La vérité sur le sucre : pics, chutes et ce qui nuit vraiment
Les chercheurs de ZOE Tim Spector et Sarah Berry expliquent pourquoi le sucre n'est pas le méchant qu'on croit : le vrai problème, c'est la vitesse à laquelle les aliments modernes inondent notre sang de glucose, et la chute d'énergie qui suit. Ils révèlent pourquoi les sucres libres comptent bien plus que le sucre naturellement enfermé dans le fruit entier, et partagent des astuces simples pour atténuer le pic, de la marche de 10 minutes au gâteau accompagné d'un yaourt entier.
Aperçu
Dans cette conversation de ZOE Science & Nutrition, l'animateur Jonathan Wolf s'entretient avec les professeurs Tim Spector et Sarah Berry pour démêler l'un des sujets les plus confus de la nutrition : le sucre. Ils commencent par désamorcer la panique : nous avons besoin de glucose dans le sang pour vivre, mais nous n'avons pas vraiment besoin de manger du sucre, car le corps peut fabriquer le sien. Le problème, expliquent-ils, c'est que les aliments ultratransformés modernes libèrent le glucose dans le sang si vite qu'ils déclenchent un pic brutal, un excès d'insuline, puis une chute qui nous laisse fatigués, affamés et nous fait manger environ 320 calories de plus par jour.
Les pics élevés répétés entretiennent une inflammation qui voyage de l'intestin au cerveau et se relie à tout, de la mauvaise humeur à un risque accru de démence et, indirectement, à certains cancers. Surtout, le duo distingue les sucres 'libres', c'est-à-dire le sucre ajouté, le miel, les sirops et le jus de fruits, du sucre 'intrinsèque' enfermé dans le fruit entier, où les fibres et les polyphénols changent tout le tableau. Voilà pourquoi une orange se comporte très différemment d'un jus d'orange, et pourquoi le fruit n'est pas l'ennemi.
Ils pointent les sources cachées que la plupart des gens ignorent : céréales du petit-déjeuner, yaourts allégés et aux fruits, boissons énergisantes et même le ketchup. Leur conseil est étonnamment doux : n'arrête pas du jour au lendemain et ne passe pas aux édulcorants, mais réduis progressivement et lis les étiquettes pour repérer le sucre libre. Et tu peux quand même manger le gâteau : bouge après et associe-le à de bonnes graisses et à des protéines pour atténuer le pic et éviter la chute.
Phrases clés
5Nous ne devrions pas craindre le sucre lui-même. Le problème, c'est que nous consommons aujourd'hui des aliments qui libèrent le glucose souvent très vite dans le sang.
Nous avons besoin de sucre dans le sang pour survivre, mais nous n'avons en fait pas besoin d'en consommer pour survivre.
Ceux qui ont une chute après le petit-déjeuner consomment en moyenne 320 calories de plus ce jour-là.
On ne peut pas penser au sucre du fruit comme au sucre qu'on ajoute au thé, à cause de tous les autres composants merveilleux de ce fruit.
Mange ce gâteau, Jonathan. La vie est courte.
Idées clés
8Le sucre n'est qu'un type de glucide
Le sucre est un glucide composé de saccharides : sucres à une seule molécule comme le glucose, le fructose et le galactose, ou deux liés comme le saccharose (sucre de table) et le lactose. Même les aliments riches en amidon, comme le riz, les pâtes et les pommes de terre, sont de longues chaînes de ces mêmes molécules de sucre.
Ton corps peut fabriquer son propre glucose
Nous avons besoin de glucose circulant dans le sang, mais nous n'avons pas besoin de manger du sucre pour l'obtenir. Le corps peut fabriquer du glucose à partir des protéines et, dans une moindre mesure, des graisses, et stocke le sucre excédentaire sous forme de glycogène pour plus tard.
Comment le sucre est absorbé
Après le repas, le glucose passe de l'intestin au sang, atteint son pic vers 15 à 30 minutes et revient à son niveau de base au bout d'environ deux heures. Les liquides et les aliments transformés sont absorbés bien plus vite que les aliments entiers.
Un glucose élevé est toxique, d'où l'intervention de l'insuline
À des niveaux élevés, le glucose endommage les vaisseaux sanguins, alors le corps libère de l'insuline en quelques minutes pour l'évacuer du sang. Quand le sucre arrive trop vite et trop souvent, ce système est surmené et peut finir par se dérégler.
La chute compte plus que le pic
Un afflux rapide de sucre peut provoquer un excès d'insuline et une chute de la glycémie deux à quatre heures plus tard. Les recherches de ZOE montrent que cette chute laisse les gens fatigués et affamés, et les amène à manger environ 320 calories de plus par jour.
Sucre, inflammation et cerveau
Les pics élevés répétés stimulent le système immunitaire qui crée de l'inflammation, laquelle voyage de l'intestin au cerveau par le nerf vague. Cela est lié à la mauvaise humeur, au déclin cognitif et à un risque accru à long terme de maladies comme Alzheimer.
Sucre libre contre sucre intrinsèque
Le plus important est de savoir si le sucre est 'libre', c'est-à-dire ajouté par nous ou les fabricants, plus le miel, les sirops et le jus de fruits, ou 'intrinsèque', enfermé dans la structure d'un aliment entier. Ce sont les sucres libres qu'il faut surveiller.
Le fruit entier n'est pas l'ennemi
Le sucre du fruit entier est enveloppé de fibres et de polyphénols qui ralentissent l'absorption et atténuent l'inflammation, si bien qu'une pomme se comporte très différemment d'un jus de pomme. Le fruit entier surpasse la purée, qui surpasse le jus, qui surpasse le sucre seul.
Enseignements pratiques
6- 1
Lis les étiquettes pour repérer le sucre libre 49:00
Quand tu peux, regarde le chiffre du sucre libre et garde-le bas ; au Royaume-Uni, consulte la liste des ingrédients, car ils sont classés par quantité. Vise bien moins de 10% des calories issues du sucre libre, idéalement moins de 5%.
- 2
Repense tes boissons 51:00
Une canette de cola peut contenir environ huit cuillères à café de sucre, et les thés glacés et boissons énergisantes 'sains' en ont souvent plus. Sauf si tu fais des heures d'exercice intense, évite-les, et traite le jus d'orange comme un plaisir rare, pas une habitude quotidienne.
- 3
Choisis le fruit entier, garde la pulpe 56:00
Mange la pomme entière plutôt que le jus, et si tu fais un smoothie, laisse la pulpe pour les fibres. Les fruits secs sont bien en petites quantités, même s'ils sont concentrés.
- 4
Réduis progressivement, ne passe pas aux édulcorants 57:30
Arrêter le sucre du jour au lendemain est difficile et tient rarement ; réduis progressivement et laisse tes récepteurs du goût sucré s'adapter. Passer aux édulcorants entretient le goût du sucré, alors vise à réduire les deux.
- 5
Bouge après avoir mangé 58:30
Une marche de 10 minutes dans les 20 à 30 minutes suivant un repas permet à tes muscles de puiser le glucose dans le sang et abaisse le pic. Même s'agiter ou contracter les muscles des jambes au bureau aide.
- 6
Mange ton gâteau, mais associe-le 59:00
Pas besoin de renoncer aux plaisirs. Associe un aliment sucré à une bonne graisse ou à des protéines, comme un yaourt entier, pour réduire le pic et éviter la chute qui vide d'énergie.
Sujets et chapitres
14Le mythe du sucre
Les animateurs présentent les professeurs Tim Spector et Sarah Berry et remettent en cause le plus grand mythe : que tout sucre est mauvais pour nous.
Ce qu'est vraiment le sucre
Sarah Berry explique que le sucre est un glucide composé de molécules de sucre simples et appariées, et que même les aliments riches en amidon se décomposent en ces mêmes sucres.
Il nous faut du sucre dans le sang, pas dans l'assiette
Pourquoi nos cellules et notre cerveau ont besoin de glucose, alors que le corps peut fabriquer le sien et le stocker sous forme de glycogène, si bien qu'on n'a pas besoin de manger du sucre pour survivre.
Ce qui se passe quand tu manges du sucre
Le voyage de la bouche au sang, pourquoi les liquides arrivent le plus vite, et comment la glycémie atteint son pic puis revient à la normale en quelques heures.
L'insuline et pourquoi un glucose élevé est toxique
Une glycémie élevée endommage les vaisseaux, alors l'insuline se précipite pour l'évacuer, et pourquoi surmener ce système mène au diabète de type 2.
L'évolution face à l'environnement sucré moderne
Tim Spector décrit les Hadza se gavant de miel pendant deux jours, puis passant des semaines sans, à l'opposé du goutte-à-goutte constant de sucre caché d'aujourd'hui.
La chute et l'effet des 320 calories
Comment un excès d'insuline provoque une chute de la glycémie qui nous rend fatigués, affamés et enclins à manger des centaines de calories en plus.
Sucre, inflammation et cerveau
Pourquoi les pics répétés alimentent une inflammation liée à l'humeur, à la cognition et à un risque accru de démence.
Mince dehors, gras dedans
Un poids sain n'est pas un laissez-passer : la graisse viscérale cachée et ses risques, surtout dans les populations d'Asie du Sud.
Sucre, cancer et acné
Pourquoi le lien du sucre avec le cancer est surtout indirect, via l'excès de calories et l'obésité, et pourquoi l'acné est en grande partie génétique.
Sucre libre contre intrinsèque
La distinction la plus utile : le sucre ajouté aux aliments face au sucre enfermé dans la structure des aliments entiers.
Boissons : sodas, boissons énergisantes et jus
Pourquoi le sucre liquide frappe le plus fort, combien se cache dans les boissons du quotidien, et pourquoi le jus d'orange n'est pas aussi sain qu'il en a l'air.
Pourquoi le fruit entier n'est pas l'ennemi
Les fibres et les polyphénols du fruit entier changent le comportement du sucre, ainsi que la hiérarchie du fruit entier au jus puis au sucre.
Réduire et manger du gâteau intelligemment
Réduis progressivement au lieu d'arrêter du jour au lendemain, évite les édulcorants, et utilise la marche et l'association d'aliments pour profiter des plaisirs avec moins d'inconvénients.