Az optimális kreatin-protokoll: erő, csont és agy
A kreatinkutatás rég kinőtte a konditermet: ma már a csontot, az agyat, az immunrendszert és az érrendszert is vizsgálják vele. Napi három-öt gramm nagyjából három hét alatt telíti az izmot, a csont és az agy viszont vagy többet, vagy sokkal hosszabb időt igényel. A legerősebb agyi jelek pontosan ott jelennek meg, ahol a szervezet a legterheltebb: alvásmegvonás, jet lag, fejsérülés és öregedés.
Áttekintés
Darren Candow, PhD több mint 140 tanulmányt publikált a táplálkozás, a mozgás és az izomöregedés témájában, és ebben a hosszú beszélgetésben négy évtizednyi kreatinkutatást tekint át. A kiindulópont az izom: a kreatin segít fenntartani az ATP-t az összehúzódás alatt, ami nem az első, hanem a második, harmadik és negyedik sorozatban mutatkozik meg, és lerövidíti a sorozatok közti regenerációs ablakot. Innen a beszélgetés a csont felé nyit, ahol nagyjából tizenöt vizsgálat utal csökkent csontlebontásra és jobb csontszilárdságra — csontsűrűség-növekedés nélkül —, és ahol a terheléses edzés marad a fő hajtóerő.
Az agyról szóló rész a legújabb és a legérdekesebb: a vér-agy gát és az asztrociták korlátozzák a felvételt, így az agyi kreatinszint csak nagyobb bevitelnél vagy több hónapnyi következetes szedésnél emelkedik, a legtisztább hatások pedig alvásmegvonásnál, mentális kifáradásnál és időskorban látszanak. Candow a saját rutinját is elmondja — napi tíz gramm körül, ami jet lag vagy átvirrasztott éjszaka után húszra emelkedik —, és megindokolja, miért nem tartja már szükségesnek a klasszikus feltöltő szakaszt az izom szempontjából.
Sok gyakorlati kérdés is szóba kerül: az adag elosztása, a bevitel étkezéssel és nem üres vízzel, miért zavarhat be sejtszinten egy nagy kávé, és miért a monohidrát maradt az egyetlen forma teljes bizonyítékbázissal. A tévhitekről szóló rész a zsírgyarapodást, a görcsöket, a kiszáradást, a vesemarkereket, a hajhullást és az alvászavart járja körbe, elválasztva azt, amit a vizsgálatok valóban mértek, attól, amit a köztudat feltételez. Végig ugyanaz a minta ismétlődik: minél nagyobb anyagcsere-stressz alatt van egy szövet, annál inkább számít a kreatin.
Kulcsmondatok
5A második, harmadik és negyedik sorozatnál — ott jön a kreatin igazán a segítségünkre.
Amikor a test nagyobb stressz alatt van vagy jobban támadás alatt áll, akkor jön a kreatin a segítségünkre.
A csont nagyon makacs — ugyanolyan makacs, mint az agy a kreatinnal szemben.
21 órányi alvásmegvonás alatt mérték, és tényleg javította a memóriát és a kognitív működést, és megemelte az agyi kreatintartalmat.
Amikor ma kreatint mondok, monohidrátot értek alatta.
Kulcsgondolatok
9A sportolóktól szinte mindenkiig
Négy évtizede a kreatinkutatás fiatal férfi sportolókról szólt, akik nagyobbak és gyorsabbak akartak lenni. Ma ugyanezt a molekulát csont, agy, szív-érrendszer és immunrendszer szempontjából is vizsgálják, sőt gyerekeknél és várandósság alatt is.
Elérhetően tartja az ATP-t
A kreatin úgy hat, hogy segít fenntartani az ATP-t az izom-összehúzódás alatt. Több elérhető energia azt jelenti, hogy tovább lehet nagy intenzitáson dolgozni, mielőtt a lassabb energiarendszerek átvennék a szerepet.
A haszon a későbbi sorozatokban van
Az első sorozat kreatinnal és anélkül gyakran ugyanaz, mert a raktárak amúgy is tele vannak. A második sorozattól viszont több ismétlés jön ki, és hetek alatt ez a többletvolumen többlet-adaptációvá válik.
Gyorsabb regeneráció két erőkifejtés között
A foszfokreatin visszatöltése normálisan három-öt percet vesz igénybe. A kreatin ezt felgyorsítja, így rövidebb edzés is minőségi munkát tud tartalmazni.
A stressz a szorzó
Kipihent, jól táplált fiataloknál a gyulladáscsökkentő jel alig kimutatható. Hosszú állóképességi terhelésnél, traumánál, oxigénhiánynál és alváshiánynál viszont láthatóvá válik.
A napi többlet kicsi
A szervezet naponta nagyjából egy-két grammot állít elő a májban és az agyban, az étrend pedig egy-három grammot ad a húsevőknek és gyakorlatilag semmit a vegán étrenden élőknek. Ez a szűk mozgástér az oka annak, hogy a kreatint feltételesen esszenciálisnak nevezik.
Az izom sokkal hamarabb telítődik, mint a többi szövet
Napi három-öt gramm feltöltő szakasz nélkül, körülbelül három hét alatt tölti fel a vázizmot. A csont és az agy vagy nagyobb bevitelt, vagy jóval hosszabb időt igényel.
Csont: lassítja a veszteséget, nem növeli a sűrűséget
Mintegy tizenöt vizsgálat utal csökkent csontlebontásra és jobb csontszilárdságra, főleg a csípő környékén. Csontsűrűség-emelkedést egyetlen vizsgálat sem mutatott, és a leghatékonyabbnak bizonyult legkisebb adag nyolc gramm volt.
Az agy őrzi a saját készletét
A vér-agy gát és az asztrociták korlátozzák a felvételt, így az agy nagyrészt maga állítja elő a kreatint. A képalkotó vizsgálatok szerint az agyi tartalom nagyobb bevitelnél, vagy hónapokon át fenntartott mérsékelt bevitelnél emelkedik.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
A feltöltő szakasz nem kötelező 0:40
Napi húsz gramm egy héten át gyorsan telíti az izmot, de napi három-öt gramm nagyjából három hét alatt ugyanoda ér — a sokak által kellemetlennek tartott vízvisszatartás nélkül.
- 2
Oszd el az adagot, és vedd étkezéssel 0:43
Akiknél gyomorpanasz jelentkezik, gyakran jól tolerálja a reggeli 1,5–2,5 grammot és este ugyanennyit, étkezéshez véve és nem üres vízzel.
- 3
Az edzés a hajtóerő, a kreatin a ráadás 0:52
A csont és a mindennapi működés szempontjából a mechanikai terhelés az első — többízületi gyakorlatok, plyometria vagy gumiszalag —, a kreatin pedig erre rakódik rá kisebb többlethatásként.
- 4
Több a legterheltebb napokon 1:06
Candow napi tíz gramm körül szed, és húszra emeli jet lag vagy átvirrasztott éjszaka után, amikor az agy viseli a legnagyobb anyagcsere-terhelést.
- 5
Tartsd távol a nagy kávétól 1:41
Nagyjából 250 mg koffein fölött sejtszintű interferenciára utaló jel mutatkozik; egy normál csésze nem gond, de a két bevitel közti pár óra a körültekintő megoldás.
- 6
Vérvétel előtt említsd meg 1:46
A szedés melléktermékként megemeli a vér kreatininszintjét, ami egy rutinlaboron csökkent veseműködésnek tűnhet akkor is, ha semmi baj nincs.
- 7
Független laborral vizsgált monohidrátot válassz 1:48
A biztonsági és hatékonysági múlt a monohidráté; érdemes gyógyszerkönyvi minőséget, független bevizsgálást és rövid, tiszta összetevőlistát keresni a sokösszetevős keverékek helyett.
Témák & fejezetek
15A kreatin a konditermen túl
Hogyan lett egy negyven éve fiatal férfi sportolókon vizsgált készítményből csont-, agy-, szív-érrendszeri és immunkutatási téma.
Hogyan hajtja az izommunkát
Foszfokreatin, ATP-fenntartás, és miért a robbanékony, nagy intenzitású és intervallumos munka reagál a legjobban.
II-es típusú rostok, későbbi sorozatok, erő
Miért a második sorozattól jelenik meg a különbség, hogyan válik a gyorsabb regeneráció nagyobb edzésvolumenné, és mi történik neuromuszkuláris szinten: motoros egységek bevonása és kalciumkezelés.
Regeneráció és gyulladás
Miért a maratonból és a triatlonból jönnek a legtisztább gyulladáscsökkentő adatok, és nem a hagyományos súlyzós edzésből.
Amit a test készít, és amit az étel ad
Máj- és agyi szintézis, a hús és a hal kreatintartalma, és miért reagálnak különösen jól a vegán és vegetáriánus étrenden élők.
Adagolás: feltöltés, fenntartás, testsúly
Az 1992-es feltöltő protokoll, a napi 3–5 grammos fenntartó megközelítés és a testsúlyarányos 0,1–0,14 gramm/kilogramm adag.
Csont, csípő és a menopauza kérdése
Hogyan lassítja a kreatin a csontlebontást, miért nem emelkedett a csontsűrűség a vizsgálatokban, hol voltak a legerősebbek az eredmények posztmenopauzában, és miért nem alternatívája mindez az orvosi kezelésnek.
A vér-agy gát problémája
Asztrociták, hiányzó transzporterek, és miért igényel az agyi felvétel nagyobb bevitelt vagy több hónapnyi következetességet.
Alvásmegvonás, jet lag és a napi tíz gramm
A német adag-összehasonlító és alvásmegvonásos vizsgálatok, és hogyan igazítja Candow a saját bevitelét a napi terheléshez.
Fejet ért ütések és a felépülés
Rágcsáló-agyrázkódásmodellek, a skóciai gyermek fejsérülés-vizsgálat, és az érv a folyamatos napi bevitel mellett kontaktsportokban.
Hangulat, neurodegeneráció, immunitás, erek
A depresszió-kutatás kiegészítő szerepben, a vegyes neurodegeneratív eredmények, immunsejtes jelek és a formálódó érrendszeri adatok.
Sérülés, műtét és edzés nélküli időszakok
Rehabilitációs markerek, szatellitasejtek, immobilizációs vizsgálatok, és az adat, hogy az izomteljesítmény edzés nélkül is javulhat.
Gyerekek, várandósság és a biztonság kérdése
Mit mutat a gyermekgyógyászati kutatás, miért nehéz várandós vizsgálatot engedélyeztetni, és hogyan illeszkedik az étrendi bevitel a fejlődésbe.
Monohidrát, tolerálhatóság, időzítés, koffein
Miért maradt a monohidrát a mérce, mit lehet tenni a gyomorpanaszokkal, mikor érdemes bevenni az edzés körül, és hogyan hat rá a koffein.
Tévhitek: zsír, görcs, vese és haj
Testzsír, kiszáradás, kreatininértékek, a hajhullás-elképzelés mögötti egyetlen rögbis vizsgálat, és mire figyeljünk vásárláskor.