Nem működő farizom és rosszul csinált Kegel: amit a középkorú nőknek tudniuk kell

Dr. Vonda Wright vendége Dr. Dan Ginader, a manhattani Mims Method Physical Therapy klinikai igazgatója és a The Pain-Free Body szerzője, aki arról beszél, hogyan viselkedik valójában a középkorú test. A beszélgetés a pihenés kontra gyökérok vitával indul: ha valaki mozgás közben sérül meg, az szinte soha nem a mozgás hibája, hanem azé, hogy a test nem volt felkészülve arra, amit kértek tőle. Ginader leírja a rendszeresen visszatérő félelem-kört — sérülés, pihenés, sorvadás, újabb sérülés —, és azt, hogyan töri meg: először végighallgatja a történetet, majd két-három olyan mozgást vezet vissza, amit az illető biztosan végre tud hajtani.

Ezután arról esik szó, mi változik, amikor az ösztrogén kilép a képből: lassabb regeneráció, hosszabb bemelegítés, panaszok, amelyek már nem múlnak el, és táncosok, akik valahol 32 és 42 év között falba ütköznek. Ginader elmagyarázza, miért nem ad senki kezébe súlyt addig, amíg az alapvető mozgásmintákat nem birtokolja, és hogyan kezeli a befagyott vállat két-három hetes próbaszakaszokban. Egy hosszabb szakasz az úgynevezett itiszeket — különösen a farizom-tendinitiszt — bontja le: nem titokzatos gyulladás, hanem erő- és aktivációs probléma, amit egylábas teszttel és tíz őszinte farizomhíddal mutat meg.

Következik a medencefenék azzal a meglepő ponttal, hogy sokan inkább túlfeszültek, és előbb az elengedést kell megtanulniuk, mielőtt bármi mást aktiválni tudnának. Az epizód a testtartással zárul, amelyet félóránként megújított szokásként ír le, egy gyors mítoszoszlató körrel a foam rollerről, a nyújtásról, a melegről és a jégről, valamint világos válasszal a hetente érkező kérdésre: soha nem késő, csak nehezebb és lassabb.

• 1

  Érdemeld ki a súlyt 27:00

  Az első heteket szánd saját testsúlyos mozgásmintákra és ízületi mozgástartományra, mielőtt külső terhet adnál hozzá. Hat-kilenc hónap is lehet, mire érdemi súlyig eljutsz, és ez normális ütem.

• 2

  Teszteld magad fél lábon 34:20

  Állj egy lábra tükör előtt, és figyeld, leesik-e a csípőd vagy befelé dől-e a térded. A kétlábas guggolás és lábtoló elrejti az oldalkülönbséget, amit az egylábas munka azonnal megmutat.

• 3

  Tíz őszinte farizomhíd 35:30

  Csak a sarkadon nyomj, és olyan erősen szorítsd össze a farizmodat, hogy a csípőd kizárólag ettől emelkedjen. Ha a hetedik-nyolcadik ismétlésnél már semmi nem maradt, az fontos információ arról, mennyit használtad eddig.

• 4

  Állíts be tartás-emlékeztetőt 42:40

  Húsz-harminc percenként ellenőrizd, hogy előregörnyedtél-e, gyere ki belőle, és mozogj egy pillanatig. Maga a korrekció az edzésinger.

• 5

  Válassz két-három mozgást, ami visszafordítja a napodat 44:00

  Legyél őszinte azzal kapcsolatban, milyen helyzetben töltöd az órák többségét, és válassz ennek ellentétét. Íróasztal mellett ez általában felállás, vállnyitás és a fej hátrahozása.

• 6

  Előbb dinamikus, aztán statikus 46:40

  Nehéz vagy robbanékony munka előtt dinamikus bemelegítés jön, a hosszabb statikus nyújtás pedig utánra marad. Ha mégis nyújtással kezdenél, kövesse dinamikus rész, mielőtt súlyhoz nyúlsz.

• 7

  Vérkeringéssel regenerálódj, ne mozdulatlansággal 47:40

  Két nappal egy kemény edzés után az egyenletes tempójú kardió és a lazító munka jobb, mint a teljes nyugalom. Aki addig ül, amíg elmúlik az izomláz, elveszíti a hét nagy részét.