Étel, hangulat és a bél-agy tengely: hogyan formálja a táplálkozás az emlékezetet és a demencia kockázatát
Felice Jacka táplálkozás-pszichiáter és Tim Spector, a ZOE társalapítója bemutatja azt a tudományt, amely az étrendet, a bélbaktériumokat és a gyulladást a hangulattal, az emlékezettel és a demenciával köti össze. Az egészségesebb étrend alacsonyabb depressziókockázattal jár, képes megnövelni az emlékezet szempontjából kulcsfontosságú hippokampuszt, és vizsgálatokban vetekszik a gyógyszeres kezelés hatásával — mindezt a testtömegtől függetlenül.
Áttekintés
Ez a ZOE-beszélgetés összehozza Felice Jackát, a táplálkozás-pszichiátria úttörőjét, és Tim Spectort, a ZOE tudományos társalapítóját, hogy feltárják, miként jut el az agyba, amit eszünk. Számos ország megfigyeléses vizsgálatai a jobb minőségű étrendet nagyjából 30-35%-kal alacsonyabb depressziókockázattal kötik össze, és ez minden testtömeg mellett igaz. A mérföldkőnek számító SMILES randomizált vizsgálat kimutatta, hogy az étrendi támogatás a súlyos depresszióban szenvedők körülbelül harmadát remisszióba juttatta, szemben a társas támogatás 8%-ával.
Állat- és emberkísérletek szerint a bélbaktériumok oki módon formálják a hangulatot: depresszióban vagy skizofréniában szenvedők székletének átültetése egereknél hasonló viselkedést vált ki. Súlyos mentális zavarokkal élőknél jellemzően kevesebb butirát-termelő baktérium, megváltozott tejsav- és GABA/glutamát-útvonalak, valamint gyulladáskeltő mikrobiális mintázat figyelhető meg.
Egy erjesztett tejtermékkel végzett vizsgálat egészséges nőknél azt találta, hogy a napi joghurt nyolc hét alatt megnövelte a hippokampusz térfogatát, javította a homloklebennyel való kapcsolatot és emelte az agy antioxidánsát, a glutationt. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek a visszatérő fenyegetés — egy hatalmas áttekintő tanulmány a vizsgált egészségügyi kimenetelek 70%-át kötötte a magasabb bevitelhez —, míg a teljes kiőrlésű gabonák, a heti 30 növény, az erjesztett ételek és az olcsó alapok, mint az árpa és a hüvelyesek jelentik a gyakorlati, megfizethető utat.
Kulcsmondatok
4Az agynak ez a hippokampusznak nevezett része, amely kulcsfontosságú a tanulásban és az emlékezetben, pusztán a joghurtfogyasztástól megnőtt térfogatában.
Az a mítosz, hogy a hangulat befolyásolja, mit eszel, ahelyett hogy elfogadnánk a valóságot: az étel a hangulatod legfőbb mozgatója.
Az étrendi támogatást kapók nagyjából harmadának depressziója teljes remisszióba került, ami figyelemre méltó egy hosszú ideje beteg csoportban.
Az általunk vizsgált egészségügyi kimenetelek 70%-a kapcsolódott az ultrafeldolgozott élelmiszerek magasabb beviteléhez.
Kulcsgondolatok
9Az étrend és a hangulat a testtömegtől függetlenül kapcsolódik
A jobb minőségű étrend országokon át nagyjából 30-35%-kal alacsonyabb depressziókockázattal jár. Ez a kapcsolat minden testtömeg mellett megjelenik, tehát nem az elhízás magyarázza.
A SMILES vizsgálat szerint az étrend kezelheti a depressziót
Az első ilyen randomizált vizsgálatban a közepes-súlyos depresszióban szenvedők, akik dietetikushoz jártak, az esetek mintegy harmadában remisszióba kerültek, szemben a társas támogatás 8%-ával. A javulás az étrend minőségével, nem a fogyással függött össze.
Az étrend hatása vetekedhet az antidepresszánsokkal
Átlagosan egy egészséges étrend agyi tünetekre gyakorolt hatása nagyobb, mint egy antidepresszáns elkezdése. Az étel erőteljes, kihasználatlan 'agyi gyógyszerként' bukkan fel, amelyet a hagyományos pszichiátria nagyrészt figyelmen kívül hagyott.
A bélbaktériumok oki módon formálhatják a viselkedést
Depresszióban vagy skizofréniában szenvedők székletének baktériummentes egerekbe ültetése hasonló viselkedési és biokémiai változásokat vált ki. Hasonló átvitel akár magas vérnyomást is előidéz, ami oki szerepre utal.
A mentális zavarok közös mikrobiális aláírással bírnak
Egy nagy áttekintés szerint a súlyos mentális betegséggel élőknél következetesen kevesebb a butirát-termelő (gyulladáscsökkentő) baktérium, több a tejsavtermelő, megváltozottak a GABA- és glutamát-útvonalak, és gyulladáskeltő mintázat jelenik meg, például emelkedett CRP-vel.
Az erjesztett tejtermék megnövelte a hippokampuszt
40 egészséges nőnél a napi kis adag probiotikus joghurt nyolc hét alatt megnövelte a hippokampusz térfogatát, javította a homloklebennyel való kapcsolatot és emelte az agy glutation-antioxidánsát a placebóhoz képest.
Az erjesztett ételek csillapítják a gyulladást
Egy 6000 fős ZOE-vizsgálatban azok, akik naponta három vagy több adag erjesztett ételt fogyasztottak, egy-két héten belül nagyjából 50%-os javulást tapasztaltak hangulatban és energiában, egyértelmű dózis-válasz mellett. A valószínű mechanizmus a gyulladás csökkentése.
A kapcsolat végigkíséri az egész életet
Az étrend minősége a terhességtől az időskorig kötődik az agyi kimenetelekhez. A terhesség alatti egészségtelen étrend emeli az olyan gyulladásos markereket, mint a glycA, és lassabb nyelvi fejlődéssel, valamint ADHD- és autizmusjelekkel jár együtt a gyermekeknél.
Az ultrafeldolgozott ételek a visszatérő kockázat
A BMJ több mint 10 millió emberre kiterjedő áttekintése a vizsgált egészségügyi kimenetelek 70%-át kötötte a magasabb ultrafeldolgozott bevitelhez, legerősebben a halálozásra, a kardiometabolikus betegségekre és a gyakori mentális zavarokra. Gyanúsított az elveszett élelmiszermátrix, a hiányzó fitokemikáliák és az emulgeálószerek.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Törekedj heti 30 különböző növényre 56:00
A növényi ételek sokfélesége szélesebb körű bélbaktériumokat táplál. Változtasd a növényeidet, ahelyett hogy egyetlen 'szuperételt' hajszolnál.
- 2
Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat 57:00
A minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, árpa, rozs, tönköly és quinoa, a jobb testi és mentális egészség legerősebb együttjárói közé tartoznak.
- 3
Adj hozzá naponta erjesztett ételt 57:30
Egy kis napi adag erjesztett étel az immunrendszerre hat, és emelheti a hangulatot és az energiát. A teljes kiőrlésű gabonák után szorosan a második alappillér.
- 4
Olvasd a címkét emulgeálószerek és állítások miatt 55:30
Gyors szabályként kerüld az emulgeálószereket felsoroló ételeket, és a csomagolás elején lévő nagy egészségügyi állítást tekintsd figyelmeztető jelnek, ne megnyugtatásnak.
- 5
Hagyd el a készételeket, cukros italokat és feldolgozott húst 55:00
A feldolgozott hús és a cukrozott italok növelik a kockázatot, míg a rost és a teljes kiőrlésű gabona csökkenti. Először a legnagyobb kockázatú ultrafeldolgozott ételeket iktasd ki.
- 6
Érdeklődj az övsömör és az influenza elleni oltásról 58:30
Mindkettőről kimutatták, hogy csökkenti a demencia kockázatát, talán az immunrendszer enyhe serkentésével. Érdemes megbeszélni a saját orvosoddal, ha felajánlják.
- 7
Egyél jól kevés pénzből 1:00:00
Egy hétvégi lassú főzős fazék olcsó árpával, szárított hüvelyesekkel és fagyasztott zöldségekkel gyors, megfizethető, bélbarát ételt ad az egész hétre — gyakran olcsóbban, mint az ultrafeldolgozott ételek.
Témák & fejezetek
14Bevezetés és előzetesek
Ízelítő a joghurt-hippokampusz felfedezésből és az alapállításból, hogy az étel a hangulat fő mozgatója.
Gyors kérdések és mítoszok
Villámválaszok a kiegészítőkről, az ultrafeldolgozott ételekről és a legnagyobb mítoszról: hogy a hangulat vezérli az étkezést, nem fordítva.
A táplálkozás-pszichiátria eredete
Hogyan épített Felice Jacka bizonyítékbázist, miután felismerte, hogy a pszichiátria figyelmen kívül hagyja a nyak alatt történteket.
Étrend és depresszió: a megfigyeléses bizonyítékok
A jobb étrendminőség országokon át 30-35%-kal alacsonyabb depressziókockázathoz kötődik, a testtömegtől függetlenül.
A SMILES vizsgálat
Az első randomizált vizsgálat, amely szerint az étrendi támogatás sokkal gyakrabban juttathatja remisszióba a súlyos depressziót, mint a társas támogatás.
Az étel mint agyi gyógyszer
Tim Spector arról, miért a táplálkozás a pszichiátria elhallgatott témája, és hogyan vetekednek hatásai a gyógyszerekkel.
Bélbaktériumok, átültetés és mentális betegség
Hogyan vihetik át a székletátültetések a depresszió- vagy skizofrénia-szerű fenotípust egerekre, oki kapcsolatra utalva.
A mentális zavarok mikrobiális aláírása
Kevesebb butirát-termelő, megváltozott tejsav-, GABA- és glutamát-útvonalak, valamint gyulladáskeltő mintázat.
Erjesztett tejtermék és a hippokampusz
Egy nyolchetes joghurtvizsgálat, amely megnövelte a hippokampuszt, javította a kapcsolatokat és emelte az agyi glutationt.
Erjesztett ételek és az immunrendszer
A 6000 fős erjesztett-étel vizsgálat, a hangulatra és energiára gyakorolt dózis-válasz hatások és a gyulladás.
Étrend a terhességben és az élet során
Kapcsolatok az anyai étrend, a gyulladás és a gyermeki agyfejlődés között, és ezek következetessége az élet során.
Ultrafeldolgozott ételek és az áttekintő tanulmány
A BMJ áttekintése, amely a kimenetelek 70%-át köti az ultrafeldolgozott bevitelhez, plusz fitokemikáliák, élelmiszermátrix és emulgeálószerek.
Gyakorlati tanácsok: mit hagyj el és mit adj hozzá
Az emulgeálószerek és állítások kerülése, a feldolgozott hús és cukros italok csökkentése, a növények és teljes kiőrlésű gabonák előnyben részesítése.
Kiegészítők, oltások és egy kis változtatás
Gyenge kiegészítő-bizonyíték, az oltások meglepő demencia-kapcsolata, és az egyszerű étkezés a mikrobiom táplálására.