Eszközök a férfi hormonok optimalizálásához: vérvizsgálat, életmód és okos kiegészítők
Dr. Kyle Gillett orvos Andrew Hubermannel együtt végigveszi, hogyan támogathatják a férfiak a hormonjaikat egész életükön át. Sorra veszi a követésre érdemes vérmarkereket, a legfontosabb életmódpilléreket, és egy józan áttekintést ad a kiegészítőkről a kreatintól és az L-karnitintől a bórig és a Tongkat Aliig. A visszatérő üzenet, hogy hozzáértő orvossal érdemes szorosan együttműködni, nem pedig gyors megoldásokat hajszolni.
Áttekintés
Ez a Huberman Lab Essentials epizód felidézi Dr. Kyle Gillett gyakorlati útmutatóját a férfi hormonok élethosszig tartó támogatásához. Azzal indít, hogy az ember, akárcsak egy új autó, megérdemli a rendszeres diagnosztikai ellenőrzést, és elmagyarázza a fő vérmarkereket: a teljes tesztoszteront, az SHBG-t és a szabad tesztoszteront, valamint a DHT szerepét. Az alap, hangsúlyozza, az életmód: minőségi étrend, amely tartalmazza a segítő élelmiszereket, például a tejtermékeket és a D-vitamint, észszerű mozgás, alvás, stresszkezelés és egy célérzet.
Elmagyarázza, miért csökkentheti a szabad androgéneket a szélsőséges étrend és a szükségtelen kalóriamegvonás, és miért fontos, hogy az intenzív edzés egy óra alatt maradjon. A kiegészítőknél megalapozott áttekintést ad a kreatinról, a béta-alaninról, a betainról és az L-karnitinről, beleértve a TMAO fokhagymával való kezelését, továbbá a D-vitaminról, a bórról, a Tongkat Aliról és a Fadogia agrestisről, amelyek a szervezet saját termelését támogatják.
Ezután a tesztoszteronterápia élettani adagolásáról és az általa megkövetelt teljes szervezetre kiterjedő ellenőrzésről beszél, és érinti a klomifént, az alkoholt és az aromatázt, az alacsony dózisú tadalafilt, valamint a hajra alkalmazható helyi szereket. Végig mértéktartó az üzenet: kövesd az adataidat, javítsd a valós hiányokat, és működj együtt egy hozzáértő orvossal. Ez wellness-ismeretterjesztés, nem orvosi tanács.
Kulcsmondatok
5Amikor egy vadonatúj autó legördül a gyártósorról, teljes diagnosztikai átvizsgálást kap — és szerintem ugyanezt kellene tennünk az emberekkel is.
Azoknál, akiknek nincs felesleges testzsírjuk, a kalóriamegvonás valójában csökkenti a tesztoszteront.
A hajhullás nem ok arra, hogy kerüld a kreatint. Gondolj rá úgy, hogy csak oda visz vissza, ami természetedből fakadóan amúgy is jellemző rád.
A bór lehet az egyik oka annak, hogy a tesztoszteron referenciatartománya egyes országokban sokkal magasabb, mint másutt.
Valójában hematológusnak, bőrgyógyásznak, kardiológusnak és lipidológusnak kell lenned, egyszerre mindnek.
Kulcsgondolatok
9SHBG és szabad tesztoszteron
Gillett elmagyarázza, hogy egy hasznos panel a teljes tesztoszteront az SHBG-vel párosítja, vagy közvetlenül a szabad tesztoszteront méri. Az SHBG az a fehérje, amely megköti az androgéneket és az ösztrogéneket, így meghatározza, mennyi hormon marad szabadon hatni.
Ismételt vizsgálat félévente
Nagyobb beavatkozás nélkül nagyjából félévente javasolja a vérvizsgálat megismétlését, az orvossal közösen döntve. A cél a trendek követése az időben, nem egyetlen szám hajszolása.
Ne hagyd el a segítő élelmiszereket
Az olyan élelmiszerek, mint a tejtermékek, támogathatják az IGF-1-et, amely segíti a növekedést és a fejlődést, míg a D-vitamin a tesztoszteront és a csontot támogatja. A csontsűrűség kiépítése a huszonöt éves kor előtt segít megelőzni a későbbi törékeny csontokat.
A szélsőséges étrend megárthat a fiataloknak
Az állati és növényi fehérjék, gyümölcsök, zöldségek és keményítők kiegyensúlyozott keveréke észszerű alapválasztás. A szigorúan húsevő vagy vegán étrend a tinédzserkorban és a húszas évek elején jelentősen csökkentheti a szabad androgéneket.
Kalóriamegvonás és tesztoszteron
A valóban felesleges zsír fokozatos leadása jellemzően segíti a tesztoszteront. De egy sovány embernél a deficit csökkentheti azt, kevesebb hormon-építőelem, katabolikusabb állapot és magasabb SHBG miatt.
Miért ritkán kell a fiataloknak TRT
Egy fiatal férfinál, akinek a tesztoszteronja és ösztrogénje a normál tartományban van, a külső tesztoszteron termékenységi és egyéb kockázatokkal jár, és ritkán indokolt. Gillett szerint nagyon fiatalon szinte sosem indokolt, ritka orvosi eseteket leszámítva.
A kreatin sokféle hatása
A kreatin segíti az aminosav-szintézist, tompítja az oxidatív stresszt, és tartalék üzemanyagtartályként szolgál a mitokondriumoknak. Kissé emeli a teljes tesztoszteront és annak DHT-vá alakulását, és nem kell ciklizálni.
L-karnitin, androgénreceptorok és TMAO
Az L-karnitin tápanyagokat juttat a mitokondriumokba, és növeli az androgénreceptorok sűrűségét, így több tesztoszteron kötődhet. Magas orális dózisnál figyelni kell a TMAO-ra, amelyet a fokhagyma allicinje és egy egészséges bél segít csökkenteni.
Növények a természetes termeléshez
A Tongkat Ali a szteroidogenezis több lépését serkenti, és emelheti a szabad tesztoszteront, míg a Fadogia agrestis növeli a luteinizáló hormont. A bór akutan csökkentheti a nagyon magas SHBG-t.
Gyakorlati tanulságok
6- 1
Kövesd a trendeket az orvosoddal 5:00
Egyetlen vizsgálat helyett nagyjából félévente ismételd meg a vérvizsgálatot, hogy lásd, miként mozognak a markerek az időben, és közösen dönthess az orvosoddal.
- 2
Tartsd meg azt, ami működik 7:30
Mielőtt elhagynál egy élelmiszercsoportot, gondold át, mit adhat neked — a tejtermékek és a D-vitamin például támogathatják a növekedést és a hormontermelést a fejlődés során.
- 3
Tápláld a beledet rosttal 11:30
Gondolj a prebiotikus rostra úgy, mint a hasznos bélbaktériumaid táplálékára; segít beállítani a mikrobiom hosszú távú egyensúlyát. Iktasd be egész életeden át.
- 4
Eddz keményen, de röviden 18:00
Heti három-négy intenzív edzés fenntartható, ideálisan egyenként egy óra alatt tartva, mellé könnyedebb mozgással. A hosszabb intenzív edzés hormonálisan nem segít.
- 5
A magas dózisú L-karnitint párosítsd fokhagymával 30:30
Ha az L-karnitint magasabb dózisban szeded, a fokhagyma allicinje segíthet csökkenteni a TMAO-vá alakulást. A bélmikrobiom optimalizálása szintén segít.
- 6
A tesztoszteronterápia teljes ellenőrzést kíván 32:30
Ha a tesztoszteronterápiát fontolgatod, olyan orvossal dolgozz, aki jártas a bőr, a vér, a szív és a lipidek terén — vagy egy ilyen csapat tagja —, mert sok mindent kell figyelni magán a tesztoszteronon túl is.
Témák & fejezetek
15A hormonok élethosszig tartó követése
Gillett egy új autóhoz hasonlítja az embert, amely teljes diagnosztikát érdemel, és amellett érvel, hogy a hormonális egészséget egész életen át követni kell, mert a fejlődés soha nem ér véget igazán.
A számító vérmarkerek
Elmagyarázza a teljes tesztoszteront, az SHBG-t és a szabad tesztoszteront, és hogy a DHT — a legerősebb természetes androgén — miért játszik kiemelt szerepet a fejlődésben.
Milyen gyakran vizsgálódj, és a pillérek
A vérvizsgálat nagyjából félévenkénti ismétlése orvossal, és az életmód alappillérei: étrend, mozgás és alvás.
Tejtermék, IGF-1, D-vitamin és csont
Miért ne hagyd el a segítő élelmiszereket, hogyan támogatja az IGF-1 a növekedést, és miért értékes a csontsűrűség kiépítése a huszonöt éves kor előtt.
Étrendminőség és szélsőséges étrendek
Az állati és növényi élelmiszerek kiegyensúlyozott keveréke, és miért csökkentheti a szigorúan húsevő vagy vegán étrend a szabad androgéneket a tinédzserkorban és a húszas évek elején.
Rost, bél és zsírsavak
A prebiotikus rost egész életre beállítja a mikrobiom egyensúlyát, az esszenciális zsírsavak pedig egész életen át támogatják az agy fejlődését.
Kalóriamegvonás és tesztoszteron
A felesleges zsír leadása segíthet, de egy sovány embernél a deficit csökkentheti a tesztoszteront kevesebb építőelem és magasabb SHBG révén.
Stressz és cél
A stressz kezelése és egy célérzet megtalálása — a Maslow-piramis önmegvalósítási szintje — mint gyakran elhanyagolt hormonpillérek.
Fenntartható edzésrend
Heti három-négy intenzív edzés, egy óra alatt tartva, mellé könnyedebb mozgással.
Miért ritkán kell a fiataloknak TRT
A külső tesztoszteron szedése normál szintek mellett termékenységi és egyéb kockázatokkal jár, és ritkán indokolt a tinédzserkorban, a húszas vagy a harmincas években.
Kreatin, béta-alanin és betain
A kreatin sokféle hatása, a hajhullás mítosza, és olyan lehetőségek, mint a betain és a béta-alanin a nem reagálóknak.
L-karnitin, TMAO és fokhagyma
Az L-karnitin formái és adagolása, hatása az androgénreceptorokra, és a TMAO kezelése a fokhagyma allicinjével.
D-vitamin, bór és növények
A D-vitamin-hiány korrigálása, a magas SHBG csökkentése bórral, valamint a Tongkat Ali és a Fadogia agrestis a természetes termeléshez.
Tesztoszteronterápia és ellenőrzés
Élettani adagolás a héten elosztva, és a teljes szervezetre kiterjedő ellenőrzés, amit a tesztoszteronterápia megkövetel.
Klomifén, alkohol, tadalafil és haj
A SERM-ek kompromisszumai, az alkohol és az aromatáz, az alacsony dózisú tadalafil a prosztatáért és a vérkeringésért, valamint a hajra alkalmazható helyi szerek.