Elég a szivárgásból, legyél erős: a medencefenék edzése a Kegelen túl

Dr. Vonda Wright Kim Vopnival, a Vagina Coach-csal beszélget, hogy megtörjék a csendet egy olyan téma körül, amellyel a nők nagyjából 80%-a szembesül: a medencefenék egészsége. Vopni szerint a medencefenék ugyanolyan vázizom, mint bármelyik másik, rétegzett, terhelést visel és edzhető, mégis szinte semmilyen oktatást nem kaptunk róla, csak egyetlen utasítást: csináld a Kegel-gyakorlatokat. Újrakeretezi az egész képet: elmagyarázza az izom szerepét a kontinenciában, a szervek megtartásában, a szexuális válaszban és a törzs stabilitásában, és hogy a feszes miért gyenge, nem pedig erős.

A beszélgetés végigvesz egy gyakorlati kiindulási protokollt: évente egyszer medencefenék-fizioterapeutához menni, megtanulni a törzslégzést (core breath), és hétköznapi mozdulatokba, például guggolásba, beépíteni, ahelyett hogy külön feladatként tekintenénk rá. Vopni és Wright kitér a hidratáció és a bélműködés meglepő szerepére, arra a tévhitre, hogy a kevesebb víz csökkenti a szivárgást, és arra, hogyan károsítja a székrekedés csendben a medencefeneket.

Nevet adnak annak, amit sok nő érez, de nem tud leírni: a tüneteket három nagy csoportba rendezik, inkontinencia, süllyedés (prolapszus) és medencei fájdalom, hogy mindenki felismerje a saját mintázatát. A sportolók sincsenek kivételek, és egy megdöbbentő adat érzékelteti a tétet: a deréktáji fájdalommal élő nők 95,3%-ának van valamilyen medencefenék-diszfunkciója, és a legtöbben nem tudják. A hangvétel végig ismeretterjesztő és életmód-fókuszú, és arra biztat, hogy önmegállapítás helyett kérjünk szakértői, személyes segítséget.

• 1

  Kezdd egy medencefenék-fizioterapeutával 23:30

  Vopni évi egy látogatást javasol egy életen át, tünetekkel vagy anélkül, akár egy fogorvosi ellenőrzést. Óva int attól, hogy a háziorvos legyen az első állomás, ahol néha idő előtt ajánlanak túlműködő hólyagra gyógyszert vagy műtétet.

• 2

  Tanuld meg a törzslégzést, és építsd be a mozgásba 29:00

  Szánj rá pár hetet és napi tíz percet, hogy megtanulj lélegezni és aktiválni, majd told bele a kilégzés és emelés mozzanatot néhány gyakorlatba, amit már úgyis csinálsz. Guggoláskor lefelé belégzés, felfelé kilégzés és aktiválás.

• 3

  Legyen edzés, ne csak apró falatok 33:30

  A mozgás-falatok segítenek, de az igazi erőhöz vidd az izmot fáradásig sorozatokkal, ismétlésekkel, terheléssel és sebességgel, aztán pihenj és tankolj. Előbb alakítsd ki a szokást, majd vidd át erősítésbe, pilatesbe vagy jógába.

• 4

  Igyál több vizet, ne korlátozd 38:30

  Célozz meg bőséges napi folyadékbevitelt ahelyett, hogy a szivárgás elkerülése végett visszafognád, az csak ingerli a hólyagot. Egy egyszerű vizeletnapló segít kiszúrni a gyakori ingerlőket, mint az alkohol, a szénsavas italok vagy a mesterséges édesítők.

• 5

  Tartsd mozgásban a beleket a medencefenék védelmében 40:30

  A krónikus erőlködés és a székrekedés káros, lefelé irányuló nyomást fejt ki a medencefenékre. A kényelmes, teljes napi székelés alapszokás, és a szakember ki tudja szűrni az olyan gondokat, mint a rektokele.

• 6

  Dolgozz az elengedésen és a hosszon, ne csak az erőn 47:30

  Egyensúlyozd az erősítést mozgékonysággal és elengedéssel, mert a feszes medencefenék gyenge is lehet. A fizioterapeuta felméri a nyugalmi hosszt és tónust, az olyan eszközök pedig, mint a pálcák (wandok), segíthetik az önkezelést.