Más de 100 suplementos revisados: qué respaldan los ensayos humanos
Tras cinco años leyendo la literatura para su libro, Siim Land clasifica más de 100 suplementos en tres grupos: evidencia sólida en ensayos humanos, evidencia débil o ausente, y prometedores pero no probados. El patrón es constante: los efectos son reales pero modestos, y la mayoría de los nutrientes solo marcan diferencia cuando se partía de un déficit.
Resumen
Esta sesión recorre el panorama de los suplementos con un único filtro: ensayos clínicos aleatorizados en personas, no estudios animales ni observacionales. En el grupo alto aparecen creatina, omega-3, glicina, NAC, taurina, magnesio, vitamina D, vitamina K, zinc, vitamina C, melatonina, cúrcuma, berberina, los carotenoides y la pareja cafeína-teanina. En cada caso, el beneficio principal no suele ser el que circula en redes: el efecto más claro de la creatina es la potencia y la recuperación más que el tamaño muscular, el de la berberina es el colesterol más que la glucosa, y el efecto hormonal de la ashwagandha pasa por la bajada de cortisol.
Un segundo grupo reúne productos populares donde los ensayos han mirado y han encontrado poco: BCAA y aminoácidos esenciales para ganar músculo, tribulus y epimedio para la testosterona, carnitina oral para el rendimiento, glutatión para la piel y pterostilbeno para la longevidad. Un tercer grupo contiene la evidencia prometedora pero fina, con espermidina, senolíticos, urolitina A, melena de león, shilajit y nattoquinasa, donde las muestras suelen ser diminutas y las dosis inconsistentes.
Varios mitos veteranos se contrastan con los datos, sobre todo que la creatina cause caída del cabello o daño renal y que los omega-3 eleven la inflamación; ninguno se sostiene en ensayos controlados. El mensaje recurrente es de proporción: los suplementos apoyan una base, no sustituyen al entrenamiento, al sueño ni a la dieta. Todo el contenido es divulgación de bienestar, no consejo médico.
Frases clave
5La creatina sola, sin entrenamiento de fuerza, no construye músculo.
La creatina ayuda a compensar el sueño perdido devolviendo la cognición a su nivel normal.
Al contrario de lo que se cree, los omega-3 reducen la inflamación.
La berberina baja peor la glucosa que la metformina, pero baja mejor el colesterol que la metformina.
En un estudio clínico real en el que se dio creatina a personas, no hubo ningún efecto sobre la caída del cabello.
Ideas clave
9El listón son los ensayos humanos
Toda la clasificación se apoya en ensayos aleatorizados en personas, no en datos animales ni observacionales. Ese único filtro elimina buena parte de lo que circula como ciencia de suplementos.
La creatina destaca por potencia, no por tamaño
La evidencia más fuerte es para potencia, velocidad y explosividad, seguida por menor daño muscular y mejor recuperación. La fuerza y algo de masa llegan después, no al revés.
Los carotenoides actúan en piel y ojos
Astaxantina, luteína y zeaxantina se acumulan en tejidos ricos en mitocondrias y muestran evidencia sobre resistencia a la radiación UV, fatiga visual e inflamación. El betacaroteno es el miembro débil de la familia.
Los precursores superan al antioxidante ya formado
La glicina y la NAC elevan el glutatión y dejan que el cuerpo regule cuánto produce, lo que sostiene un equilibrio redox sano. Tomar glutatión directamente renuncia a esa autorregulación.
Los triglicéridos van antes que la glucosa alta
Los triglicéridos elevados se describen como el primer paso hacia la resistencia a la insulina, y por eso los omega-3 importan a nivel metabólico además de cerebral y cardíaco. El estatus de omega-3 en sangre se plantea como biomarcador a seguir.
La berberina es un suplemento lipídico
Su mayor efecto medido está en el colesterol, no en la glucosa, donde rinde por debajo de la metformina. También toca presión arterial, inflamación y grasa visceral, y actúa sobre la microbiota.
Casi todo funciona solo si vienes bajo
La vitamina D y el zinc suben la testosterona solo desde un punto de partida deficitario, el magnesio ayuda al sueño sobre todo en déficit, y las vitaminas B y el multivitamínico rinden en quienes comen mal. La suficiencia apaga el efecto.
Los prebióticos tienen más evidencia que los probióticos
Inulina, betaglucanos, psyllium, pectina y almidón resistente muestran efectos sobre colesterol, estreñimiento, glucosa e inflamación en población general. Las cepas probióticas dependen más del contexto, con resultados claros sobre todo en diarrea.
El bombo de la longevidad va por delante de los datos
Resveratrol, pterostilbeno, alfa-cetoglutarato, espermidina y urolitina A cargan promesas de longevidad que los ensayos humanos aún no respaldan. Donde hay señal, se apoya en muestras pequeñas, marcadores indirectos o participantes sedentarios.
Conclusiones prácticas
7- 1
Combina creatina con entrenamiento 4:30
Trátala como amplificador del entrenamiento de fuerza, no como sustituto. Sin el estímulo del entrenamiento, el efecto muscular prácticamente desaparece.
- 2
Apóyate en la creatina tras dormir poco 6:10
El rescate cognitivo aparece específicamente en estados de privación de sueño. Es un parche para una mala noche, no un sustituto de una buena.
- 3
Sigue el omega-3 y los triglicéridos 16:00
Ambos son medibles y ambos están aguas arriba de los marcadores de riesgo metabólico y cardiovascular. Comer pescado con regularidad cubre el mismo terreno que suplementar.
- 4
Cuida el momento respecto al entrenamiento 21:00
El resveratrol se describe como amortiguador de las adaptaciones al ejercicio y la nicotina contrae los vasos y reduce el flujo sanguíneo. Mantén ambos lejos de las sesiones.
- 5
Mide antes de añadir 28:00
Vitamina D, zinc, magnesio y vitaminas B rinden sobre todo cuando hay carencia. Analizar primero evita pagar por efectos que no puedes obtener.
- 6
Empieza por la fibra prebiótica 32:00
Para el público general, las fibras fermentables tienen más base de evidencia que cualquier cepa probiótica concreta. Las cepas entran cuando hay un problema digestivo concreto.
- 7
Lee el tamaño muestral, no el titular 44:00
El famoso resultado de mitofagia con urolitina A salió de seis respondedores dentro de un estudio pequeño. Un mecanismo llamativo en un puñado de personas es una pista de investigación, no una conclusión.
Temas y capítulos
14Por qué revisar más de 100 suplementos
Cinco años de lectura para un libro sobre ciencia de suplementos. El objetivo declarado es separar lo cierto de lo que se repite en internet.
El estándar de evidencia
Los ensayos aleatorizados en humanos pesan más que los estudios animales y observacionales. Todo lo que sigue se ordena con ese criterio.
Creatina: potencia, recuperación, deuda de sueño
El suplemento más investigado del mundo, con efectos claros en potencia, daño muscular y cognición tras dormir poco. El crecimiento muscular exige entrenar en paralelo.
Astaxantina y resistencia de la piel
Un carotenoide con evidencia en protección UV, envejecimiento cutáneo, inflamación, salud ocular y un pequeño efecto lipídico. El enfoque es resistir al sol, no evitarlo.
Ajo, glicina y NAC
Extracto de ajo añejado sobre lípidos, presión, glucosa y salud hepática. Glicina y NAC elevan el glutatión, y la NAC tiene usos casi médicos en patologías pulmonares y apoyo hepático.
Omega-3 en varios sistemas
Triglicéridos, estatus de omega-3, inflamación y salud mental, con efectos que abarcan cerebro, corazón, piel y endotelio. Se aborda de frente la mala fama del aceite de pescado.
Taurina, ashwagandha, melatonina
La taurina apunta al síndrome metabólico y al rendimiento aeróbico. La ashwagandha baja estrés y cortisol; la melatonina cubre sueño, efecto antioxidante y lípidos a dosis altas.
Cúrcuma, berberina, vitamina D
Cúrcuma en inflamación y dolor articular, berberina primero en colesterol y después en glucosa, vitamina D en hueso, inmunidad y testosterona en déficit.
Los básicos del día a día
HMB, vitaminas B, cafeína, cromo, péptidos de colágeno, magnesio, glucosamina, litio y el multivitamínico. El contexto y el déficit recorren todos ellos.
Intestino: probióticos y prebióticos
Tres cepas probióticas concentran la evidencia humana, sobre todo en diarrea y colon irritable. Las fibras prebióticas muestran efectos más amplios en población general.
La lista de evidencia débil
BCAA y EAA para masa, pterostilbeno y AKG para longevidad, betacaroteno, carnitina oral, tribulus y epimedio se quedan cortos en los ensayos.
Necesitan más investigación
Espermidina, senolíticos, NMN y NR, urolitina A, boro, ácido hialurónico, melena de león, nattoquinasa y shilajit quedan en la categoría prometedora pero fina.
Mitos de la creatina revisados
Caída del cabello, DHT y daño renal se contrastan con los datos de ensayos. Ninguno se sostiene en personas con función renal normal.
Nota final sobre el sesgo de selección
La lista se inclina a propósito hacia lo que tiene evidencia. Lo que no aparece es más probable que carezca de respaldo a que se haya olvidado.