Gyorsabb tanulás és nagyobb kognitív kapacitás – Dr. Tommy Wood
A neuroplaszticitás nem új neuronok létrehozásáról szól, hanem a kapcsolatok erősítéséről és nyeséséről a kihíváson és erőfeszítésen keresztül. Dr. Tommy Wood elmagyarázza, hogyan tartják frissen az agyat bármely életkorban az új, megterhelő készségek, a megfelelő típusú mozgás és az okos táplálkozás, és miért a megterhelő 'clutch-állapotban' – nem pedig az erőfeszítés nélküli flow-ban – történik a valódi tanulás.
Áttekintés
Ebben a mélyre ható beszélgetésben Dr. Tommy Wood idegtudós csatlakozik Andrew Hubermanhez, hogy elmagyarázza, mi is valójában a neuroplaszticitás: az agy folyamatos képessége arra, hogy a tapasztalás hatására kapcsolatokat erősítsen, gyengítsen és nyessen – nem pedig új neuronok létrehozása. Elmagyarázzák, miért függ a szellemi frissesség megőrzése az életkor előrehaladtával attól, hogy a megszokott tevékenységek folytatása mellett valóban új, kihívást jelentő készségeket is felvállalunk, amelyek fókuszt és erőfeszítést igényelnek.
Wood a táncot, a labdajátékokat, a küzdősportokat és a nyelvtanulást emeli ki mint széles körű átvitelt adó tevékenységeket, amelyek egyszerre mozgatják a motoros, a szociális és a feldolgozási sebességért felelős hálózatokat. Központi téma a flow – a mesteri tudás erőfeszítés nélküli kifejeződése – és a 'clutch-állapot' közötti különbség, amely utóbbi az erőfeszítéssel teli, magas koncentrációjú mód, ahol a tanulás és a csúcsteljesítmény valójában megtörténik.
Szó esik arról, hogy a koncentrált munka 60–90 perces szakaszokban a leghatékonyabb, hogyan segíti a zavaró tényezők kiiktatása a mély tanulást, és miért elengedhetetlen elfogadni a kezdőlét kényelmetlenségét. A testi oldalon kitérnek arra, hogy az aerob mozgás a szürkeállományt és a memóriát támogatja, míg az erőedzés a fehérállományt és a végrehajtó funkciókat erősíti, és miért hoznak tartós agyi előnyt a rövid, nagy intenzitású erőfeszítések.
Emellett feltárják az agy táplálását is: az energiaegyensúlyt, a kulcsfontosságú tápanyagokat, például az omega-3-at és a B-vitaminokat, valamint a mérés – a találgatás helyett – értékét, továbbá gyakorlati, bizonyítékokon alapuló lépéseket az agyrázkódásból való felépüléshez. Végig az az üzenet, hogy a kihívás, a stressz és az erőfeszítés a megfelelő adagban egy ellenállóképes, alkalmazkodó agy igazi hajtóerői.
Kulcsmondatok
4A flow-t egy összetett, megtanult készség maximális kifejeződéseként fogom fel.
Ez részben azért történik, mert a felnőttek utálnak rosszak lenni valamiben.
A legjobb bizonyíték valójában annyit mond: ne legyél hiányos állapotban.
A stressz valójában nagyon fontos, mert az alkalmazkodás alapvető hajtóereje.
Kulcsgondolatok
9A plaszticitás változás, nem új neuron
A felnőtt agy ritkán hoz létre új neuronokat; a tanulás a szinapszisok erősítéséből, gyengítéséből és nyeséséből fakad. A kapcsolatok eltávolítása ugyanolyan lényeges, mint a létrehozásuk egy készség csiszolásakor.
A megszokott és az új is számít
A kognitívan igényes hobbik folytatása segít megőrizni a funkciót, de a valóban új, nehéz tevékenységek mérhető javulást hoznak, főleg a végrehajtó funkcióban.
A feldolgozási sebesség edzhető és véd
A vizuális és hallási feldolgozási sebesség edzése – nem csupán a reakcióidőé – javította a funkciót, és évtizedekkel később kisebb demenciakockázattal járt együtt.
Széles készség, széles haszon
A haszon szélessége a stimulus szélességéhez igazodik, ezért a többdimenziós készségek, mint a tánc vagy a labdajátékok, sokkal szélesebb körben átvihetők, mint a szűk számítógépes gyakorlatok.
A clutch-állapot jobb, mint a flow hajszolása
A csúcsteljesítmény és a tanulás nagy része az erőfeszítéssel teli 'clutch-állapotban' zajlik, nem az erőfeszítés nélküli flow-ban; ha mindig könnyed élményt várunk, az a valódi fejlődés ellen hat.
A koncentrált munka rövid blokkokban fér el
A nehéz szellemi munka nagyjából 60–90 perces szakaszokban, vagy 20–30 perces blokkokban, napi néhányszor tartható fenn – nem nyolc megszakítás nélküli órában.
Ne legyél hiányos: mérj, ne találgass
Az agyi tápanyagoknál a legjobb bizonyíték egyszerűen a hiány elkerülése; a szintek – omega-3, B-vitaminok, homocisztein – mérése jobb a vak pótlásnál, és a tápanyagok kölcsönhatnak.
Más mozgás, más agyi haszon
Az aerob edzés a szürkeállományt és a memóriát támogatja, az erőedzés a fehérállományt és a végrehajtó funkciót, ezért mindkettő helyet érdemel a rutinban, némi nagy intenzitású munkával együtt.
Az akut stressz hajtja az alkalmazkodást
Az akut stresszorok, mint a mozgás, és a felszabaduló kortizol, a jótékony alkalmazkodás motorjai; az igazi veszély a krónikus, feloldódás nélküli stressz.
Gyakorlati tanulságok
6- 1
Válassz nehéz, új készséget 48:00
Válassz valamit, ami kicsit a jelenlegi szinted fölött van, és ötvözi a motoros és a kognitív terhelést: egy táncot, egy labdajátékot vagy egy új nyelvet.
- 2
Fogadd el a kezdőlét kényelmetlenségét 1:01:00
Vállald a szégyent és a hibákat, hogy rossz vagy valami újban; ez a súrlódás a plaszticitás egyik hajtóereje.
- 3
Dolgozz 60–90 perces szakaszokban 1:30:00
A nehéz szellemi munkát végezd napi néhány zavartalan, koncentrált szakaszban, hosszú, kimerítő maraton helyett.
- 4
Tedd a telefont másik szobába 1:33:00
Iktasd ki teljesen a zavaró tényezőket: még egy némított, közeli telefon is észrevétlenül rontja a kognitív rugalmasságot.
- 5
Csinálj kardiót és erőedzést is 2:12:00
Kösd össze az aerob munkát a szürkeállományért és a memóriáért az erőedzéssel a fehérállományért és a végrehajtó funkcióért, és tégy hozzá alkalmi nagy intenzitású erőfeszítést.
- 6
Egyél teljes értékű ételt, és mérd a szintjeidet 1:40:00
Részesítsd előnyben a tápanyagdús, teljes értékű étrendet, tartsd egyensúlyban az energiabevitelt, és vérvizsgálattal célozd a pótlást, például az omega-3-at és a B-vitaminokat.
Témák & fejezetek
15Nyitány: nagy intenzitású mozgás és az öregedő agy
Előzetes egy vizsgálatról, amelyben a kemény intervallumedzés évekre javította és megőrizte a hippokampusz szerkezetét.
Dr. Tommy Wood bemutatása
Huberman bemutatja Woodot: orvos, idegtudós, csúcsteljesítmény-edző és natúr strongman versenyző.
Mi a neuroplaszticitás – és mi nem
A plaszticitás mint az agy válasza az ingerekre: kapcsolatok erősítése, gyengítése és nyesése, nem pedig neuronok hozzáadása.
Használd vagy elveszíted – kontra új dolgok kipróbálása
Hogyan járul hozzá a megszokott tevékenységek fenntartása és az új kihívások felvállalása a kognitív funkció megőrzéséhez az életkorral.
Kognitív tréning és feldolgozási sebesség
Nagy vizsgálatok az agytréningről, és miért kapcsolódik az edzhető feldolgozási sebesség a hosszú távú demenciakockázathoz.
A stimulus megválasztása: fókusz, kihívás, szélesség
Miért meditatívak a keresztrejtvények, de a széles, igényes készségek több kapacitást és átvitelt építenek.
Tánc, sport és a kezdés szégyenének elfogadása
A tánc, a küzdősportok és a labdajátékok mint a plaszticitás fő hajtóerői, és miért fontos a kezdőlét kényelmetlensége.
Flow-állapotok kontra clutch-állapotok
Az erőfeszítés nélküli flow és a megterhelő clutch-állapot megkülönböztetése, ahol a tanulás és a teljesítmény nagy része zajlik.
Alapok, a harmadok szabálya és a koncentrált szakaszok
Az alapok fenntartása, az edzés természetes hullámzása és a 10 000 óra mítosza.
Zavaró tényezők, mélymunka és a szakaszhossz
Miért segítik a tanulást a 60–90 perces blokkok, a zavaró tényezők kiiktatása és még az elkalandozó gondolatok is.
Étrend, energiaegyensúly és agytérfogat
A mediterrán és MIND jellegű táplálkozás, a kalóriaegyensúly, és hogyan zsugorítja az agyat a túl sok vagy túl kevés energia.
Kulcsfontosságú agyi tápanyagok és kölcsönhatásaik
Omega-3, B-vitaminok, D-vitamin, magnézium és mások, és miért fontos a mérés és a tápanyagok közötti kölcsönhatás.
Étrend-kiegészítők, peptidek és kreatin
Reális pillantás az étrend-kiegészítőkre és peptidekre, a biztonsági adatok értéke, és a kreatin mint jól alátámasztott lehetőség.
A mozgás mint a plaszticitás kiváltója
Hogyan hat eltérően az aerob és az erőedzés a szürke- és a fehérállományra, és miért hajtja az akut stressz az alkalmazkodást.
Demenciakockázat, övsömör elleni oltás és agyrázkódás utáni felépülés
Módosítható demenciakockázati tényezők, az övsömöroltás jelzése és bizonyítékokon alapuló lépések fejsérülés után.