Miért nem menti meg az izmaidat a több fehérje — és mi igen
Az izom nem csak mozgás: anyagcsere- és hormonszerv, amely cukrot tárol, zsírt éget, és miokineknek nevezett, az agyat támogató jelzéseket küld. A beszélgetés szerint a 65 fölött megnövekvő fehérjeigény jórészt felszívódási kérdés a bélfalon, nem bevitel kérdése. Az időzítés, a rövid mozgásfalatok és a séta minősége többet nyomhat a latban, mint pusztán több fehérje.
Áttekintés
Az adás azzal indul, hogy az izmot anyagcsereszervként mutatja be: az elfogyasztott cukor, zsír és fehérje fő fogyasztója, egyben a szervezet legnagyobb glikogénraktára. Amikor a mozgás felhasználja ezt a glikogént, az izom szabad zsírsavakra és ketonokra vált, amit az adás a mitokondriumok hatékonyságát és számát támogatóként ír le. Az izmok miokineket is felszabadítanak — az agyi egészséggel összefüggésbe hozott hormonszerű üzenetvivőket —, és ez az egyik magyarázat arra, miért marad frissebb azok elméje, akik egész életükben mozognak.
Az említett legidősebbek nem edzőtermi rajongók: sétálnak, kertészkednek, nyájat terelnek, padlót súrolnak és lépcsőznek. A fehérje kapcsán az érv az, hogy évtizedes bélfali károsodás után a felszívó felület teniszpálya méretűről ping-pong asztal méretűre zsugorodik, így az alacsony összfehérje és albumin a felszívódást tükrözi, nem a bevitelt. A bélt károsító ételek elhagyása az út vissza a normál értékekhez. Egy idézett olasz kerékpáros vizsgálat 12 és 7 órás étkezési ablakot hasonlított össze azonos kalórián és edzésen: a rövidebb ablak megtartotta az izmot és a teljesítményt, miközben csökkent a testsúly és az IGF-1.
Az üres gyomorral végzett mozgás, majd az utána következő étkezés olyan véráramlási trükk, amelynek logikája megegyezik a véráramlás-korlátozásos edzésével. A második rész a sétát mint sokarcú gyakorlatot hozza be — kardiovaszkuláris tempó, gondolkodó tempó és társasági séta —, mellette a vádliizmok keringési pumpáját, végül pedig az RDA fölötti fehérjebevitelről, a szövetenként eltérő mTOR-működésről és az időkorlátos étkezésről szóló párbeszédet.
Kulcsmondatok
5Boldog izom, boldog agy. Boldogtalan izom, boldogtalan agy.
Mire eléred a 65 évet, teniszpálya helyett már csak ping-pong asztalnyi felületed van.
Több izmot akarsz? Javítsd meg a bélfalat, mozogj, és a többi megoldódik magától.
A legfontosabb üres gyomorral mozogni, és csak azután hozzátenni az étkezést.
Nem lehet pusztán fehérjét enni és izmot építeni. A vázizom nagyon dinamikus szövet.
Kulcsgondolatok
9Az izom anyagcsereszerv
Az izom nem pusztán a mozgás motorja, hanem az elfogyasztott cukor, zsír és fehérje fő fogyasztója. Benne található a szervezet legnagyobb glikogénraktára, amelyet a mozgás használ fel elsőként.
A glikogén után a zsír és a ketonok jönnek
Ha elfogy a raktározott glikogén, az izom szabad zsírsavakra és ketonokra vált. Ez a váltás szétkapcsolja a mitokondriumokat, hatékonyabbá és számosabbá téve őket.
A miokinek kötik össze az izmot és az agyat
A dolgozó izom miokineknek nevezett hormonszerű üzenetvivőket szabadít fel, amelyek az idegsejtek képződéséhez és az agyi egészséghez kapcsolódnak. Minél több izmot használsz, annál erősebb ez a jelzés.
A legidősebbek nem edzőtermi rajongók
Az itt bemutatott nagyon idősek sétából, kertészkedésből, terelésből, házimunkából és lépcsőzésből mozognak. A dédnagymama, aki a harmadik emeleten tartotta a hálószobáját, a család akaratlan szakértője.
A 65 fölötti fehérjemítosz
A 65 év fölötti magasabb fehérjeigényt mutató vizsgálatokat itt a felszívódás, nem a szükséglet mérésének olvassák. A bélfelület halmozódó károsodása a rejtett változó.
Az alacsony albumin kevesebb fehérjével javult
Alacsony összfehérjéjű és albuminú betegek kevesebb fehérjét kaptak, viszont kikerültek a bélt irritáló ételek — és az értékeik normalizálódtak. A szűk keresztmetszet a bélfal, nem a tányér.
Az olasz kerékpáros étkezési ablak vizsgálat
Azonos kalória és edzés, de 7 órás ablak a 12 órással szemben: a rövidebb megtartotta az izmot és a teljesítményt, csökkentette a súlyt és az IGF-1-et. Maga az emésztés fehérjében és véráramlásban is drága.
A mozgásfalatok legyőzik a mindent vagy semmit hozzáállást
Rövid egységek — helyben futás, plank, guggolás fogmosás közben, egyetlen dal táncolva — ugyanazt a hatást hozzák, mint a hosszú edzés. A belépési küszöb szándékosan nulla közeli.
Nincs egyetlen ige arra, hogy séta
A vendég elkülöníti a kardiovaszkuláris terhelést jelentő sétát (gyors, emelkedős, beszélgetni nehéz) a problémamegoldó vagy a társasági sétától. Minden tempó más célt szolgál.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Hagyd, hogy a glikogén lemerüljön 3:00
Mozogj elég hosszan vagy elég gyakran ahhoz, hogy az izomban tárolt cukor elfogyjon — ez nyitja meg a zsír- és ketonégetést. A hétköznapi erőfeszítés is számít, nem csak a formális edzés.
- 2
Építsd a mozgást a nap szerkezetébe 8:00
Menj lépcsőn, sétáld le a háztömböt, csináld magad a házimunkát. A legidősebbeknél leírt minta az állandó, alacsony intenzitású mozgás, nem az ütemezett terhelés.
- 3
Előbb a bél, aztán a több fehérje 12:00
Ha a fehérje-markerek alacsonyak, a beszélgetés a felszívódásra és a bélfal helyreállítására mutat, nem a nagyobb adagra. Az irritáló ételek elhagyása az első említett fogantyú.
- 4
Előbb edzés, utána étkezés 16:40
Az üres gyomorral végzett mozgás után az étel olyan izomba érkezik, amely készen áll a felvételre — az emésztés ugyanis versenyez a véráramlásért.
- 5
Használj energiafalatokat az étkezések körül 19:30
Tíz-tizenöt perc séta étkezés előtt vagy után tompítja az étvágyat és a sóvárgást, és kiegyensúlyozza a vércukrot. A 25 percenkénti felállás többet ér, mint egyetlen hosszú mentősétá.
- 6
Bővítsd a fehérjeforrásaidat 21:30
Kuktában főtt lencse és bab, kendertofu és kendermag, diófélék, baru dió, sacha inchi mag, spirulina, alga és lenmagfehérje-porok a megnevezett növényi lehetőségek.
- 7
Adj impulzust, majd hagyd visszaállni 30:30
A vendég keretezése szerint az izomra irányuló inger — étrendi fehérje és ellenállásos munka — kapcsoljon be, majd ki, ahelyett hogy egész nap folyamatosan futna.
Témák & fejezetek
14Az izom mint anyagcsereszerv
Miért az izom a fő fogyasztója annak, amit eszünk, és a szervezet glikogénraktára.
A glikogéntől a zsírsavakig és ketonokig
Mi történik, ha elfogy a raktározott cukor, és miért jó ez a váltás a mitokondriumoknak.
Miokinek és az izom-agy vonal
Az izom mint belső elválasztású szerv, amelynek jelzései az idegsejtekhez és az agyi egészséghez kötődnek.
Hogyan mozognak valójában a nagyon idősek
Séta, kert, lépcső és házimunka edzőterem helyett — köztük egy háromemeletes dédnagymamával.
A fehérjeigény 65 fölött
A szokásos állítás, hogy az idősebbeknek jóval több fehérje kell, és hogy ezt itt miért kérdőjelezik meg.
Teniszpályától a ping-pong asztalig
A halmozódó bélfali károsodás mint a fehérje-markerek csökkenésének rejtett oka.
Az olasz kerékpáros vizsgálat
Azonos kalória, azonos edzés, eltérő étkezési ablak — és mi változott a súlyban és az IGF-1-ben.
Előbb mozgás, utána étel
Az emésztés véráramlás-költsége, és a párhuzam a véráramlás-korlátozásos edzéssel.
Mikroedzések bárkinek
Plank, guggolás, mély térdhajlítás fogmosás közben, és egyetlen dal táncolva.
Növényi fehérje bélkárosítás nélkül
Lencse, kender, diófélék, magvak és algaporok mint kevéssé irritáló fehérjeforrások.
A séta sokféle módja
Kardiovaszkuláris tempó, gondolkodó tempó és beszélgetős tempó mint különböző gyakorlatok.
A vacsora utáni séta
Vércukor, étvágy és az olasz passeggiata által épített társas gazdagság.
Vádli, keringés és a séta határai
A vádlipumpa a gravitáció ellen — és miért nem épít a séta önmagában felsőtest-izmot.
Fehérje, mTOR és időkorlátos étkezés
RDA és a magasabb bevitel, az mTOR szövetfüggő viselkedése, és az inger be- és kikapcsolása.