Wenn der Po nicht arbeitet und Kegel falsch läuft: Wissen für die Lebensmitte

Dr. Vonda Wright empfängt Dr. Dan Ginader, Klinikleiter der Mims Method Physical Therapy in Manhattan und Autor von The Pain-Free Body, für ein Gespräch darüber, wie sich Körper in der Lebensmitte tatsächlich verhalten. Sie beginnen mit der Frage Schonung oder Ursachensuche: Wer sich bei Bewegung verletzt, hat selten ein Problem mit der Bewegung, sondern war meist nicht auf das vorbereitet, was verlangt wurde. Ginader beschreibt den Angstkreislauf, den er immer wieder sieht — Verletzung, Schonung, Abbau, erneute Verletzung — und wie er ihn durchbricht: erst zuhören, dann zwei oder drei Bewegungen einführen, die gelingen.

Danach geht es um das, was sich verändert, wenn Östrogen verschwindet: langsamere Erholung, längere Aufwärmphasen, Beschwerden, die nicht mehr abklingen, und Tänzerinnen, die irgendwo zwischen 32 und 42 an eine Grenze stoßen. Ginader erklärt, warum er niemandem Gewicht in die Hand gibt, bevor die Grundmuster sitzen, und wie er die Frozen Shoulder in Testblöcken von zwei bis drei Wochen angeht.

Ein längerer Abschnitt entzaubert die sogenannten Itiden — besonders die Gesäßsehnenreizung — als Kraft- und Ansteuerungsproblem statt geheimnisvoller Entzündung, gezeigt an einem Einbeinstand und zehn ehrlichen Beckenheben. Es folgt der Beckenboden mit dem überraschenden Punkt, dass viele eher überspannt sind und zuerst das Loslassen lernen müssen. Die Folge endet mit Haltung als Gewohnheit im Halbstundentakt, einer schnellen Runde zu Faszienrolle, Dehnen, Wärme und Eis und einer klaren Antwort auf die wöchentliche Frage: Es ist nie zu spät, nur schwerer und langsamer.

• 1

  Verdiene dir das Gewicht 27:00

  Widme die ersten Wochen Körpergewichtsmustern und Gelenkbeweglichkeit, bevor äußere Last dazukommt. Bis zu ernsthaftem Heben können sechs bis neun Monate vergehen, und das ist ein normaler Zeitrahmen.

• 2

  Teste dich auf einem Bein 34:20

  Stelle dich vor dem Spiegel auf ein Bein und beobachte, ob die Hüfte absinkt oder das Knie nach innen fällt. Beidbeinige Kniebeugen und Beinpressen verdecken Seitenunterschiede, die einbeinig sofort sichtbar werden.

• 3

  Zehn ehrliche Beckenheben 35:30

  Drücke ausschließlich über die Fersen und spanne so fest an, dass die Hüfte allein durch die Anspannung steigt. Bleibt bei Wiederholung sieben oder acht nichts übrig, ist das eine klare Auskunft über deine bisherige Ansteuerung.

• 4

  Stelle dir einen Haltungswecker 42:40

  Prüfe alle zwanzig bis dreißig Minuten, ob du nach vorn eingerollt bist, komm heraus und bewege dich kurz. Die Korrektur selbst ist der Trainingsreiz.

• 5

  Wähle zwei bis drei Gegenbewegungen zu deinem Tag 44:00

  Sei ehrlich, in welcher Position du die meisten Stunden verbringst, und wähle täglich das Gegenteil. Am Schreibtisch heißt das meist aufstehen, Schultern öffnen und den Kopf zurückbringen.

• 6

  Erst dynamisch, später statisch 46:40

  Vor schweren oder explosiven Einheiten gehört ein dynamisches Aufwärmen, längeres statisches Dehnen kommt danach. Wer zuerst dehnen möchte, schiebt vor dem Heben die dynamische Arbeit nach.

• 7

  Erholung heißt Durchblutung, nicht Stillstand 47:40

  Zwei Tage nach einer harten Einheit schlägt ruhiges Ausdauertraining mit Beweglichkeitsarbeit das Nichtstun. Wer bis zum Ende des Muskelkaters stillsitzt, verliert fast die ganze Woche.