Élő bélrendszer Q&A Tim Spectorral, Sarah Berryvel és Federica Amatival
A ZOE valaha volt első élő podcastjában Tim Spector és Sarah Berry professzor, valamint Dr. Federica Amati a közönség legfontosabb kérdéseire válaszol az ételről és az egészségről. Szó esik arról, milyen gyorsan változhat a bélmikrobiom, miért fontos a növényi sokféleség és az étel textúrája, a bél-agy kapcsolatról, valamint a snackelésről, a zabról és a GLP-1 fogyasztó gyógyszerekről.
Áttekintés
Ez az epizód a ZOE valaha volt első élő podcastfelvétele, amelyben három tudományos szóvivője, Tim Spector professzor, Sarah Berry professzor és Dr. Federica Amati együtt lép a közönség elé. Miután megosztják, mit jelent számukra a ZOE, átadják a szót a közönség bélegészséggel és táplálkozással kapcsolatos kérdéseinek. Tim elmagyarázza, hogy a bélmikrobiom napok és egy hónap alatt is változhat, Sarah pedig megjegyzi, hogy a hangulat, az energia és az étvágy gyakran két-három nap alatt javul, ha sokszínűbb növényeket eszünk.
A panel a heti 30 vagy több növény céljáról beszél, arról, hogy a peszticidmaradványok miatt először a zabot és a bogyós gyümölcsöket érdemes bióban venni, és arról, hogy a kevéssé feldolgozott, koleszterincsökkentő béta-glükánban gazdag zabot érdemes választani. Federica és Tim elmagyarázza a rezisztens keményítőt, és azt az egyszerű trükköt, hogy a burgonyát és a tésztát megfőzve, lehűtve és újramelegítve a bélmikrobákat tápláljuk.
Egy hosszabb rész arról szól, miért van gyakorlatilag 'előre megrágva' az ultrafeldolgozott étel, hogyan határozza meg a textúra, milyen gyorsan eszünk és mennyire lakunk jól, valamint a ZOE Gut Health szelet bevezetéséről. Tim ezután az erős bél-agy kapcsolat mellett érvel, azt állítva, hogy a gyulladás köti össze az étrendet a depressziótól a demenciáig terjedő állapotokkal, és hogy a demencia akár 80%-a megelőzhető lehet. A beszélgetés a GLP-1 fogyasztó gyógyszerekről, az étkezési környezet javításáról, az időszakos böjtről és a böjt megtörésének legjobb módjáról szóló gyakorlati tanácsokkal zárul.
Kulcsmondatok
5Maga a snackelés nem árt neked. Az számít, hogy mit snackelsz.
Add vissza a ropogást az ebédedbe.
A testünk legnagyobb idege a bélből az agyba fut, és a forgalom 80%-a a bélből az agyba tart, nem fordítva.
A demencia 80%-a megelőzhető életmód- és táplálkozási beavatkozással.
A legfontosabb tanácsom az lenne, hogy az étrendváltoztatást még a gyógyszer megkezdése előtt indítsd el.
Kulcsgondolatok
9A bélmikrobiom gyorsan változhat
Vizsgálatok szerint a bélmikrobiom napok alatt is átalakulhat, és a ZOE saját munkája egy hónapon belül egyértelmű változásokat lát. A gyorsaság a kiindulóponttól függ; minél rosszabb az induló állapot, annál nagyobb és gyorsabb a változás.
A változást előbb érzed, mint ahogy mérni tudnád
A ZOE daily 30 vizsgálatában napi két adag négy hét után mély mikrobiom-változásokat hozott. A hangulat, az energia, az éhség és az éberség javulása azonban már két-három nap alatt jelentkezhet.
A változatosság ugyanolyan fontos, mint a mennyiség
A heti 30 növény célja kiindulópont, és a 40, 50 vagy több még ígéretesebb lehet. A növények évszakokhoz igazított váltogatása jobb, mint ugyanazt a 30-at enni minden héten.
Előbb egyél több növényt, aztán vegyél okosan biót
A glifozátot sokat használják a zabon és a bogyós gyümölcsökön, ezért ezeket érdemes bióban venni. De a növények fogyasztásának haszna, bió vagy sem, felülmúlja azt, ha egyáltalán nem eszed őket.
Válaszd a zabot a legtermészetesebb formájában
A hagyományos, acélvágott zab, amelynek címkéjén csak 'zab' szerepel, szívbarát választás, míg az adalékokkal és cukorral teli tasakos változat nem. A béta-glükán rostja jelentősen csökkentheti az LDL-koleszterint.
A rezisztens keményítő táplálja a bélmikrobáidat
A rezisztens keményítő a vastagbél legtávolabbi részébe jut, ahol a mikrobák rövid szénláncú zsírsavakká erjesztik, amelyek olyan jóllakottsághormonokat támogatnak, mint a GLP-1. A burgonya vagy tészta megfőzése, lehűtése és újramelegítése körülbelül 40%-kal növeli a rezisztens keményítő tartalmát.
Nem a snackelés a baj, hanem hogy mit snackelsz
Sokak kalóriáinak negyede snackekből származik, így a snack minősége erős kar. Egy vizsgálatban pusztán a snackek cseréje hat hét alatt 30%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A textúra szabja meg, mennyit eszel
Az ultrafeldolgozott ételek gyakorlatilag előre meg vannak rágva, így gyorsan eszed őket, és felülírod a normál jóllakottságot. Az ép, keményebb ételek lejjebb szívódnak fel a bélben, jóllakottsági jeleket indítva és lassítva az evést.
A bél-agy kapcsolat valós
Minden vizsgált agyi rendellenességben, a depressziótól a demenciáig, rendellenesség van a bélmikrobiomban. Tim Spector szerint a gyulladás a közös kapocs, ami az étrendet az agyegészség középpontjába helyezi.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Célozz heti 30-nál több növényt, és váltogasd 16:30
Váltogasd a növényeket az évszakokhoz igazodva, és kísérletezz új alapanyagokkal ahelyett, hogy minden héten ugyanazt a 30-at ennéd.
- 2
Előnyben a bio zab és bogyós gyümölcs 19:00
Ezekben van a legtöbb peszticidmaradvány; a fagyasztott bio bogyós gyümölcs olcsóbb és tovább eláll, mint a friss.
- 3
Olyan zabot válassz, amelynek címkéjén csak 'zab' áll 22:00
Válaszd az acélvágott vagy hagyományos zabot a cukrozott tasakos helyett, és áztasd be egy éjszakára, ha megemeli a vércukrodat.
- 4
Főzd, hűtsd le és melegítsd újra a szénhidrátjaid 26:00
A megfőzött burgonya vagy tészta egyéjszakás hűtése és újramelegítése körülbelül 40%-kal több rezisztens keményítőt és rostot ad.
- 5
Emeld a snackjeid színvonalát 30:00
Válassz fehérjében és rostban gazdag snacket, és adj hozzá diót vagy magvakat a vércukor egyensúlyához és a hosszabb jóllakottsághoz.
- 6
Add vissza a ropogást az étkezéseidbe 44:00
Válassz keményebb, kevésbé feldolgozott textúrát, hogy többet rágj, lassabban egyél, és kevesebb ételtől lakj jól.
- 7
Készülj fel a GLP-1 gyógyszerek megkezdése előtt 57:30
Javítsd az étrended a kezelés előtt és alatt, hogy csökkentsd a mellékhatásokat, és minden falat számítson a tápanyagsűrűség szempontjából.
Témák & fejezetek
15A ZOE valaha volt első élő felvétele
Egy előzetes-montázs felvillantja a legfontosabb kérdéseket, majd a házigazda köszönti az élő közönséget és a ZOE három szóvivőjét, akik először állnak együtt a színpadon.
Mit jelent a ZOE Timnek, Sarah-nak és Federicának
Mindegyik szóvivő megosztja a ZOE-hoz vezető útját, az akadémiai kutatástól a tudomány nagy léptékű, milliókat elérő gyakorlatba ültetéséig.
Milyen gyorsan változhat a bélmikrobiom?
Tim elmagyarázza, hogy a mikrobiom változásai napok és egy hónap között jelentkezhetnek, és hogy minél rosszabb a kiindulópont, annál nagyobb és gyorsabb a változás.
Daily 30 és a napokon belüli jobb közérzet
Sarah olyan vizsgálati eredményeket oszt meg, amelyek négy hét után mély mikrobiom-változásokat mutatnak, miközben a hangulat és az energia két-három nap alatt is javulhat.
Növényi változatosság, mennyiség és peszticidek
A panel a heti 30 vagy több növény céljáról és évszakok szerinti váltogatásáról beszél, Tim pedig elmagyarázza, mely termékeket, például a zabot és a bogyósokat, érdemes bióban venni.
A zab jól elkészítve
Sarah a kevéssé feldolgozott acélvágott zabot ajánlja a béta-glükán és a mikrotápanyagok miatt, Federica pedig az egyéjszakás beáztatást javasolja.
Rezisztens keményítő és a szénhidrátok hűtése
Federica elmagyarázza, hogyan táplálja a rezisztens keményítő a bélmikrobákat, Tim pedig megosztja a burgonya és tészta főzésének, hűtésének és újramelegítésének trükkjét.
Okosabb snackelés és a Gut Health szelet
Sarah a minőség köré keretezi át a snackelést és vizsgálati eredményeket oszt meg, majd a csapat bemutatja a ZOE rostban és növényben gazdag Gut Health szeletét.
Miért van 'előre megrágva' az ultrafeldolgozott étel
Tim leírja, hogyan távolítja el az élelmiszeripar a rostot, hogy puha, olcsó ételeket készítsen, amelyeket az emberek gyorsan és túlzásba víve esznek.
Rágás, textúra és jóllakottság
Sarah rágás-és-kiköpés vizsgálatai megmutatják, hogy a textúra megváltoztatja, hol szívódik fel az étel, és mennyire lakunk jól, összefoglalva: 'add vissza a ropogást az ebédedbe'.
A bél-agy kapcsolat
Tim amellett érvel, hogy minden agyi rendellenesség mikrobiom-eltérést mutat, és hogy a gyulladás a közös kapocs az étrend és az agyegészség között.
Fermentált ételek és a demencia megelőzése
A panel a fermentált ételekről mint alulértékelt mentális egészségügyi eszközről beszél, Federica pedig megjegyzi, hogy a demencia akár 80%-a megelőzhető lehet.
Fogyasztó gyógyszerek és a GLP-1
Federica azt tanácsolja, hogy a GLP-1 gyógyszerek megkezdése előtt készítsük fel az étrendünket, a panel pedig azok bélmikrobiomra gyakorolt hatásáról beszél.
Az étkezési környezet helyrehozása
Tim felvázolja az ultrafeldolgozott ételekre és a megtévesztő egészségügyi állításokra vonatkozó szabályozási változásokat, a panel pedig arról vitázik, miért túl lassúak a kormányok.
Időszakos böjt, reggeli és a következő év
Tim, Sarah és Federica véleményt mond az időszakos böjtről, különösen nőknél, a böjt megtörésének legjobb módjáról, és arról, mi izgatja őket a legjobban a következő évben.