Fehérje, aminosavak és kreatin: mit mond a tudomány a női erőről
A Women's Health egykori főszerkesztője, Liz Plosser és Louisa Nicola idegtudós átvágja a wellness-zajt a fehérje, az esszenciális aminosavak és a kreatin körül. A lényeg: a kilenc esszenciális aminosavért együnk, emeljünk nehezet, és a jó minőségű étrend-kiegészítőt biztosításként, ne varázsszerként használjuk.
Áttekintés
Liz Plosser, aki a Women's Health-et annak 44 milliós csúcsán vezette, Louisa Nicolával együtt választja szét a jelet a zajtól a wellness világában. A fehérjevitát a valódi céljára helyezik vissza: a kilenc esszenciális aminosav bevitelére, amelyek az izom, az agy, az immunrendszer és a szövetek egészségét hajtják.
Elmagyarázzák, miért csak részleges megoldás a BCAA, és miért lehet egy leucinnal dúsított, harmadik fél által tesztelt esszenciális aminosav-kiegészítő sokkal hatékonyabb az ételnél önmagában — különösen, mert az emésztés az életkorral és a hormonális változással kevésbé hatékony. Szó esik az időzítésről, a böjtről (az EAA nem emeli az inzulint, így megőrzi a böjtöt), valamint a sovány izomtömeg védelméről pihenőnapokon, sérülés esetén és GLP-1 gyógyszert szedőknél.
Plosser felidézi, hogyan váltott a wellness-média két évtized alatt a testek zsugorításáról az erőssé válásra, és a menopauza-beszélgetés felívelését a félretájékoztatás kockázatai mellett. A kreatinnál szó esik a magasabb dózisok felbukkanó kutatásáról az alvásmegvonás és a kognitív teljesítmény kapcsán, a hangulatra és depresszióra gyakorolt előnyökről, és a harmadik fél általi tesztelés fontosságáról, miután kiderült, hogy több vezető gumicukorban egyáltalán nem volt kreatin. Személyre szabott reggeli rutinnal zárnak. A hangnem gyakorlati wellness, sosem orvosi tanács.
Kulcsmondatok
5Volt egy vizsgálat, amely az Amazon hat legkelendőbb kreatin-gumicukrát nézte meg. A hatból négyben nulla kreatin volt, ami őrület.
Olyan, mintha egy építkezésre mennél, és csak a téglát vinnéd. Nem hoztad a habarcsot, se a lapátot.
Az orvosok kevesebb mint 10%-a kap képzést a menopauzáról az egyetemi évek alatt.
A vizsgálatok szerint hatszor erősebben serkenti a fehérjeszintézist, mint amikor az aminosavakat egy fehérjeforrásból nyerjük ki.
Az egészséges öregedés első számú biomarkere az izom mint a hosszú élet szerve.
Kulcsgondolatok
9A fehérje-megosztottság
A tudósok és a wellness-hangok vitáznak arról, mennyi fehérje kell. Mindkét műsorvezető nagyjából egy gramm/font ideális testtömegre törekszik, és legalább napi 100 g-ra az aktivitásukhoz.
A fehérjét az aminosavakért esszük
A fehérjefogyasztás valódi oka a kilenc esszenciális aminosav bevitele, amelyek az izom, az agy, az immunrendszer, a haj, a köröm és szinte minden testi folyamat építőkövei.
A BCAA csak három a kilencből
Az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) fontosak, de mind a kilenc esszenciális kell a fehérjeszintézis teljes aktiválásához. A BCAA önmagában hiányos.
Leucinnal dúsítva és tesztelve
A laborvizsgálatok extra leucinnal dúsítják az esszenciális aminosav-keveréket, mert az a fehérjeszintézis MVP-je. Válassz leucinnal dúsított, harmadik fél által tesztelt EAA-t.
A szabad EAA nagyon hatékony
A kalibrált esszenciális aminosav-kiegészítő azonnal felszívódik, és a vizsgálatok szerint nagyjából hatszor hatékonyabban serkenti a fehérjeszintézist, mint a teljes ételből nyert aminosavak.
Az EAA nem töri meg a böjtöt
Mivel az esszenciális aminosavak nem emelik az inzulint, megőrzik a böjtöt, miközben megakadályozzák, hogy a test az izmot bontsa le aminosavakért a böjtidő alatt.
Izomvédelem edzés nélkül
Az adatok szerint az EAA sérült és idős populációknak is segít megőrizni az izmot edzésmentes napokon. Pihenő-, utazós és sérülésnapokon, valamint kevesebbet evő GLP-1-használóknál még fontosabb lehet.
A magas kreatin-dózis kérdése
A felbukkanó kutatás magasabb kreatin-dózisok előnyeire utal alvásmegvonás, hangulat és kogníció esetén. Vezető kutatók ésszerűnek találták a ~10 g/napot magas kognitív terhelésnél, de figyelmeztettek, hogy nem mindenkinek.
Ellenőrizd, mit veszel
A tesztek szerint a hat legkelendőbb kreatin-gumicukorból négyben nem volt kreatin. A gumicukrok és a dobozos kreatin gyakran aluldozírozott vagy lebomlott; számít a harmadik fél általi tesztelés és a helyes adag.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Állíts fehérjecélt 3:00
Törekedj körülbelül egy gramm fehérjére az ideális testtömeg fontonkénti értékéhez, napi kb. 100 g gyakorlati alapként egy aktív felnőttnek.
- 2
Válaszd a megfelelő EAA-t 15:40
Olyan esszenciális aminosav-kiegészítőt válassz, amely mind a kilencet tartalmazza, leucinnal dúsított és harmadik fél által tesztelt.
- 3
Az időzítés rugalmas 31:00
Vedd be az EAA-t, amikor eszedbe jut; nem emeli az inzulint, így hasznos időszakos vagy hosszabb böjt alatt is anélkül, hogy megtörné azt.
- 4
Fedd le a pihenőnapokat 36:30
Pihenő-, utazós vagy sérülésnapokon is szedd az EAA-t, hogy megvédd a sovány izmot, amikor nem serkented a fehérjeszintézist edzéssel.
- 5
Személyre szabott kreatin-adag 48:30
A napi 5 g az alap; rossz alvás vagy magas kognitív terhelés után megfontolható magasabb dózis, de szabd személyre, ne alapból nagyon nagy mennyiséget.
- 6
Vegyél harmadik fél által teszteltet 57:30
Ellenőrizd, hogy a kreatin harmadik fél által tesztelt és helyesen dozírozott; légy szkeptikus a gyakran aluldozírozott gumicukrokkal és dobozos italokkal.
- 7
Javítsd a kreatin felszívódását 59:30
A kreatin bevehető elektrolitokkal vagy aminosavakkal a felszívódás támogatására; ha kávéba teszed, kb. 20 percen belül idd meg a lebomlás korlátozásáért.
Témák & fejezetek
14A wellness-félretájékoztatás átszűrése
A műsorvezetők felvázolják a mai kihívást: a jó tudomány kiemelése a félretájékoztatás áradatában.
A nagy fehérjevita
Mennyi fehérje kell valójában, és miben tér el a tudomány és a wellness.
Aminosavak: a fehérje igazi építőkövei
Miért valójában a kilenc esszenciális aminosav bevitele a fehérjefogyasztás lényege.
EAA vs BCAA – miért kell mind a kilenc
A BCAA erős, de hiányos részhalmaz a fehérjeszintézis aktiválásához.
EAA választása: leucin és tesztelés
Kiegészítő választásakor keresd a leucin-dúsítást és a harmadik fél általi tesztelést.
23 év a wellness-média figyelésében
Plosser a testek zsugorításáról az erőssé válásra tett váltásról elmélkedik.
A menopauza a fősodorba kerül
A menopauza-beszélgetés felívelése, az orvosi képzési hiány és a marketing kockázatai.
EAA, böjt és időzítés
Miért nem töri meg az EAA a böjtöt, és mikor érdemes bevenni a legjobb hatásért.
Izomvédelem és GLP-1-használók
Az izom megőrzése pihenőnapokon, sérülés esetén és GLP-1 gyógyszert szedőknél.
Rendezd a kiegészítő-szinteket
Hová kerül a kreatin, az omega-3, a tejsavófehérje és az aminosavak egy minimalista stackben.
Kreatin: a magas dózis kérdése
Új kutatás a magasabb dózisokról az alvás, a kogníció és Alzheimer-pilotvizsgálatok kapcsán.
Kreatin az agyért, hangulatért, depresszió ellen
Hogyan támogatja a kreatin az agysejtek energiáját és a hangulatra vonatkozó felbukkanó kutatást.
Kollagén, gumicukor-átverés és elektrolitok
A kollagénvita, az aluldozírozott kreatin-termékek és a kreatin elektrolitokkal való bevétele.
Urald a reggeledet
Plosser változó reggeli protokollja és a személyre szabott rutin értéke.