La verdad sobre el azúcar: picos, bajones y lo que de verdad te perjudica
Los científicos de ZOE Tim Spector y Sarah Berry explican por qué el azúcar no es el villano que parece: el problema real es la rapidez con que los alimentos modernos inundan la sangre de glucosa y el bajón de energía que viene después. Revelan por qué los azúcares libres importan mucho más que el azúcar naturalmente encerrado en la fruta entera, y comparten trucos sencillos para suavizar el pico, desde un paseo de 10 minutos hasta acompañar el pastel con yogur entero.
Resumen
En esta conversación de ZOE Science & Nutrition, el presentador Jonathan Wolf se sienta con los profesores Tim Spector y Sarah Berry para aclarar uno de los temas más confusos de la nutrición: el azúcar. Empiezan desmontando el pánico: necesitamos glucosa en la sangre para vivir, pero en realidad no necesitamos comer azúcar, porque el cuerpo puede fabricar la suya. El problema, explican, es que los alimentos ultraprocesados modernos liberan glucosa en la sangre tan rápido que provocan un pico brusco, un exceso de insulina y luego un bajón que nos deja cansados, hambrientos y comiendo unas 320 calorías extra al día.
Los picos altos repetidos generan inflamación, que viaja del intestino al cerebro y se relaciona con todo, desde el bajo estado de ánimo hasta un mayor riesgo de demencia y, de forma indirecta, algunos cánceres. Sobre todo, la pareja distingue los azúcares 'libres', es decir el azúcar añadido, la miel, los siropes y el zumo de fruta, del azúcar 'intrínseco' encerrado en la fruta entera, donde la fibra y los polifenoles cambian todo el panorama.
Por eso una naranja se comporta de forma muy distinta a un zumo de naranja, y por eso la fruta no es el enemigo. Señalan las fuentes ocultas que la mayoría pasa por alto: cereales de desayuno, yogures desnatados y de frutas, bebidas energéticas e incluso el kétchup. Su consejo es sorprendentemente amable: no lo dejes de golpe ni cambies a edulcorantes, sino reduce poco a poco y lee las etiquetas buscando el azúcar libre. Y aún puedes comerte el pastel: muévete después y acompáñalo con grasas saludables y proteína para suavizar el pico y evitar el bajón.
Frases clave
5No deberíamos temer al azúcar en sí. El problema es que ahora consumimos alimentos que liberan glucosa en la sangre, a menudo muy rápido.
Necesitamos azúcar en la sangre para sobrevivir, pero en realidad no necesitamos consumir azúcar para sobrevivir.
Quienes tienen un bajón después del desayuno consumen de media 320 calorías más ese día.
No podemos pensar en el azúcar de la fruta igual que en el azúcar que añades al té, por todos los demás componentes maravillosos de esa fruta.
Cómete ese pastel, Jonathan. La vida es corta.
Ideas clave
8El azúcar es solo un tipo de carbohidrato
El azúcar es un carbohidrato formado por sacáridos: azúcares de una sola molécula como la glucosa, la fructosa y la galactosa, o dos unidas como la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa. Incluso los alimentos con almidón, como el arroz, la pasta y las patatas, son largas cadenas de esas mismas moléculas de azúcar.
Tu cuerpo puede fabricar su propia glucosa
Necesitamos glucosa circulando en la sangre, pero no necesitamos comer azúcar para obtenerla. El cuerpo puede crear glucosa a partir de la proteína y, en menor medida, de la grasa, y almacena el azúcar sobrante como glucógeno para cuando haga falta.
Cómo se absorbe el azúcar
Después de comer, la glucosa pasa del intestino a la sangre, alcanza su pico entre los 15 y los 30 minutos y vuelve a la línea base hacia las dos horas. Los líquidos y los alimentos procesados se absorben mucho más rápido que los alimentos enteros.
La glucosa alta es tóxica, por eso interviene la insulina
En niveles altos la glucosa daña los vasos sanguíneos, así que el cuerpo libera insulina en minutos para retirarla de la sangre. Cuando el azúcar llega demasiado rápido y demasiado a menudo, este sistema se sobrecarga y con el tiempo puede fallar.
El bajón importa más que el pico
Un golpe rápido de azúcar puede provocar un exceso de insulina y un bajón de glucosa dos a cuatro horas después. La investigación de ZOE muestra que ese bajón deja a la gente cansada y hambrienta, y la lleva a comer unas 320 calorías extra al día.
Azúcar, inflamación y cerebro
Los picos altos y repetidos estimulan al sistema inmunitario a generar inflamación, que viaja del intestino al cerebro por el nervio vago. Esto se relaciona con el bajo estado de ánimo, el deterioro cognitivo y un mayor riesgo a largo plazo de enfermedades como el alzhéimer.
Azúcar libre frente a azúcar intrínseco
Lo que más importa es si el azúcar es 'libre', es decir añadido por nosotros o por los fabricantes, más la miel, los siropes y el zumo de fruta, o 'intrínseco', encerrado en la estructura de un alimento entero. Los azúcares libres son los que hay que vigilar.
La fruta entera no es el enemigo
El azúcar de la fruta entera viene envuelto en fibra y polifenoles que frenan la absorción y amortiguan la inflamación, así que una manzana se comporta muy distinto a un zumo de manzana. La fruta entera supera al puré, que supera al zumo, que supera al azúcar solo.
Conclusiones prácticas
6- 1
Lee las etiquetas buscando el azúcar libre 49:00
Cuando puedas, fíjate en la cifra de azúcar libre y mantenla baja; en el Reino Unido revisa la lista de ingredientes, ya que aparecen por orden de cantidad. Intenta que bastante menos del 10% de las calorías venga del azúcar libre, idealmente menos del 5%.
- 2
Replantéate las bebidas 51:00
Una lata de refresco de cola puede llevar unas ocho cucharaditas de azúcar, y los tés helados y bebidas energéticas 'saludables' suelen tener más. Salvo que hagas horas de ejercicio intenso, evítalas, y trata el zumo de naranja como un capricho ocasional, no un hábito diario.
- 3
Elige fruta entera y deja la pulpa 56:00
Cómete la manzana entera en vez del zumo, y si haces un batido, deja la pulpa por la fibra. La fruta desecada está bien en pequeñas cantidades, aunque sea concentrada.
- 4
Reduce poco a poco, no cambies a edulcorantes 57:30
Dejar el azúcar de golpe es difícil y rara vez dura; reduce de forma gradual y deja que tus receptores del gusto dulce se ajusten. Cambiar a edulcorantes mantiene vivo el gusto por lo dulce, así que intenta reducir ambos.
- 5
Muévete después de comer 58:30
Un paseo de 10 minutos dentro de los 20 a 30 minutos tras la comida permite que tus músculos retiren glucosa de la sangre y baja el pico. Incluso moverte o apretar los músculos de las piernas en el escritorio ayuda.
- 6
Cómete el pastel, pero acompáñalo 59:00
No hace falta renunciar a los caprichos. Acompaña un alimento dulce con grasa saludable o proteína, como yogur entero, para reducir el pico y evitar el bajón que agota la energía.
Temas y capítulos
14El mito del azúcar
Los presentadores presentan a los profesores Tim Spector y Sarah Berry y desafían el mayor mito: que todo el azúcar es malo.
Qué es realmente el azúcar
Sarah Berry explica que el azúcar es un carbohidrato formado por moléculas de azúcar simples y emparejadas, y que hasta los alimentos con almidón se descomponen en los mismos azúcares.
Necesitamos azúcar en sangre, no en la dieta
Por qué nuestras células y el cerebro necesitan glucosa, pero el cuerpo puede fabricar la suya y guardarla como glucógeno, así que no hace falta comer azúcar para vivir.
Qué pasa cuando comes azúcar
El viaje de la boca a la sangre, por qué los líquidos llegan más rápido y cómo la glucosa alcanza su pico y vuelve a la línea base en un par de horas.
La insulina y por qué la glucosa alta es tóxica
El azúcar alto en sangre daña los vasos, así que la insulina corre a retirarlo, y por qué sobrecargar ese sistema conduce a la diabetes tipo 2.
La evolución frente al entorno moderno del azúcar
Tim Spector describe a los hadza atiborrándose de miel durante dos días y luego pasando semanas sin ella, en contraste con el goteo constante de azúcar oculto de hoy.
El bajón y el efecto de las 320 calorías
Cómo un exceso de insulina provoca un bajón de glucosa que nos deja cansados, hambrientos y propensos a comer cientos de calorías de más.
Azúcar, inflamación y cerebro
Por qué los picos repetidos alimentan una inflamación relacionada con el ánimo, la cognición y un mayor riesgo de demencia.
Delgado por fuera, graso por dentro
Tener un peso saludable no es un salvoconducto: la grasa visceral oculta y sus riesgos, sobre todo en las poblaciones del sur de Asia.
Azúcar, cáncer y acné
Por qué la relación del azúcar con el cáncer es sobre todo indirecta, a través del exceso de calorías y la obesidad, y por qué el acné se debe en gran parte a la genética.
Azúcar libre frente a intrínseco
La distinción más útil: el azúcar añadido a los alimentos frente al azúcar encerrado en la estructura de los alimentos enteros.
Bebidas: refrescos, energéticas y zumo
Por qué el azúcar líquido golpea más fuerte, cuánto se esconde en las bebidas de a diario y por qué el zumo de naranja no es tan sano como parece.
Por qué la fruta entera no es el enemigo
La fibra y los polifenoles de la fruta entera cambian cómo se comporta el azúcar, y la jerarquía de fruta entera a zumo a azúcar.
Reducir y comer pastel con cabeza
Reduce poco a poco en lugar de dejarlo de golpe, evita los edulcorantes y usa el paseo y la combinación de alimentos para disfrutar de los caprichos con menos inconvenientes.