A FACE-keretrendszer: hogyan eddz a mozgékonyságért középkorban és utána
Dr. Vonda Wright a mozgásszegény életmódot „ülő halál szindrómának" nevezi: 33 krónikus állapot együttese, amelyekre a napi mozgás kedvezően hat. A középkorra és az azt követő évekre a FACE betűszót ajánlja: hajlékonyság és ízületi mozgástartomány, aerob munka a pulzustartomány mindkét végén, teherhordás, valamint egyensúly és lábgyorsaság. Két olyan elemet is hozzátesz, ami nem fér a betűszóba: a napi ugrálást és az alvást.
Áttekintés
Az adás egy olyan kifejezéssel indul, amely azonnal megállítja a termet: ülő halál szindróma. Dr. Wright azoknak a krónikus állapotoknak az együttesét érti alatta – szám szerint 33-at –, amelyek akkor kerülnek előtérbe, ha a mozgás kimarad a mindennapokból. Rámutat: külön-külön mindegyikre van gyógyszer, de egyetlen tabletta sem éri el az egész csoportot úgy, mint a rendszeres mozgás. Elismeri a tudás és a tett közti szakadékot, és megjegyzi, hogy a gát sokszor nem a motiváció, hanem a vázrendszer állapota – az izmok, inak, csontok, szalagok és porcok, amelyek nem tartottak lépést a szándékkal.
A válasza egy négyrészes recept, a FACE: nézz szembe a jövőddel. Az F a hajlékonyság és az ízületi mozgástartomány, amit azzal indokol, hogy a kollagénrostok közti kötések az évek során feszesebbé és rövidebbé válnak – ezért kér napi nyújtást, dinamikus bemelegítést, és ezért van helye a jógának és a pilatesnek a heti tervben. Az A az aerob munka, polarizált módon: heti nagyjából három óra alacsony pulzusú alapmunka, alkalmanként körülbelül 45 percben, plusz heti két alkalom, amikor a pulzus rövid szakaszokban a lehető legmagasabbra megy, teljes pihenővel.
A C a teherhordás – nem csak súlyzóval, hanem bármivel, ami erőt és teljesítményt épít: nehezebb súly, kevesebb ismétlés, később hozzáadott sebesség. Az E az egyensúly és a lábgyorsaság, amit a fapóz, az egylábas óra-nyújtás vagy a fél lábon fogmosás edz, kiegészítve gyorskoordinációs gyakorlatokkal a gyorsabban fogyó II-es típusú rostok miatt. Két extrával zár: napi 20 ugrás a csontokért, és az alvás mint a regeneráció ablaka.
Kulcsmondatok
5Az ülő halál szindróma az a 33 krónikus betegség, amely felüti a fejét, ha nem lépünk közbe mozgással és mozgékonysággal.
Egyetlen olyan „gyógyszer" van, ami az ülő halál szindróma mind a 33 krónikus betegségére hat – és tudod, mi az? A napi befektetés a mozgékonyságodba és az edzésedbe.
Néha egyszerűen arról van szó, hogy a vázrendszered – izmok, inak, csontok, szalagok, porc – nem tartott lépést, és akarnád, de nem megy.
Az F a hajlékonyság és a mozgástartomány. Az A az aerob. A C a teherhordás. Az E az egyensúly és a lábgyorsaság.
Lehet erős vagy gyenge az izmod... és minden rendben van egészen addig, amíg meg nem botlasz és el nem esel, mert elveszted az egyensúlyodat.
Kulcsgondolatok
9Az ülő halál szindróma nevet ad az egésznek
A szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és a törés külön-külön ismerős, Dr. Wright viszont 33 krónikus állapotot fog össze, amelyekre a mozgás kedvezően hat. A közös név láthatóvá teszi a tétet, amit az egyedi diagnózisok elrejtenek.
Egyetlen tabletta sem fedi le a csoportot
Van gyógyszer szívbetegségre, magas vérnyomásra és cukorbetegségre, de a szívgyógyszer nem nyúl a töréskockázathoz, a cukorbetegség-gyógyszer pedig nem ér el a többihez. A napi mozgás az az egyetlen tényező, amely mindegyiket érinti.
Nem az akarat hiányzik, hanem a kapacitás
A legtöbben tudják, mit kellene tenni, és akarják is. Ami visszatartja őket, az a vázrendszer állapota – az inak, szalagok, csont és porc nem tartott lépést, így a test nem tudja teljesíteni, amit a szándék kér tőle.
A FACE recept, nem szlogen
A betűszó a hajlékonyságot és az ízületi mozgástartományt, az aerob munkát, a teherhordást és az egyensúlyt fogja össze. Kifejezetten a középkorra és az utána következő évekre készült, amikor a végtelen regenerációs kapacitás már nem alapállapot.
A kollagén az évekkel feszesebb és rövidebb lesz
Az inak és szalagok főként I-es típusú kollagénből épülnek, kisebb részben III-asból, és a rostok közti kötések idővel szorosabbá válnak. Az optimális hosszán kívül dolgozó ín növeli a sérülés, a krónikus ínhüvelygyulladás, végül a tendinózis esélyét.
A mozgástartomány védi a járásodat
Az ízületi mozgástartomány elvesztése az, ami a teljes lépéshosszt apró, csoszogó lépésekké alakítja. Az inak, szalagok és az ízület körüli lágy szövetek napi nyújtása megőrzi a lépéshosszt és a mozgékonyságot az élet során.
A polarizált kardió jobb az egyenletes tempónál
Dr. Wright heti nagyjából három óra alacsony pulzusú munkát kér, alkalmanként 45 percet, plusz heti két kemény alkalmat. Az eszköz mindegy – séta, kerékpár, evezőgép, Alpine –, mert a cél a pulzus, nem a gép.
Nehezebb és kevesebb, aztán jön a sebesség
A teherhordás jelenthet rönköt és gumiabroncsot is, nem csak súlyzót, amíg erőt és teljesítményt épít. Hivatkozik az American College of Sports Medicine új állásfoglalására, amely szerint minden emelés számít, majd amellett érvel, hogy középkorban a nehezebb súly és a kevesebb ismétlés az irány.
A II-es típusú rostok fogynak először
A gyors, II-es típusú rostok gyorsabban tűnnek el minden másnál – ezért lassul a mozgás, és ezért nem érkezik időben a láb egy megbotlásnál. A gyorskoordinációs gyakorlatok bármely korban és szinten újratanítják a lábgyorsaságot.
Gyakorlati tanulságok
7- 1
Nyújts minden egyes nap 4:30
Edzés előtt dinamikus bemelegítés, utána statikus nyújtás. A jóga és a pilates természetes módon illeszkedik a hét hajlékonysági blokkjaként.
- 2
Találd meg az alapedzés pulzusát 6:30
Ha a korodat kivonod 181-ből, megkapod a laktátküszöb környéki tartományt – azt a zónát, ahol anyagcsere szempontjából a leghatékonyabb vagy. Tölts itt heti körülbelül három órát, alkalmanként nagyjából 45 percet.
- 3
Heti két kemény alkalom, rövid szakaszokban 7:20
Vidd a pulzust a lehető legmagasabbra 30 másodpercre, teljes pihenővel a szakaszok között – vagy kerékpáron 8 másodperc munka, 12 másodperc pihenő váltakozva 20 percen át.
- 4
Nehezebb súly, kevesebb ismétlés, aztán sebesség 8:40
Döntsd el, hogy állóképesség, hipertrófia vagy erő és teljesítmény a célod. Középkorban és utána Dr. Wright a nehezebb terhelést és a kevesebb ismétlést részesíti előnyben, majd sebességet ad hozzá, amikor már otthonosan mozogsz benne.
- 5
Az egyensúlyt a meglévő napodba építsd 9:50
Fapóz, egy lábon állva óra-irányú nyújtás 12, 3 és 6 felé oldalanként tízszer, vagy egyszerűen fél lábon fogmosás. A cél: 30 másodperc fél lábon, csukott szemmel – plusz időráfordítás nélkül.
- 6
Ugorj napi 20-at 10:30
A csont a testsúly nagyjából négyszeresének megfelelő terhelésre reagál. Tíz ugrás a reggeli kávé előtt és tíz lefekvés előtt elég ahhoz, hogy külön terv nélkül beférjen.
- 7
Az alvás az edzés része 10:45
A REM és a mélyalvás alatt történik a regeneráció, és az itt említett vizsgálatok a több alvást kevesebb sportsérüléssel hozzák összefüggésbe. Dr. Wright viccesen FACES-nek nevezné: az S az alvásé.
Témák & fejezetek
15Ülő halál szindróma
Egy kifejezés, amit a legtöbben soha nem hallottak, és amely azonnal figyelmet teremt. 33 krónikus állapotot fog össze, amelyekre a mozgás hat.
Miért nem fedi le egy gyógyszer mind a 33-at
Van készítmény szívbetegségre, magas vérnyomásra és cukorbetegségre, de mindegyik csak a saját célpontját kezeli. A napi mozgás az, ami az egész csoportot átfogja.
Nem a tudás a probléma
A legtöbben tudják és akarják is a mozgást. Általában a vázrendszer – inak, csontok, szalagok, porc – nem tartott lépést.
Nézz szembe a jövőddel: a betűszó
Hajlékonyság, aerob, teherhordás, egyensúly. Kifejezetten a középkorra szabott recept, nem egy húszéves testre.
F – hajlékonyság és ízületi mozgástartomány
Az első pillér, amely a kötőszövet évtizedes viselkedésén alapul, nem egy alkalmi nyújtórutinon.
Hogyan változik a kollagén
Az I-es és III-as típusú kollagén kötései feszesebbé és rövidebbé válnak. Az optimális hosszán kívüli ín növeli a sérülés, a krónikus ínhüvelygyulladás és a tendinózis kockázatát.
Napi nyújtás és a jóga helye
Előtte dinamikus bemelegítés, utána statikus nyújtás. A jóga és a pilates kiválóan illeszkedik a heti hajlékonysági blokként.
A – aerob munka polarizáltan
A kardió továbbra is számít, de máshogy adagolva, mint a „kardió a király" korszakban: az intenzitás két végpontján.
Alapedzés és a 181-es képlet
Heti három óra alacsony pulzuson, alkalmanként 45 perc, a laktátküszöb tartományát célozva, amit a kor 181-ből való kivonása ad.
Heti két kemény alkalom
30 másodperces maximális szakaszok teljes pihenővel, vagy kerékpáron 8 másodperc munka és 12 pihenő 20 percen át. Az eszköz mindegy – a pulzus számít.
C – teherhordás
Rönk, gumiabroncs vagy súlyzó, amíg erőt és teljesítményt épít. Minden emelés számít; a cél dönti el a protokollt.
E – egyensúly
Az erős izom és csont nem segít, ha egy megbotlás eséssel végződik. Az egyensúly újratanulható fapózzal, óra-nyújtással vagy fél lábon fogmosással.
Lábgyorsaság és a II-es rostok
A gyors rostok tűnnek el először, lassítva a mozgást és a reakciót. Egyszerű gyorskoordinációs gyakorlatok bármely korban visszaépítik a lábgyorsaságot.
Extra: napi ugrálás
Napi húsz ugrás, elosztva a reggeli kávé és a lefekvés köré, hogy meglegyen a testsúly nagyjából négyszerese, ami a csontot stimulálja.
Extra: alvás – az S a FACES-ben
A REM és a mélyalvás a regeneráció ablaka. A több alvás kevesebb sportsérüléssel jár együtt, így a pihenés is része a programnak.