Matt Kaeberlein mit 54: Die Gewohnheiten, die seine Gesundheit wirklich verbessert haben
An seinem 54. Geburtstag teilt der Longevity-Forscher Matt Kaeberlein die Gewohnheiten, die seiner Gesundheit am meisten geholfen haben, nachdem er vom Erforschen zum tatsächlichen Praktizieren von Longevity überging. Er ordnet die Maßnahmen in Stufen: größte Wirkung (Hormone, weniger Alkohol, Ausstieg aus der Wissenschaft, Krafttraining, Ernährung, Diagnostik), mittlere Wirkung (Rapamycin, Kreatin, Glukosemessung), sinnvolle Absicherung (Vitamin D, Omega-3) und Dinge, die ihm nichts brachten — wobei er persönliche Beziehungen als wichtigsten Faktor nennt.
Überblick
Matt Kaeberlein eröffnet eine Geburtstagsausgabe des Optispan-Podcasts mit der Feststellung, dass er sich mit 54 gesünder fühlt als vor einem Jahrzehnt, und führt das darauf zurück, dass er vom bloßen Erforschen zum tatsächlichen Praktizieren von Longevity überging. Er ordnet seine Erfahrung in Wirkungsstufen. In die oberste Stufe stellt er das Einstellen seiner Hormongesundheit (dauerte rund drei Jahre und wurde seine wirksamste Veränderung), die Reduktion von Alkohol von fast täglich auf ein- bis zweimal im Monat, den Ausstieg aus der Wissenschaft zur Stressreduktion, konsequentes Krafttraining und einen langen Ernährungsweg hin zu Vollwertkost, viel Protein und viel Ballaststoffen bei gleichzeitigem Verzicht auf einfache Zucker.
Ebenso hebt er präventive Diagnostik und das Finden eines gründlichen, evidenzbasierten Arztes hervor. Eine zweite Stufe umfasst Rapamycin, Kreatin und periodische kontinuierliche Glukosemessung — Dinge, von denen er glaubt, dass sie helfen, die er aber nicht beweisen kann. Vitamin D und Omega-3 behält er als messbare „Versicherung“. Er nennt Maßnahmen, die ihm nichts Spürbares brachten, darunter Urolithin A, Nicotinamid-Ribosid, DHEA, Bor sowie epigenetische Alters- und Mikrobiomtests.
Über allem nennt er persönliche Beziehungen — besonders zu seiner Frau, mit der er fast 25 Jahre verheiratet ist — als wichtigsten Faktor für seine Gesundheit. Zum Abschluss kündigt er zwei Experimente an, die er ausprobieren möchte: das TRIM-Protokoll zur Thymusregeneration von Greg Fahy und den Cleerly-Test auf koronare Plaque, mit dem Ziel, mit 64 in besserer Form zu sein als mit 54.
Kernaussagen
5Ich hörte auf, Longevity nur zu erforschen, und begann wirklich, sie zu praktizieren.
Ich habe es schließlich vor etwa 5 Monaten eingestellt, und es ist wohl das Wirksamste, was ich in den letzten Jahren getan habe.
Krafttraining zu priorisieren, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, hat für die meisten Erwachsenen eine überdurchschnittliche Wirkung auf die Gesundheit.
Ohne hochwertige menschliche Beziehungen glaube ich wirklich nicht, dass man eine hohe Lebensqualität haben kann.
Altern muss nichts sein, das uns passiert — es kann und sollte etwas sein, mit dem wir uns auseinandersetzen, das wir formen, das wir zu optimieren versuchen.
Kernideen
9Longevity praktizieren, nicht nur erforschen
Kaeberlein fühlt sich mit 54 gesünder als mit 44 und führt das darauf zurück, dass er die Longevity-Wissenschaft im eigenen Leben anwendet, nicht nur erforscht.
Hormone waren sein größter Hebel
Nach rund drei Jahren Arbeit wurde das Einstellen seiner Hormone die wirksamste Veränderung für seine Lebensqualität und seinen allgemeinen Gesundheitszustand.
Alkohol drastisch reduzieren
Der Wechsel von fast täglichem Trinken auf ein- bis zweimal im Monat verbesserte seine Gesundheit auf mehrere Weisen, von weniger leeren Kalorien bis zu besserem Schlaf.
Der Ausstieg aus der Wissenschaft senkte den Stress
Eine persönliche, nicht allgemeingültige Entscheidung mit großer positiver Wirkung auf sein körperliches und geistiges Wohlbefinden und sein Stressniveau.
Konsequentes Krafttraining
Etwa fünf Jahre Krafttraining, mit den größten Fortschritten in den letzten 18 Monaten, als auch Ernährung und Hormone stimmten; Muskelaufbau sieht er als besonders wirksam.
Ein langer Ernährungsweg
Er stellte um auf Vollwertkost, rund ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, über 40 g Ballaststoffe täglich und den Verzicht auf einfache Zucker als oberste Regel.
Diagnostik und ein guter Arzt
Umfassende Blutbilder, DEXA, Ultraschall und Krebsvorsorge mit einem evidenzbasierten Präventionsarzt halfen ihm, Probleme zu finden und zu prüfen, ob seine Gewohnheiten wirken.
Eine zweite Stufe, die er nicht beweisen kann
Rapamycin, Kreatin und periodische Glukosemessung erscheinen hilfreich und lohnenswert, aber mit weniger Sicherheit als die oberste Stufe.
Was ihm nichts brachte
Urolithin A, Nicotinamid-Ribosid, DHEA und Bor zeigten keine spürbare Wirkung, und epigenetische Alters- sowie Mikrobiomtests fand er nutzlos.
Praktische Erkenntnisse
7- 1
Vor dem Optimieren der Hormone messen 3:20
Er betont, Biomarker zu testen und mit einem Arzt einzustellen, statt die Hormongesundheit zu ignorieren oder blind Rezepte einzunehmen.
- 2
Weniger Alkohol ist ein naheliegender, wirkungsstarker Gewinn 5:40
Der deutlich reduzierte Konsum verbesserte mehrere Marker, teils über Kalorien, teils über besseren Schlaf.
- 3
Priorisiere Krafttraining 8:40
Für die meisten Erwachsenen bringt Aufbau und Erhalt von Muskelmasse große Gesundheitsvorteile; sei konsequent und bleib dabei.
- 4
Einfache Zucker streichen und Etiketten lesen 11:30
Seine oberste Ernährungsregel ist, zugesetzten Zucker zu eliminieren; am Rand des Supermarkts einkaufen und Etiketten lesen sind einfache, wirksame Gewohnheiten.
- 5
Verarbeitete Helfer sparsam nutzen 13:00
Keto-Brot, proteinreicher zuckerfreier Joghurt und Proteinriegel sättigen, aber prüfe die Etiketten auf versteckten Zucker und mach sie nicht zur Basis deiner Ernährung.
- 6
Biomarker verfolgen, um zu wissen, was wirkt 15:30
Beobachte Körperzusammensetzung und Blutmarker über die Zeit, um zu bestätigen, dass deine Gewohnheiten in die richtige Richtung führen.
- 7
Pflege deine Beziehungen 19:25
Er nennt persönliche Beziehungen den wichtigsten Faktor für die Gesundheit und ermutigt, aktiv in sie zu investieren.
Themen & Kapitel
15Geburtstagsgedanken mit 54
Kaeberlein eröffnet die Geburtstagsfolge mit der Feststellung, dass er sich gesünder fühlt als vor einem Jahrzehnt und dass das biologische Alter hinter dem chronologischen zurückbleiben kann.
Vom Erforschen zum Praktizieren
Er erklärt, dass er teilen möchte, was die größte positive Wirkung hatte, nachdem er Longevity im eigenen Leben anzuwenden begann.
Der Rahmen der „Stufe eins“
Er ordnet die Maßnahmen in Wirkungsgruppen, beginnend mit jenen, denen er am meisten vertraut.
Hormonoptimierung
Ein rund dreijähriger Weg zum Einstellen seiner Hormone war seine wirksamste Veränderung; er empfiehlt ein maßvolles, biomarkerbasiertes Vorgehen.
Alkohol reduzieren
Der Wechsel von fast täglich auf ein paar Mal im Monat verbesserte Kalorien, Schlaf und allgemeine Gesundheit.
Der Ausstieg aus der Wissenschaft
Eine persönliche Entscheidung, die seinen Stress stark senkte und sein körperliches und geistiges Wohlbefinden verbesserte.
Krafttraining
Fünf Jahre konsequentes Krafttraining, mit der größten sichtbaren Wirkung in den letzten 18 Monaten, zusammen mit Ernährung und Hormonen.
Sein lockerer Cardio-Ansatz
Wandern, Treppenintervalle und Crosstrainer mehrmals pro Woche — konsequent, aber nicht sehr geplant.
Ernährungsweg
Von Low-Carb- und Keto-Experimenten zu einer Vollwert-, proteinreichen und ballaststoffreichen Ernährung ohne einfache Zucker.
Praktische Ernährungsstrategien
Etiketten lesen, am Rand des Supermarkts einkaufen, Keto-Brot, proteinreiche Joghurts und Proteinriegel sparsam einsetzen.
Diagnostik und einen guten Arzt finden
Präventive, evidenzbasierte Versorgung — Blutbilder, DEXA, Ultraschall, Krebsvorsorge — um Probleme zu finden, zu beheben und Fortschritt zu messen.
Stufe zwei: Rapamycin, Kreatin, CGM
Maßnahmen, von denen er glaubt, dass sie helfen — darunter Rapamycin gegen Entzündungen und eine Frozen Shoulder —, die er aber nicht ganz beweisen kann.
Stufe drei: Vitamin D und Omega-3
Messbare Nahrungsergänzungen, die er als sinnvolle Versicherung gegen bekannte Mängel behandelt.
Was bei ihm nicht funktionierte
Keine spürbare Wirkung von Urolithin A, Nicotinamid-Ribosid, DHEA oder Bor; epigenetische Alters- und Mikrobiomtests hielt er für nutzlos.
Beziehungen und was als Nächstes kommt
Er nennt Beziehungen als wichtigsten Faktor und kündigt das TRIM-Protokoll und den Cleerly-Plaque-Test an, mit dem Ziel, mit 64 fitter zu sein als mit 54.