Q&A en direct sur la santé intestinale avec Spector, Berry et Amati
Dans le tout premier podcast en direct de ZOE, les professeurs Tim Spector et Sarah Berry et la Dre Federica Amati répondent aux plus grandes questions d'un public en direct sur l'alimentation et la santé. Ils abordent la rapidité avec laquelle le microbiote intestinal peut changer, pourquoi la diversité végétale et la texture des aliments comptent, la connexion intestin-cerveau, ainsi que le grignotage, l'avoine et les médicaments amaigrissants GLP-1.
Aperçu
Cet épisode est le tout premier enregistrement de podcast en direct de ZOE, réunissant ses trois porte-parole scientifiques, le Pr Tim Spector, la Pr Sarah Berry et la Dre Federica Amati, devant un public en direct. Après avoir partagé ce que ZOE représente pour chacun, ils ouvrent les questions du public sur la santé intestinale et la nutrition. Tim explique que le microbiote intestinal peut évoluer en quelques jours à un mois, tandis que Sarah note que l'humeur, l'énergie et la faim s'améliorent souvent en deux ou trois jours en mangeant des plantes plus diverses.
Le panel évoque l'objectif de 30 plantes ou plus par semaine, l'achat en priorité d'avoine et de baies bio en raison des résidus de pesticides, et le choix d'une avoine peu transformée riche en bêta-glucane, qui abaisse le cholestérol. Federica et Tim expliquent l'amidon résistant et l'astuce simple consistant à cuire, refroidir et réchauffer pommes de terre et pâtes pour nourrir les microbes intestinaux. Une grande section explore pourquoi les aliments ultra-transformés sont en pratique 'pré-mâchés', comment la texture détermine la vitesse à laquelle on mange et la satiété, et le lancement de la barre Gut Health de ZOE.
Tim défend ensuite une forte connexion intestin-cerveau, soutenant que l'inflammation relie l'alimentation à des troubles allant de la dépression à la démence, et que jusqu'à 80% des démences pourraient être évitées. La conversation se termine par des conseils pratiques sur les médicaments amaigrissants GLP-1, l'amélioration de l'environnement alimentaire, le jeûne intermittent et la meilleure façon de rompre le jeûne.
Phrases clés
5Grignoter en soi n'est pas mauvais pour toi. Ce qui compte, c'est ce que tu grignotes.
Remets du croquant dans ton déjeuner.
Le plus grand nerf de notre corps va de l'intestin au cerveau, et 80% du trafic va de l'intestin au cerveau, pas l'inverse.
80% des démences sont évitables par une intervention sur le mode de vie et la nutrition.
Mon conseil numéro un serait de commencer le changement alimentaire avant de commencer les médicaments.
Idées clés
9Le microbiote intestinal peut changer vite
Des études montrent que le microbiote peut évoluer en quelques jours, et les travaux de ZOE voient des changements nets en un mois. La rapidité dépend du point de départ ; plus il est mauvais, plus le changement est grand et rapide.
On ressent les changements avant de pouvoir les mesurer
Dans l'essai daily 30 de ZOE, deux doses par jour ont produit des changements profonds du microbiote après quatre semaines. Mais les améliorations de l'humeur, de l'énergie, de la faim et de la vigilance peuvent apparaître en deux ou trois jours.
La variété compte autant que la quantité
Viser 30 plantes par semaine est un point de départ, et 40, 50 ou plus pourraient être encore plus prometteuses. Varier les plantes au fil des saisons vaut mieux que manger les mêmes 30 chaque semaine.
D'abord manger plus de plantes, puis acheter bio avec discernement
Le glyphosate est très utilisé sur l'avoine et les baies, donc il vaut la peine de les acheter bio. Mais le bénéfice de manger des plantes, bio ou non, l'emporte sur le fait de ne pas en manger du tout.
Choisir l'avoine sous sa forme la plus naturelle
L'avoine traditionnelle coupée à l'acier, dont l'étiquette indique seulement 'avoine', est un choix bon pour le cœur, contrairement aux sachets remplis d'additifs et de sucres. Sa fibre bêta-glucane peut réduire nettement le cholestérol LDL.
L'amidon résistant nourrit tes microbes intestinaux
L'amidon résistant atteint le fond du côlon, où les microbes le fermentent en acides gras à chaîne courte qui soutiennent des hormones de satiété comme le GLP-1. Cuire, refroidir et réchauffer pommes de terre ou pâtes augmente leur amidon résistant d'environ 40%.
Ce n'est pas grignoter, c'est ce que tu grignotes
Un quart des calories de beaucoup de gens vient des snacks, donc la qualité du snack est un levier puissant. Dans un essai, changer seulement les snacks a réduit le risque cardiovasculaire de 30% en six semaines.
La texture contrôle la quantité que tu manges
Les aliments ultra-transformés sont en pratique pré-mâchés, donc on les mange vite et on dépasse la satiété normale. Les aliments intacts et plus fermes sont absorbés plus bas dans l'intestin, déclenchant des signaux de satiété et ralentissant le repas.
La connexion intestin-cerveau est réelle
Dans chaque trouble cérébral étudié, de la dépression à la démence, il y a une anomalie du microbiote intestinal. Tim Spector soutient que l'inflammation est le lien commun, ce qui place l'alimentation au cœur de la santé cérébrale.
Enseignements pratiques
7- 1
Visez 30 plantes ou plus par semaine, et variez-les 16:30
Faites tourner vos plantes au fil des saisons et expérimentez de nouveaux ingrédients plutôt que de manger les mêmes 30 chaque semaine.
- 2
Privilégiez l'avoine et les baies bio 19:00
Elles portent le plus de résidus de pesticides ; les baies bio surgelées sont plus abordables et se conservent plus longtemps que les fraîches.
- 3
Choisissez une avoine dont l'étiquette dit juste 'avoine' 22:00
Préférez l'avoine coupée à l'acier ou traditionnelle aux sachets sucrés, et faites-la tremper toute la nuit si elle fait grimper votre glycémie.
- 4
Cuisez, refroidissez et réchauffez vos féculents 26:00
Refroidir des pommes de terre ou des pâtes cuites toute la nuit puis les réchauffer ajoute environ 40% d'amidon résistant et de fibres en plus.
- 5
Améliorez vos snacks 30:00
Choisissez des snacks riches en protéines et en fibres, et ajoutez des noix ou des graines pour équilibrer la glycémie et rester rassasié plus longtemps.
- 6
Remettez du croquant dans vos repas 44:00
Choisissez des textures plus fermes et moins transformées afin de mâcher plus, manger plus lentement et vous sentir rassasié avec moins de nourriture.
- 7
Préparez-vous avant de commencer les GLP-1 57:30
Améliorez votre alimentation avant et pendant le traitement pour réduire les effets secondaires et faire compter chaque bouchée sur le plan de la densité nutritionnelle.
Sujets et chapitres
15Le tout premier enregistrement en direct de ZOE
Un montage teaser annonce les plus grandes questions, puis l'animateur accueille un public en direct et les trois porte-parole de ZOE ensemble sur scène pour la première fois.
Ce que ZOE signifie pour Tim, Sarah et Federica
Chaque porte-parole partage son parcours vers ZOE, de la recherche académique à la mise en action de la science à grande échelle pour des millions de personnes.
À quelle vitesse le microbiote peut-il changer ?
Tim explique que les changements du microbiote peuvent apparaître en quelques jours à un mois, et que plus votre point de départ est mauvais, plus le changement est grand et rapide.
Daily 30 et se sentir mieux en quelques jours
Sarah partage des résultats montrant des changements profonds du microbiote après quatre semaines, tandis que l'humeur et l'énergie peuvent s'améliorer en deux ou trois jours.
Variété, quantité et pesticides des plantes
Le panel évoque l'objectif de 30 plantes ou plus par semaine et leur rotation au fil des saisons, et Tim explique quels produits, comme l'avoine et les baies, valent la peine d'être achetés bio.
L'avoine bien faite
Sarah recommande l'avoine coupée à l'acier peu transformée pour son bêta-glucane et ses micronutriments, et Federica suggère de la faire tremper toute la nuit.
Amidon résistant et refroidir ses féculents
Federica explique comment l'amidon résistant nourrit les microbes intestinaux, et Tim partage l'astuce de cuire, refroidir et réchauffer pommes de terre et pâtes.
Grignoter plus intelligemment et la barre Gut Health
Sarah redéfinit le grignotage autour de la qualité et partage des résultats d'essais, puis l'équipe présente la barre Gut Health de ZOE, riche en fibres et en plantes.
Pourquoi l'ultra-transformé est 'pré-mâché'
Tim décrit comment l'industrie alimentaire retire les fibres pour fabriquer des aliments mous et bon marché que les gens mangent vite et en excès.
Mastication, texture et satiété
Les études de mâcher-et-recracher de Sarah montrent que la texture change l'endroit où l'aliment est absorbé et la satiété, résumé par 'remets du croquant dans ton déjeuner'.
La connexion intestin-cerveau
Tim soutient que chaque trouble cérébral présente une anomalie du microbiote et que l'inflammation est le lien commun entre l'alimentation et la santé cérébrale.
Aliments fermentés et prévention de la démence
Le panel évoque les aliments fermentés comme un outil de santé mentale sous-estimé, et Federica note que jusqu'à 80% des démences pourraient être évitées.
Médicaments amaigrissants et GLP-1
Federica conseille de préparer son alimentation avant de commencer les GLP-1, et le panel évoque leurs effets sur le microbiote intestinal.
Réparer l'environnement alimentaire
Tim expose des changements de politique sur les aliments ultra-transformés et les allégations de santé trompeuses, et le panel débat de la lenteur des gouvernements.
Jeûne intermittent, petit-déjeuner et l'année à venir
Tim, Sarah et Federica donnent leur avis sur le jeûne intermittent, surtout pour les femmes, la meilleure façon de rompre le jeûne, et ce qui les enthousiasme le plus pour l'année à venir.