La feuille de route longévité 2026 de Siim Land : biomarqueurs et objectifs
Siim Land passe en revue tous ses résultats de biomarqueurs de 2025 et présente son plan de longévité pour 2026. Le fil conducteur est de regarder le tableau d'ensemble (composition corporelle, forme, nutrition, sommeil et bilan sanguin) plutôt que de se fixer sur un seul chiffre, et de maintenir ce qui fonctionne déjà au lieu de courir après une amélioration sans fin.
Aperçu
Au début de 2026, Siim Land fait le bilan d'une année d'auto-suivi et fixe ses objectifs pour l'année. Il rapporte de solides résultats en 2025 : une VO2 max de 60-66, environ 10% de masse grasse, une graisse viscérale et une inflammation très basses, un ApoB et des triglycérides bas, et une masse osseuse et musculaire proches de leur pic du début de la trentaine. Il explique comment il interprète chaque marqueur et pourquoi il en pondère certains, comme la VO2 max, plus que d'autres, comme la force de préhension ou l'ALP.
Pour 2026, son principal objectif de forme est une quête hybride symbolique : 40 tractions, un squat de 180 kg, un mile en 4 minutes et un 10 km en 40 minutes, le mile étant la partie la plus difficile. Son plan d'entraînement reste similaire, avec plus de cardio en zone deux pour reconstruire une base aérobie. Côté nutrition, il suit un schéma semi-méditerranéen, riche en glucides et en fibres et modéré en protéines, autour de 2 300-2 500 calories et 1,6 g/kg de protéines, ayant constaté que baisser les protéines et augmenter les fibres améliorait son bilan sanguin et ses performances.
Il aborde sa liste de compléments, annonce sa propre gamme de compléments à venir et parle de la régularité du sommeil, avant d'examiner d'excellents marqueurs sanguins métaboliques et de santé des organes. Il conclut avec des routines annexes : marche avec gilet lesté, sauna régulier, bains froids, cacao cru, électrolytes et siestes.
Phrases clés
5Il ne faut pas se concentrer sur un seul biomarqueur. Il faut regarder tous ces marqueurs et trouver un équilibre.
40 tractions, un squat de 180 kg, un mile en 4 minutes et un 10 km en 40 minutes.
En réduisant mes protéines d'environ 20% à 1,6 g par kilo, mes marqueurs sanguins se sont améliorés et mes performances en salle ont augmenté.
Les fibres sont l'un des composants alimentaires les plus sous-estimés qui soient.
C'est le volume d'entraînement que vous accumulez pour avoir une VO2 max plus élevée qui médie ces bénéfices pour la santé.
Idées clés
9Regardez le tableau d'ensemble, pas un seul marqueur
Aucun biomarqueur ne raconte toute l'histoire. Siim en mesure des centaines et cherche l'équilibre entre composition corporelle, forme et santé métabolique et des organes, plutôt que d'en optimiser un isolément.
La masse grasse a une zone optimale
Pour les hommes, il considère 10-12% comme idéal, au-delà de 15% étant lié à une mortalité plus élevée. Pour les femmes, 20-30% est neutre, donc la composition corporelle compte plus pour la longévité masculine.
La graisse viscérale comme jauge métabolique
La graisse viscérale autour des organes est un marqueur clé du risque métabolique et cardiaque. En règle générale, il la maintient sous 300 g ; la sienne est exceptionnellement basse.
Muscle et os protègent de la fragilité
Un indice de masse maigre appendiculaire sous 7 chez les hommes (5,5 chez les femmes) signale une sarcopénie et un risque accru de diabète, de fractures et de décès. La densité osseuse est un facteur de longévité sous-estimé.
La VO2 max reflète l'habitude d'exercice
L'un des marqueurs de survie les plus forts, mais le bénéfice vient du volume d'entraînement qui la construit, pas d'un chiffre magique. La même logique s'applique à la force de préhension.
Fréquence cardiaque de repos basse et HRV élevée
Une fréquence de repos basse avec une HRV élevée signale une vraie forme cardiaque ; une fréquence basse avec une HRV basse reflète un phénotype de vieillissement. Les tendances comptent plus qu'une mesure isolée.
Protéines modérées, priorité aux glucides
Il mange environ 1,6 g/kg de protéines, assez pour le muscle, et complète les calories avec des glucides pour l'entraînement intense. Plus de protéines ne ferait que réduire les glucides qui soutiennent la performance.
Les fibres sont sous-estimées
Passer de 30 g à 40-50 g de fibres issues de glucides complets a amélioré son bilan sanguin, sa santé intestinale, sa composition corporelle et sa satiété. Il réfute les arguments anti-fibres pour la plupart des gens.
Excellente santé métabolique et des organes
HbA1c 4,9%, insuline 3,35, ApoB 58, triglycérides bas et HDL élevé, plus une bonne cystatine C et un bon eGFR, le tout obtenu par l'alimentation et non par des médicaments hypolipémiants.
Enseignements pratiques
7- 1
Suivez les tendances, pas les mesures isolées 2:00
Mesurez un panel large et observez la direction sur des mois plutôt que de réagir à un chiffre qui fluctue au jour le jour.
- 2
Visez une zone de masse grasse saine 9:30
Pour les hommes, environ 10-12% de masse grasse est un objectif pratique ; rester sous 15% est associé à une mortalité plus faible.
- 3
Gardez le muscle au-dessus de la ligne de sarcopénie 17:00
Maintenez l'indice de masse maigre appendiculaire au-dessus de 7 (hommes) ou 5,5 (femmes) avec un entraînement de force régulier pour prévenir la fragilité et les fractures.
- 4
Calibrez vos protéines 45:00
Environ 1,6 g/kg de protéines suffisent à la plupart ; l'excès est souvent gaspillé et peut réduire les glucides qui alimentent l'entraînement.
- 5
Augmentez les fibres progressivement via des aliments complets 47:30
Visez 40-50 g de fibres à partir de pommes de terre, fruits, légumineuses et légumes pour soutenir la santé intestinale, la satiété et de meilleurs bilans.
- 6
Priorisez la régularité du sommeil 58:00
Visez 7-7,5 heures avec une heure de coucher stable ; la régularité semble aussi importante que la durée totale.
- 7
Cumulez des habitudes simples et éprouvées 1:03:30
La marche quotidienne (avec gilet lesté), un sauna régulier et une base aérobie de cardio en zone deux se combinent en résultats solides à long terme.
Sujets et chapitres
14Introduction et objectif
Siim explique qu'il partagera ses résultats 2025, ses objectifs 2026 et la manière dont il structure son propre protocole de longévité.
Résultats marquants de 2025
Un tour d'horizon des marqueurs remarquables : VO2 max 60-66, graisse viscérale très basse, CRP quasi nulle, ApoB et triglycérides bas et un PhenoAge jeune.
Composition corporelle et masse grasse
Il décrit une recomposition positive vers environ 80-81 kg à ~10% de masse grasse et explique les zones optimales pour hommes et femmes.
Masse musculaire et densité osseuse
Les résultats DEXA montrent une masse maigre appendiculaire dans le top 5% et une densité osseuse au-dessus de la moyenne, toutes deux proches de leur pic naturel du début de la trentaine.
Statistiques d'entraînement
Chiffres actuels : 33 tractions, squat de 170 kg, 135 kg de préhension combinée, VO2 max dans les 60 bas, fréquence de repos 38 et HRV autour de 100.
Objectifs de forme pour 2026
La quête hybride symbolique de 40 tractions, squat de 180 kg, mile en 4 minutes et 10 km en 40 minutes, le mile étant l'objectif le plus difficile.
Plan d'entraînement de 2025 à 2026
Un split calisthénie push-pull-legs plus squats à la barre, ajoutant sprints, pliométrie et plus de cardio en zone deux pour reconstruire sa base aérobie.
Plan nutritionnel et macros
Environ 2 300-2 500 calories, 130 g de protéines (1,6 g/kg), 250-300 g de glucides, beaucoup de fibres et un lipide modéré dans un schéma semi-méditerranéen.
Les aliments qu'il mange
Légumes, baies, poisson, légumineuses, bœuf maigre et gibier, œufs, produits laitiers, fruits, pommes de terre et quinoa, avec café et thé vert.
Compléments
Sa liste de 2025 et les ajouts de 2026 (plus d'oméga-3, lutéine et zéaxanthine), plus une annonce de sa propre gamme de compléments à venir.
Sommeil
Un rythme de sommeil chaotique en 2025 dû aux voyages, avec des objectifs 2026 de 7-7,5 heures, un coucher régulier à 22h et une meilleure discipline face à la lumière bleue.
Revue des marqueurs sanguins
D'excellents marqueurs métaboliques, lipidiques, hépatiques, rénaux, hormonaux, thyroïdiens et du fer, obtenus pour la plupart par l'alimentation et l'exercice.
Objectifs du bilan sanguin
Surtout maintenir, avec l'effort de porter son indice d'oméga-3 de 8% vers 10% et de modestes ajustements qu'il juge peu prioritaires.
Routines annexes
Marche avec gilet lesté, sauna fréquent, bains froids, cacao cru, électrolytes, siestes et peptides occasionnels complètent le protocole.