Siim Lands Longevity-Fahrplan 2026: Biomarker, Fitness & Ziele
Siim Land geht seine gesamten Biomarker-Ergebnisse von 2025 durch und skizziert seinen Longevity-Plan für 2026. Der rote Faden ist, das Gesamtbild zu betrachten (Körperzusammensetzung, Fitness, Ernährung, Schlaf und Blutwerte), statt sich auf eine einzige Zahl zu versteifen, und das zu erhalten, was bereits funktioniert, statt endlose Verbesserung zu jagen.
Überblick
Zu Beginn von 2026 überprüft Siim Land ein Jahr Selbstmessung und setzt seine Ziele für das Jahr. Er berichtet von starken Ergebnissen 2025: eine VO2max von 60-66, rund 10% Körperfett, sehr niedriges viszerales Fett und Entzündungsmarker, niedriges ApoB und Triglyceride sowie Knochen- und Muskelmasse nahe seinem Höhepunkt Anfang dreißig. Er erklärt, wie er jeden Marker interpretiert und warum er einige, wie VO2max, stärker gewichtet als andere, wie Griffkraft oder ALP.
Für 2026 ist sein Hauptziel im Fitnessbereich eine symbolische Hybrid-Quest: 40 Klimmzüge, eine Kniebeuge mit 180 kg, eine Meile in 4 Minuten und 10 km in 40 Minuten, wobei die Meile der schwierigste Teil ist. Sein Trainingsplan bleibt ähnlich, mit mehr Zone-2-Ausdauer, um eine aerobe Basis wieder aufzubauen. Bei der Ernährung folgt er einem halb-mediterranen Muster mit viel Kohlenhydraten und Ballaststoffen und moderatem Eiweiß, bei etwa 2.300-2.500 Kalorien und 1,6 g/kg Eiweiß, nachdem er festgestellt hat, dass weniger Eiweiß und mehr Ballaststoffe seine Blutwerte und Leistung verbesserten.
Er behandelt seinen Supplement-Stack, kündigt seine eigene Supplement-Linie an und spricht über Schlafkonsistenz, bevor er hervorragende Stoffwechsel- und Organgesundheits-Blutwerte durchgeht. Er schließt mit Hilfsroutinen: Gehen mit Gewichtsweste, regelmäßige Sauna, Eisbäder, Rohkakao, Elektrolyte und Nickerchen.
Kernaussagen
5Man sollte sich nicht auf einen einzigen Biomarker konzentrieren. Man muss all diese Marker betrachten und ein Gleichgewicht finden.
40 Klimmzüge, 180 kg Kniebeuge, eine Meile in 4 Minuten und 10 km in 40 Minuten.
Indem ich mein Eiweiß um etwa 20% auf 1,6 g pro Kilo senkte, verbesserten sich meine Blutwerte und meine Leistung im Fitnessstudio stieg.
Ballaststoffe sind einer der am meisten unterschätzten Lebensmittelbestandteile überhaupt.
Das Trainingsvolumen, das man für eine höhere VO2max ansammelt, vermittelt diese gesundheitlichen Vorteile.
Kernideen
9Betrachte das Gesamtbild, nicht einen Marker
Kein einzelner Biomarker erzählt die ganze Geschichte. Siim misst Hunderte und sucht Balance zwischen Körperzusammensetzung, Fitness sowie Stoffwechsel- und Organgesundheit, statt einen isoliert zu optimieren.
Körperfett hat einen optimalen Bereich
Für Männer hält er 10-12% für ideal, über 15% ist mit höherer Sterblichkeit verbunden. Für Frauen ist 20-30% neutral, daher zählt die Körperzusammensetzung für die männliche Longevity mehr.
Viszerales Fett als Stoffwechsel-Anzeige
Viszerales Fett um die Organe ist ein zentraler Stoffwechsel- und Herzrisiko-Marker. Als Faustregel hält er es unter 300 g; sein eigenes ist außergewöhnlich niedrig.
Muskel und Knochen schützen vor Gebrechlichkeit
Ein appendikulärer Magermasse-Index unter 7 bei Männern (5,5 bei Frauen) signalisiert Sarkopenie und höheres Risiko für Diabetes, Frakturen und Tod. Knochendichte ist ein unterschätzter Longevity-Faktor.
VO2max spiegelt die Trainingsgewohnheit wider
Einer der stärksten Überlebensmarker, aber der Nutzen kommt vom Trainingsvolumen, das ihn aufbaut, nicht von einer magischen Zahl. Dasselbe gilt für die Griffkraft.
Niedriger Ruhepuls und hohe HRV
Ein niedriger Ruhepuls mit hoher HRV signalisiert echte Herzfitness; ein niedriger Puls mit niedriger HRV spiegelt einen Alterungsphänotyp wider. Trends zählen mehr als eine einzelne Messung.
Moderates Eiweiß, Kohlenhydrate priorisieren
Er isst etwa 1,6 g/kg Eiweiß, genug für Muskeln, und füllt die Kalorien mit Kohlenhydraten für intensives Training. Mehr Eiweiß würde nur leistungsfördernde Kohlenhydrate verdrängen.
Ballaststoffe sind unterschätzt
Die Erhöhung der Ballaststoffe von etwa 30 g auf 40-50 g aus vollwertigen Kohlenhydraten verbesserte seine Blutwerte, Darmgesundheit, Körperzusammensetzung und Sättigung. Für die meisten widerspricht er Anti-Ballaststoff-Argumenten.
Hervorragende Stoffwechsel- und Organgesundheit
HbA1c 4,9%, Insulin 3,35, ApoB 58, niedrige Triglyceride und hohes HDL, dazu starkes Cystatin C und eGFR, alles durch Ernährung statt lipidsenkender Medikamente erreicht.
Praktische Erkenntnisse
7- 1
Verfolge Trends, nicht Einzelwerte 2:00
Miss ein breites Panel und beobachte die Richtung über Monate, statt auf eine täglich schwankende Zahl zu reagieren.
- 2
Strebe einen gesunden Körperfettbereich an 9:30
Für Männer sind rund 10-12% Körperfett ein praktisches Ziel; unter 15% zu bleiben ist mit geringerer Sterblichkeit verbunden.
- 3
Halte Muskeln über der Sarkopenie-Linie 17:00
Halte den appendikulären Magermasse-Index über 7 (Männer) oder 5,5 (Frauen) mit regelmäßigem Krafttraining, um Gebrechlichkeit und Frakturen vorzubeugen.
- 4
Dosiere dein Eiweiß richtig 45:00
Etwa 1,6 g/kg Eiweiß reichen den meisten; Überschuss wird oft verschwendet und kann Kohlenhydrate verdrängen, die das Training befeuern.
- 5
Erhöhe Ballaststoffe schrittweise aus vollwertigen Lebensmitteln 47:30
Arbeite dich zu 40-50 g Ballaststoffen aus Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchten und Gemüse vor, um Darmgesundheit, Sättigung und bessere Blutwerte zu unterstützen.
- 6
Priorisiere Schlafkonsistenz 58:00
Strebe 7-7,5 Stunden mit stabiler Schlafenszeit an; Konsistenz scheint ebenso wichtig wie die Gesamtdauer.
- 7
Häufe einfache, bewährte Gewohnheiten an 1:03:30
Tägliches Gehen (mit Gewichtsweste), regelmäßige Sauna und eine aerobe Basis aus Zone-2-Ausdauer summieren sich zu starken langfristigen Ergebnissen.
Themen & Kapitel
14Einführung und Zweck
Siim erklärt, dass er seine Ergebnisse 2025, seine Ziele 2026 und den Aufbau seines eigenen Longevity-Protokolls teilen wird.
Höhepunkte 2025
Ein Rundgang durch herausragende Marker: VO2max 60-66, sehr niedriges viszerales Fett, nahezu null CRP, niedriges ApoB und Triglyceride und ein junges PhenoAge.
Körperzusammensetzung und Körperfett
Er beschreibt eine positive Rekomposition auf etwa 80-81 kg bei ~10% Körperfett und erklärt die optimalen Bereiche für Männer und Frauen.
Muskelmasse und Knochendichte
Die DEXA-Ergebnisse zeigen appendikuläre Magermasse in den Top 5% und überdurchschnittliche Knochendichte, beide nahe ihrem natürlichen Höhepunkt Anfang dreißig.
Trainingsstatistiken
Aktuelle Zahlen: 33 Klimmzüge, 170 kg Kniebeuge, 135 kg kombinierte Griffkraft, VO2max in den niedrigen 60ern, Ruhepuls 38 und HRV um die 100.
Fitnessziele für 2026
Die symbolische Hybrid-Quest aus 40 Klimmzügen, 180 kg Kniebeuge, Meile in 4 Minuten und 10 km in 40 Minuten, mit der Meile als schwierigstem Ziel.
Trainingsplan 2025 bis 2026
Ein Push-Pull-Legs-Calisthenics-Split plus Langhantel-Kniebeugen, ergänzt um Sprints, Plyometrie und mehr Zone-2-Ausdauer zum Wiederaufbau der aeroben Basis.
Ernährungsplan und Makros
Etwa 2.300-2.500 Kalorien, 130 g Eiweiß (1,6 g/kg), 250-300 g Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und moderates Fett in einem halb-mediterranen Muster.
Die Lebensmittel, die er isst
Gemüse, Beeren, Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Rind und Wild, Eier, Milchprodukte, Obst, Kartoffeln und Quinoa, mit Kaffee und grünem Tee.
Nahrungsergänzung
Sein Stack von 2025 und die Ergänzungen für 2026 (mehr Omega-3, Lutein und Zeaxanthin), plus ein Ausblick auf seine eigene Supplement-Linie.
Schlaf
Ein hektischer Schlafplan 2025 durch Reisen, mit Zielen für 2026: 7-7,5 Stunden, konsistente Schlafenszeit um 22:00 und bessere Blaulicht-Disziplin.
Blutwerte im Überblick
Hervorragende Stoffwechsel-, Lipid-, Leber-, Nieren-, Hormon-, Schilddrüsen- und Eisenwerte, größtenteils durch Ernährung und Bewegung erreicht.
Ziele für die Blutwerte
Vor allem Erhalt, mit dem Bestreben, seinen Omega-3-Index von 8% Richtung 10% zu heben, und bescheidenen Feinabstimmungen, die er als niedrige Priorität ansieht.
Hilfsroutinen
Gehen mit Gewichtsweste, häufige Sauna, Eisbäder, Rohkakao, Elektrolyte, Nickerchen und gelegentliche Peptide runden das Protokoll ab.