80 éves, és 7 húzódzkodást csinál: a világ legegészségesebb családja
Siim Land a Team De-aging Singapore csapatával beszélget: az 54 éves 'öregedésgurun', Teet Limen kívül ott van 80 éves édesanyja, Charlotte, húga, Yen és a család barátja, Melody — mindannyian rajta vannak a Longevity World Cup ranglistáján. Elmondják, hogyan mérik a biológiai kort, miért a fittség a 'fiatalító piramisuk' alapja, és milyen egyszerű SOAP-táplálkozási és étrend-kiegészítő szokások tartanak egy 80 éves nőt hét húzódzkodásnál.
Áttekintés
Ebben a Siim Land-podcastban a Team De-aging Singapore mögött álló család — akik büszkén gyakorlati emberek, nem elméleti szakértők — elmondja, hogyan tartja mind a négyüket a Longevity World Cup ranglistáján egy strukturált, mért életmód. Teet Lim, az 54 éves egykori ügyvédből lett 'öregedésguru' végigveszi az utat a 2016-os Miss Pops Fitness alapításától a Mayo Klinikára tett utazáson és a NUS longevitáskutató professzorával, Brian Kennedyvel való találkozáson át egy testreszabott biológiai kor teszt megépítéséig, amelyet minden longevitás-ígéret mércéjeként használ.
Édesanyja, a neten 'húzódzkodó nagyiként' ismert 80 éves Charlotte mindössze nyolc éve kezdett edzeni, ma mégis hat-hét húzódzkodást csinál, és Guinness-rekordokra pályázik húzódzkodásban és holtfüggésben. Négy pillérnek tulajdonítja ezt: nagy intenzitású mozgás, SOAP-táplálkozás (nincs cukor, olaj, adalék vagy feldolgozott étel), hét-nyolc óra alvás és egészséges kapcsolatok a fiatalokkal. A csapat végigveszi FitRx-programját — erő és állóképesség, plusz egy kontrollált, nagy intenzitású zárás, a hétre elosztva —, és hangsúlyozzák, hogy az erő megy elöl, különösen az idősebbeknél a szarkopénia ellen.
A táplálkozásban az otthon főzött helyi ételt, az ökölnyi adag szénhidrátot, zöldséget és fehérjét, több fehérjét és heti 19 tervezett étkezést részesítenek előnyben két 'csalós' étkezéssel a fenntarthatóságért. Az étrend-kiegészítőket egyesével, félévente adják hozzá, mért hiányok pótlására, nem vaktában. Visszatérő üzenetük: sosem késő elkezdeni, és csakis az adat — nem az érzés — döntse el, mi működik valójában.
Kulcsmondatok
5A húzódzkodás-rekordja jelenleg nulla. Így ha 80 évesen akár csak egyetlen húzódzkodást is csinál, a rekord az övé.
Pár éven belül olyan dolgokat csináltam, amikről nem is tudtam, hogy képes vagyok rá. Négy év alatt megvolt az első húzódzkodásom, és ma sokkal többet csinálok, mint korábban.
A longevitás-iparban sok a nagy ígéret, de nagyon kevés a bizonyíték. És ez tényleg zavar.
SOAP. Nincs cukor, nincs olaj, nincs adalék és nincs feldolgozott étel. És helyi ételt eszem.
Sosem késő. Csak elszántságra, kitartásra és a saját egészséged iránti elköteleződésre van szükséged.
Kulcsgondolatok
9Egy egész család a longevitás-ranglistán
Teet, édesanyja, Charlotte, húga, Yen és a barát, Melody mind rajta vannak a Longevity World Cupon, egy nagyjából 200 fős, egészségtudatos ranglistán. Az életkoruk tartománya megmutatja, hogy egy strukturált terv 42, 54 és 80 évesen egyaránt működik.
Egy 80 éves nő Guinness-rekordokra pályázik
Charlotte egyéni csúcsa hat-hét húzódzkodás, a jelenlegi 80 feletti női húzódzkodás-rekord pedig nulla, így egyetlen ismétlés is beállítaná. A holtfüggés-rekordra is pályázik, versenyen már túllépett a négy percen.
Biológiai kor kontra naptári kor
Miután a Mayo Klinikán azt hallotta, legalább tíz évvel fiatalabbnak tűnik a koránál, Teet találkozott a NUS professzorával, Brian Kennedyvel, csatlakozott az AIBIOS biomarker-vizsgálathoz, és testreszabott kor tesztet épített klinikai és szubklinikai markerekből.
A longevitásnak bizonyíték kell, nem ígéret
Teet a mérési keretrendszerét mércének használja: bármely tabletta vagy terápia, amely az egészséges évek meghosszabbítását ígéri, mutasson elmozdulást az adatain. Szerinte az iparágat csak akkor lehet komolyan venni, ha van elfogadott biológiai kor sztenderd.
Charlotte négy pillére
Egészséges életmódja a nagy intenzitású mozgásra, a SOAP-táplálkozásra (nincs cukor, olaj, adalék vagy feldolgozott étel), a hét-nyolc óra alvásra és a fiatalokkal való kapcsolattartásra épül, hogy éber maradjon az elméje.
A fiatalító piramisban a fittség az első
Teet a fittséget — a FitRx-előírását — alapként a táplálkozás fölé helyezi, majd erre építi az alvást és az étrend-kiegészítést. Nem hiszi, hogy edzéssel ki lehet védeni a rossz táplálkozást, de ragaszkodik hozzá, hogy az edzésalap legyen elöl.
A FitRx edzés belülről
Minden edzés három részből áll: saját testsúlyos bemelegítés, nehéz erősítés a hipertrófiáért, és egy rövid, nagy intenzitású zárás, amelyet szándékosan rövidre fognak, hogy ne váljon katabolikussá. Az izomcsoportokat a hétre osztják el.
Szingapúr hosszú élet, rövidebb egészség
A várható élettartam nagyjából 83,6 év, de Charlotte megjegyzi: a hatóságok szerint az utolsó évtizedet gyakran magas vérnyomással, magas koleszterinnel, cukorbetegséggel, szarkopéniával és mással küzdve töltik. Jó az infrastruktúra, de sokan nem tudják használni.
Kiegészíts hiány pótlására, ne találgatva
Teet nagyjából két tucat elemből álló testreszabott stackje félévente egy hozzáadással épült, mindegyik egy-egy mért hiányt célozva — mint egy napi kivi a C-vitaminért — a tabletták vaktában szórása helyett.
Gyakorlati tanulságok
6- 1
Az erő legyen az első, főleg a korral 36:00
Építs szilárd erőalapot, mielőtt kardiót, táplálkozást és kiegészítőket raksz rá. Az idősebbeknél az erő közvetlenül védi a függetlenséget a szarkopéniával szemben.
- 2
Kövesd a SOAP-szabályt 27:30
Hagyd el a cukrot, olajat, adalékot és feldolgozott ételt, és 'egészségesítsd' a helyi ételeket, amelyeket már szeretsz, hogy az egészséges étkezés élvezetes és fenntartható maradjon.
- 3
Az ököl az adagoláshoz 47:00
Célozz meg egy ököl szénhidrátot, egy ököl leveles zöldséget és egy ököl fehérjét étkezésenként — egyszerű szabály, amely mindenki méretéhez igazodik.
- 4
Tervezz étkezéseket, de engedj két csalást 50:00
Egyél hetente nagyjából 19 tervezett étkezést, és tarts fenn két csalós étkezést olyasmire, amit otthon nem tudsz elkészíteni, így elkerülöd a sóvárgást és a falást, miközben következetes maradsz.
- 5
Mérj, mielőtt kiegészítesz 56:00
Igazold vérvizsgálattal a hiányt, mielőtt kiegészítőt adnál hozzá, egyesével vezess be újat, és adj mindegyiknek nagyjából fél évet a hatás és a biztonság megítéléséhez.
- 6
Sosem késő elkezdeni 58:00
Charlotte nagyjából 72 évesen kezdett edzeni, ma húzódzkodik. Az elszántság és a következetesség fontosabb, mint hogy mikor kezded, és a fittség a hetvenes-nyolcvanas években számít a legtöbbet.
Témák & fejezetek
14Bevezetés és a legegészségesebb család
Előzetesek a húzódzkodás-rekordról és Charlotte kései útjáról, majd Siim bemutatja a Team De-aging Singapore-t.
Ismerd meg a családot
Bemutatkozik Teet, az öregedésguru, a 80 éves 'húzódzkodó nagyi' Charlotte, a húg, Yen, 'a gép', és a régi barát, Melody.
Longevity World Cup és Guinness-rekordok
Miért van rajta mind a négy a ranglistán, és hogyan állíthatnak be Charlotte próbálkozásai új, 80 feletti világrekordokat.
Az előzmény: Mayo Klinika és biológiai kor
A Miss Pops Fitness alapításától a Mayo Klinika vizsgálatáig, Brian Kennedy, az AIBIOS vizsgálat és egy testreszabott kor teszt megépítése.
Gyakorlati emberek, nem elméleti szakértők
Teet a sarlatánok kiszűréséről, a bizonyíték követeléséről az ígéretek helyett, és a keretrendszere mint a longevitás mércéje.
Reakciók a ranglistára
Melody és Yen elmondja, mennyire meglepte őket a magas helyezés, és hogyan mozgatták meg gyorsan a markereiket az életmód- és táplálkozási finomítások.
Charlotte négy pillére
Kezdés a hetvenes években, a húzódzkodás mérföldköve, és a mozgás, a SOAP-táplálkozás, az alvás és a fiatalokkal való kapcsolat négy pillére.
Sosem késő
Siim a későn kezdőkről, akik mégis kivirulnak, és arról, miért számít a fittség és a valódi biomarker egyre inkább a korral.
A fiatalító piramis
A fittség mint alap a táplálkozás, alvás és kiegészítők fölött, és Teet hosszú távú célja a regeneratív beavatkozások felé.
A FitRx edzés belülről
Yen lebontja a háromrészes edzést, a heti izomcsoport-elosztást, a boot campet, a mega wadet és az idősebbeknél az erő-először programozást.
Miért él sokáig Szingapúr
83,6 éves várható élettartam, az egészségrés az utolsó évtizedben, az erős infrastruktúra, a Nutri-Grade címkék és a szokásváltás nehézsége.
Étkezés SOAP-módra
Otthoni főzés kontra kinti étel, előre főzés, ökölnyi adagok, több fehérje, a cukros italok elhagyása és a 19 plusz 2 étkezés szerkezete.
Testreszabott kiegészítő-stack építése
Mért hiányok pótlása félévente egy kiegészítővel, a kivi a C-vitaminért, és Melody étrend-kiegészítőkhöz megtérő története.
Egy szokás, amit korábban kellett volna
Mindenki megosztja a változtatást, amit bárcsak korábban megtett volna, Charlotte üzenetével zárva, hogy sosem késő.