina
Los hallazgos de resonancia de una caida de mielina de cerca del 20% tras una maraton y que significan.
Cognicion y el mecanismo del combustible
Cerca de un mes de leve merma cognitiva y la teoria de que el cerebro quema mielina para obtener energia.
Alimentar y proteger el cerebro
Carbohidratos, cetonas y omega-3 para favorecer la recuperacion tras los esfuerzos largos.
El VO2 max y la cascada del oxigeno
Un repaso de lo que mide realmente el VO2 max en todo el cuerpo.
Por que el VO2 max predice la longevidad
El uso del oxigeno, la funcion diaria y el umbral por debajo del cual empieza la fragilidad.
Objetivos por edad y sexo
Cifras medias, la meta de 50 a los 50 y la cuenta de ahorro del VO2 max.
El cerebro media la forma fisica
Mioquinas, BDNF y la ventana de recuperacion inmediata para la adaptacion.
Hallar tu cuello de botella
El gasto cardiaco central frente al musculo y las mitocondrias perifericos.
Una prueba sencilla de lactato
Usar un esfuerzo submaximo y un medidor de lactato para detectar limites mitocondriales.
Entrenar cada eslabon
Trabajo de musculatura respiratoria, estado del hierro y calor para la hemoglobina.
Respondedores y no respondedores
Entrenabilidad, firmas moleculares y por que todos pueden adaptarse.
Amplificar tu entrenamiento
Calor y cetonas tras el ejercicio para sacar mas de cada sesion.
Sueno y la sesion larga semanal
Horarios de sueno consistentes y una sesion larga y suave como marco central.