Matt Kaeberlein 54 évesen: a szokások, amelyek valóban javítottak az egészségén
Az 54. születésnapján Matt Kaeberlein longevitáskutató megosztja, mely szokások javítottak a legtöbbet az egészségén, miután áttért a longevitás tanulmányozásáról annak gyakorlására. Az eszközöket szintekbe rendezi: legnagyobb hatás (hormonok, kevesebb alkohol, az akadémiai pálya elhagyása, erőedzés, táplálkozás, diagnosztika), közepes hatás (rapamicin, kreatin, glükózmonitor), ésszerű biztosítás (D-vitamin, omega-3), és amik neki semmit sem hoztak — a személyes kapcsolatokat nevezve meg a legfontosabb tényezőnek.
Áttekintés
Matt Kaeberlein az Optispan podcast születésnapi adásában azzal indít, hogy 54 évesen egészségesebbnek érzi magát, mint egy évtizede, és ezt annak tulajdonítja, hogy a longevitás puszta tanulmányozásáról áttért annak tényleges gyakorlására. Személyes tapasztalatát hatásszintekbe rendezi. A legfelső szintre a hormonháztartás beállítását teszi (nagyjából három évig tartott, és a legjelentősebb változása lett), az alkohol csökkentését a majdnem napiról havi egy-két alkalomra, az akadémiai pálya elhagyását a stressz mérséklésére, a következetes erőedzést, valamint a teljes értékű élelmiszerek, magas fehérje- és rostbevitel felé tartó hosszú táplálkozási utat az egyszerű cukrok elhagyásával.
Kiemeli a megelőző diagnosztikát és egy szigorú, bizonyítékalapú orvos megtalálását is. A második szinten a rapamicin, a kreatin és az időszakos folyamatos glükózmonitorozás áll — olyan dolgok, amelyekről hiszi, hogy segítenek, de nem tudja bizonyítani. A D-vitamint és az omega-3-at mérhető „biztosításként” tartja meg. Felsorolja azokat is, amik neki semmi észlelhetőt nem hoztak: urolitin A, nikotinamid-ribozid, DHEA, bór, valamint az epigenetikai kor- és mikrobiomtesztek.
Mindenek fölött a személyes kapcsolatokat — különösen a közel 25 éve tartó házasságát a feleségével — nevezi meg egészsége legfontosabb tényezőjeként. Zárásként két kísérletet vetít előre, amit ki akar próbálni: Greg Fahy TRIM csecsemőmirigy-regenerációs protokollját és a Cleerly koszorúér-plakktesztet, azzal a céllal, hogy 64 évesen jobb formában legyen, mint 54-en.
Kulcsmondatok
5Felhagytam azzal, hogy csak tanulmányozom a longevitást, és tényleg elkezdtem gyakorolni.
Végül nagyjából 5 hónapja állt össze, és valószínűleg ez a leghatékonyabb dolog, amit az elmúlt években tettem.
Az erőedzés előtérbe helyezése, az izomtömeg felépítése és fenntartása aránytalanul nagy hatással van a felnőttek többségének egészségére.
Minőségi emberi kapcsolatok nélkül tényleg nem hiszem, hogy magas életminőség lehetséges.
Az öregedésnek nem kell olyasminek lennie, ami megtörténik velünk — lehet és kell is olyan, amivel foglalkozunk, amit formálunk, amit próbálunk optimalizálni.
Kulcsgondolatok
9Gyakorolni, nem csak tanulmányozni a longevitást
Kaeberlein 54 évesen egészségesebbnek érzi magát, mint 44-en, és ezt annak tulajdonítja, hogy a longevitás tudományát a saját életében alkalmazza, nem csupán kutatja.
A hormonok voltak a legnagyobb emelője
Nagyjából három év munka után a hormonjai beállítása lett a leghatékonyabb változása az életminőségére és általános egészségi állapotára nézve.
Az alkohol drasztikus csökkentése
A majdnem napi fogyasztásról havi egy-két alkalomra váltás több szempontból javított az egészségén, a kevesebb üres kalóriától a jobb alvásminőségig.
Az akadémiai pálya elhagyása csökkentette a stresszt
Személyes, nem mindenkire érvényes döntés, amely nagy pozitív hatással volt a testi-lelki jóllétére és a stressz-szintjére.
Következetes erőedzés
Nagyjából öt év erőedzés, a legnagyobb eredményekkel az utóbbi 18 hónapban, miután a diéta és a hormonok is a helyükre kerültek; az izomépítést nagy hatásúnak tartja.
Hosszú táplálkozási út
Áttért a teljes értékű ételekre, testtömegkilogrammonként közel egy gramm fehérjére, napi több mint 40 g rostra, és az egyszerű cukrok elhagyását tartja az első számú szabálynak.
Diagnosztika és egy jó orvos
Teljes vérkép, DEXA, ultrahang és rákszűrés egy bizonyítékalapú megelőző orvossal segített felismerni a problémákat és nyomon követni, hogy a szokásai működnek-e.
Egy második szint, amit nem tud bizonyítani
A rapamicin, a kreatin és az időszakos glükózmonitorozás hasznosnak tűnik és megéri, de kevesebb bizonyossággal, mint a legfelső szint.
Ami neki semmit sem hozott
Az urolitin A, a nikotinamid-ribozid, a DHEA és a bór nem hozott észlelhető hatást, az epigenetikai kor- és mikrobiomteszteket pedig haszontalannak találta.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Mérj, mielőtt a hormonokat optimalizálod 3:20
Hangsúlyozza, hogy biomarkereket kell mérni és orvossal beállítani, ahelyett hogy figyelmen kívül hagynánk a hormonháztartást vagy vakon szednénk recepteket.
- 2
Az alkohol csökkentése kézenfekvő, nagy hatású győzelem 5:40
A fogyasztás drasztikus visszafogása több mutatón javított, részben a kalóriák, részben a jobb alvás révén.
- 3
Helyezd előtérbe az erőedzést 8:40
A legtöbb felnőtt számára az izomtömeg építése és fenntartása kiemelkedő egészségelőnnyel jár; légy következetes és tarts ki mellette.
- 4
Hagyd el az egyszerű cukrokat, és olvass címkét 11:30
Az első számú táplálkozási szabálya a hozzáadott cukor elhagyása; a bolt szélén vásárolni és címkét olvasni egyszerű, hatékony szokás.
- 5
A feldolgozott segédeszközöket mértékkel használd 13:00
A keto kenyér, a magas fehérjetartalmú cukormentes joghurt és a fehérjeszelet jóllakat, de nézd meg a címkét a rejtett cukor miatt, és ne váljanak a diéta alapjává.
- 6
Kövesd a biomarkereket, hogy tudd, mi működik 15:30
Figyeld időben a testösszetételt és a vérből mérhető mutatókat, hogy megerősítsd: a szokásaid jó irányba visznek.
- 7
Ápold a kapcsolataidat 19:25
A személyes kapcsolatokat nevezi az egészség legfontosabb tényezőjének, és arra biztat, hogy aktívan fektessünk beléjük.
Témák & fejezetek
15Születésnapi gondolatok 54 évesen
Kaeberlein a születésnapi adást azzal indítja, hogy egészségesebbnek érzi magát, mint egy évtizede, és a biológiai kor elmaradhat a kronológiaitól.
A tanulmányozástól a gyakorlásig
Elmondja, hogy meg akarja osztani, minek volt a legnagyobb pozitív hatása, miután a longevitást a saját életében kezdte alkalmazni.
Az „első szint” keretrendszere
Az eszközöket hatás szerinti csoportokba rendezi, azokkal kezdve, amelyekben a leginkább bízik.
Hormonoptimalizálás
A hormonjai beállítására fordított, nagyjából hároméves út lett a leghatékonyabb változása; kimért, biomarker-alapú megközelítést javasol.
Az alkohol csökkentése
A majdnem napiról havi pár alkalomra váltás javított a kalóriákon, az alváson és az általános egészségen.
Az akadémiai pálya elhagyása
Személyes döntés, amely nagyban csökkentette a stresszét, és javította testi-lelki jóllétét.
Erőedzés
Öt év következetes erőedzés, a legnagyobb látható hatással az utóbbi 18 hónapban, a diétával és a hormonokkal együtt.
Lazább kardió-megközelítése
Túrázás, lépcsőintervallum és elliptikus tréner hetente többször — következetes, de nem túl tervezett.
Táplálkozási út
Az alacsony szénhidrátos és keto kísérletektől a teljes értékű, magas fehérje- és rosttartalmú, egyszerű cukroktól mentes étrendig.
Gyakorlati étkezési stratégiák
Címkeolvasás, a bolt szélén vásárlás, keto kenyér, magas fehérjetartalmú joghurtok és a fehérjeszeletek mértékletes használata.
Diagnosztika és egy jó orvos megtalálása
Megelőző, bizonyítékalapú ellátás — vérkép, DEXA, ultrahang, rákszűrés — a problémák felismerésére, javítására és a haladás követésére.
Második szint: rapamicin, kreatin, CGM
Eszközök, amelyekről hiszi, hogy segítenek — köztük a rapamicin a gyulladásra és egy befagyott vállra —, de nem tudja teljesen bizonyítani.
Harmadik szint: D-vitamin és omega-3
Mérhető étrend-kiegészítők, amelyeket ésszerű biztosításként kezel az ismert hiányállapotok ellen.
Ami neki nem vált be
Nem tapasztalt észlelhető hatást az urolitin A-tól, a nikotinamid-ribozidtól, a DHEA-tól vagy a bórtól; az epigenetikai kor- és mikrobiomteszteket haszontalannak ítélte.
Kapcsolatok és a következő lépések
A kapcsolatokat nevezi a legfontosabb tényezőnek, majd előrevetíti a TRIM protokollt és a Cleerly plaktesztet, azzal a céllal, hogy 64 évesen jobb formában legyen, mint 54-en.