Über 100 Supplemente geprüft: Was die Humanstudien wirklich stützen
Nach fünf Jahren Literaturarbeit für sein Buch sortiert Siim Land mehr als 100 Supplemente in drei Gruppen: starke Evidenz aus Humanstudien, schwache oder fehlende Evidenz und vielversprechend, aber unbewiesen. Das Muster wiederholt sich: Die Effekte sind real, aber moderat, und die meisten Nährstoffe bewegen vor allem dann etwas, wenn ein Mangel vorlag.
Überblick
Diese Folge geht die gesamte Supplement-Landschaft mit einem einzigen Filter durch: randomisierte klinische Studien am Menschen statt Tier- oder Beobachtungsdaten. In der oberen Gruppe stehen Kreatin, Omega-3, Glycin, NAC, Taurin, Magnesium, Vitamin D, Vitamin K, Zink, Vitamin C, Melatonin, Kurkuma, Berberin, die Carotinoide und das Paar Koffein und Theanin. Der Hauptnutzen ist dabei oft nicht der, über den in sozialen Medien gesprochen wird: Bei Kreatin ist der klarste Effekt Leistung und Regeneration statt Muskelmasse, bei Berberin das Cholesterin statt des Blutzuckers, und die Hormonwirkung von Ashwagandha läuft über gesenktes Cortisol.
Eine zweite Gruppe versammelt beliebte Produkte, bei denen Studien gesucht und wenig gefunden haben: BCAA und essenzielle Aminosäuren für Muskelaufbau, Tribulus und Ziegenkraut für Testosteron, orales Carnitin für Leistung, Glutathion für die Haut und Pterostilben für Langlebigkeit. Die dritte Gruppe enthält vielversprechende, aber dünne Evidenz, darunter Spermidin, Senolytika, Urolithin A, Igelstachelbart, Shilajit und Nattokinase, wo Stichproben oft winzig und Dosierungen uneinheitlich sind.
Mehrere langlebige Mythen werden mit den Daten abgeglichen, vor allem die Behauptungen, Kreatin verursache Haarausfall oder Nierenschäden und Omega-3 erhöhe Entzündungen; in kontrollierten Studien hält keine davon stand. Die wiederkehrende Botschaft ist Verhältnismäßigkeit: Supplemente stützen eine Basis, sie ersetzen weder Training noch Schlaf noch Ernährung. Alles ist Wellness-Wissen zur Orientierung, keine medizinische Beratung.
Kernaussagen
5Kreatin allein baut ohne Krafttraining keine Muskeln auf.
Kreatin hilft, verlorenen Schlaf auszugleichen, indem es die Kognition auf das normale Ausgangsniveau zurückbringt.
Entgegen der landläufigen Meinung senken Omega-3-Fettsäuren Entzündungen.
Berberin senkt den Blutzucker schlechter als Metformin, aber das Cholesterin besser als Metformin.
In einer tatsächlichen klinischen Studie, in der Menschen Kreatin bekamen, gab es keinen Effekt auf Haarausfall.
Kernideen
9Humanstudien setzen den Maßstab
Die gesamte Einordnung stützt sich auf randomisierte Studien an Menschen, nicht auf Tier- oder Beobachtungsdaten. Dieser eine Filter entfernt einen Großteil dessen, was online als Supplement-Wissenschaft kursiert.
Kreatin steht für Leistung, nicht für Masse
Die stärkste Evidenz betrifft Muskelleistung, Schnelligkeit und Explosivität, gefolgt von weniger Muskelschäden und schnellerer Erholung. Kraft und etwas Masse folgen daraus, nicht umgekehrt.
Carotinoide wirken auf Haut und Augen
Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin reichern sich in mitochondrienreichem Gewebe an und zeigen Evidenz für UV-Widerstandsfähigkeit, Augenermüdung und Entzündung. Beta-Carotin ist das schwache Mitglied der Familie.
Vorstufen schlagen fertige Antioxidantien
Glycin und NAC erhöhen Glutathion und überlassen dem Körper die Regulation der Menge, was ein gesundes Redox-Gleichgewicht stützt. Wer Glutathion direkt einnimmt, gibt genau diese Selbstregulation auf.
Triglyzeride kommen vor hohem Blutzucker
Hohe Triglyzeride werden als erster Schritt Richtung Insulinresistenz beschrieben, weshalb Omega-3 auch metabolisch zählt und nicht nur für Gehirn und Herz. Der Omega-3-Status im Blut gilt als Biomarker, den man verfolgen sollte.
Berberin ist ein Lipid-Supplement
Der größte gemessene Effekt liegt beim Cholesterin, nicht beim Blutzucker, wo es hinter Metformin bleibt. Zusätzlich bewegt es Blutdruck, Entzündung und viszerales Fett und wirkt auf die Darmflora.
Die meisten Nährstoffe wirken nur bei Mangel
Vitamin D und Zink heben Testosteron nur aus einem Mangelzustand, Magnesium unterstützt den Schlaf vor allem bei Defizit, und B-Vitamine sowie Multivitamine wirken hauptsächlich bei schlechter Ernährung. Ausreichende Versorgung schaltet den Effekt ab.
Präbiotika haben die breitere Evidenz
Inulin, Beta-Glucane, Flohsamenschalen, Pektin und resistente Stärke zeigen in der Allgemeinbevölkerung Effekte auf Cholesterin, Verstopfung, Blutzucker und Entzündung. Probiotische Stämme sind kontextabhängiger, am klarsten bei Durchfall.
Der Longevity-Hype eilt den Daten voraus
Resveratrol, Pterostilben, Alpha-Ketoglutarat, Spermidin und Urolithin A tragen Langlebigkeitsversprechen, die Humanstudien bislang nicht stützen. Wo Signale existieren, beruhen sie auf kleinen Stichproben, Surrogatmarkern oder untrainierten Teilnehmenden.
Praktische Erkenntnisse
7- 1
Kreatin mit Training kombinieren 4:30
Behandle es als Verstärker des Krafttrainings, nicht als Ersatz. Ohne Trainingsreiz verschwindet der Muskeleffekt weitgehend.
- 2
Nach kurzen Nächten darauf setzen 6:10
Der kognitive Rettungseffekt zeigt sich gezielt im Schlafmangel. Das ist ein Pflaster für eine schlechte Nacht, kein Ersatz für eine gute.
- 3
Omega-3-Status und Triglyzeride verfolgen 16:00
Beide sind messbar und beide liegen vor den metabolischen und kardiovaskulären Risikomarkern. Regelmäßiger Fischkonsum deckt dasselbe Feld ab wie eine Supplementierung.
- 4
Das Timing rund ums Training beachten 21:00
Resveratrol dämpft laut Beschreibung die Trainingsanpassungen, und Nikotin verengt die Gefäße und senkt den Blutfluss. Beides gehört nicht in die Nähe einer Einheit.
- 5
Erst messen, dann ergänzen 28:00
Vitamin D, Zink, Magnesium und B-Vitamine liefern vor allem bei einem Defizit. Eine Messung vorab verhindert, für nicht erreichbare Effekte zu zahlen.
- 6
Mit präbiotischen Ballaststoffen beginnen 32:00
Für ein allgemeines Publikum ist die Evidenzbasis fermentierbarer Ballaststoffe breiter als die jedes einzelnen probiotischen Stammes. Stämme kommen ins Spiel, wenn ein konkretes Darmproblem vorliegt.
- 7
Die Stichprobe lesen, nicht die Überschrift 44:00
Das viel geteilte Mitophagie-Ergebnis zu Urolithin A stammt von sechs berichteten Respondern innerhalb einer kleinen Studie. Ein auffälliger Mechanismus bei einer Handvoll Menschen ist eine Forschungsspur, keine Schlussfolgerung.
Themen & Kapitel
14Warum über 100 Supplemente prüfen
Fünf Jahre Lektüre für ein Buch über Supplement-Wissenschaft. Erklärtes Ziel ist, Wahres von online Wiederholtem zu trennen.
Der Evidenzmaßstab
Randomisierte Humanstudien stehen über Tier- und Beobachtungsstudien. Alles Folgende wird nach diesem Kriterium sortiert.
Kreatin: Leistung, Erholung, Schlafschuld
Das am besten erforschte Supplement der Welt, mit den klarsten Effekten auf Leistung, Muskelschäden und Kognition bei Schlafmangel. Muskelaufbau verlangt begleitendes Training.
Astaxanthin und Hautresilienz
Ein Carotinoid mit Evidenz für UV-Schutz, Hautalterung, Entzündung, Augengesundheit und einen kleinen Lipideffekt. Der Rahmen ist Widerstandsfähigkeit gegenüber Sonne, nicht deren Vermeidung.
Knoblauch, Glycin und NAC
Gereifter Knoblauchextrakt für Blutfette, Blutdruck, Blutzucker und Lebergesundheit. Glycin und NAC erhöhen Glutathion, wobei NAC fast medizinische Anwendungen bei Lungenerkrankungen und Leberunterstützung hat.
Omega-3 über Organsysteme hinweg
Triglyzeride, Omega-3-Status, Entzündung und mentale Gesundheit, mit Wirkungen auf Gehirn, Herz, Haut und Endothel. Die Verteufelung von Fischöl wird direkt adressiert.
Taurin, Ashwagandha, Melatonin
Taurin zielt auf das metabolische Syndrom und die aerobe Leistung. Ashwagandha senkt Stress und Cortisol, Melatonin deckt Schlaf, Antioxidanswirkung und in höheren Dosen Blutfette ab.
Kurkuma, Berberin, Vitamin D
Kurkuma bei Entzündung und Gelenkschmerz, Berberin zuerst beim Cholesterin und dann beim Blutzucker, Vitamin D bei Knochen, Immunität und Testosteron im Mangel.
Die Alltagsbasics
HMB, B-Vitamine, Koffein, Chrom, Kollagenpeptide, Magnesium, Glucosamin, Lithium und das Multivitamin. Kontext und Mangel ziehen sich durch alle hindurch.
Darm: Probiotika und Präbiotika
Drei probiotische Stämme tragen die meiste Humanevidenz, vor allem bei Durchfall und Reizdarm. Präbiotische Ballaststoffe zeigen breitere Effekte in der Allgemeinbevölkerung.
Die Liste der schwachen Evidenz
BCAA und EAA für Muskelaufbau, Pterostilben und AKG für Langlebigkeit, Beta-Carotin, orales Carnitin, Tribulus und Ziegenkraut fallen in Studien durch.
Braucht mehr Forschung
Spermidin, Senolytika, NMN und NR, Urolithin A, Bor, Hyaluronsäure, Igelstachelbart, Nattokinase und Shilajit bleiben in der vielversprechenden, aber dünnen Kategorie.
Kreatin-Mythen im Faktencheck
Haarausfall, DHT und Nierenschäden werden an den Studiendaten gemessen. Bei normaler Nierenfunktion hält keiner davon stand.
Schlussbemerkung zur Auswahl
Die Liste neigt bewusst zu dem, wofür es Evidenz gibt. Was fehlt, hat eher keine Belege, als dass es vergessen wurde.