El error nº1 con las setas: cómo activar la vitamina D y nutrir tu intestino
El científico de hongos Robin May explica por qué las setas se parecen más a nosotros que a las plantas, y cómo un sencillo truco de luz solar puede aumentar mucho su vitamina D. El mensaje de fondo: come una diversidad de setas como verduras diarias para nutrir un microbioma sano, en lugar de perseguir una única especie 'milagrosa'.
Resumen
Robin May, catedrático de enfermedades infecciosas y experto en hongos, se une a ZOE para separar la exageración de la evidencia sobre las setas y la salud. Explica que los hongos comparten un ancestro común más reciente con los animales que con las plantas, por lo que contienen moléculas únicas que no se encuentran en ningún otro alimento.
El consejo práctico principal es que las setas producen vitamina D en respuesta a la luz UV igual que nosotros; como la mayoría se cultivan a oscuras, dejarlas al sol una o dos horas puede aumentar mucho su vitamina D, y las setas ostra producen unas 100 veces más que un champiñón común. May analiza compuestos prometedores pero no probados como la ergotioneína, un aminoácido antioxidante, y el betaglucano, que ayuda a reducir el colesterol LDL igual que la avena.
Se muestra prudente ante las afirmaciones de que las setas alargan la vida o protegen el cerebro, señalando que los datos en humanos son escasos y preliminares. El tema recurrente es el microbioma intestinal: las setas sirven de alimento a microbios beneficiosos, y la diversidad de especies probablemente importa más que cualquier especie individual. Cierra con formas prácticas y sencillas de comer más setas y una advertencia firme contra recolectar especies silvestres desconocidas.
Frases clave
5Las setas ostra producen unas 100 veces más vitamina D que un champiñón común de campo.
Estamos más emparentados con una seta que con una planta.
Una o dos horas de sol bastan para aumentar mucho el nivel de vitamina D en las setas.
En estudios de laboratorio tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios bastante potentes.
Piensa en las setas un poco más como pensamos en las verduras, y no como algo especial.
Ideas clave
9Los hongos están más cerca de nosotros que de las plantas
Las setas y los animales comparten un ancestro común más reciente que las plantas. Por eso los hongos contienen moléculas que no se obtienen ni siquiera con una dieta vegetal muy variada.
Quitina y diversidad química
Las paredes celulares de los hongos son de quitina, la misma molécula que las conchas de cangrejos e insectos, no de celulosa como las plantas. Los hongos son químicos extraordinarios y producen compuestos únicos, incluidos muchos antibióticos.
La seta es solo el fruto
La seta visible es el cuerpo fructífero de un organismo mucho mayor. Las redes de micelio subterráneas pueden extenderse kilómetros, lo que convierte a algunos hongos en los organismos más grandes de la Tierra.
Un perfil nutricional sólido
Las setas aportan fibra decente, buena proteína y muy poca grasa saturada. Como recolectoras, acumulan minerales traza como potasio y selenio y producen vitaminas B, C y D.
La vitamina D varía enormemente según la especie
Las setas ostra producen unas 100 veces más vitamina D que un champiñón común, y el exótico boleto puede llegar a 500 veces más. Casi todas las setas producen al menos algo.
El truco del sol
Las setas producen vitamina D a partir de la luz UV igual que nosotros. Como crecen a oscuras, dejarlas al sol una o dos horas hace que 50 a 100 gramos aporten toda la vitamina D del día. El cristal bloquea los UV, así que hazlo al aire libre.
La ergotioneína, la molécula misteriosa
Este aminoácido antioxidante, producido por hongos pero no por plantas ni animales, tiene potentes efectos antiinflamatorios en el laboratorio. Los humanos tenemos una proteína dedicada a absorberlo, pero su función real sigue siendo un enigma.
Betaglucano y el sistema inmunitario
El betaglucano de las paredes celulares fúngicas es un potente estímulo inmunitario, tanto que se usa para reforzar algunas vacunas. Los azúcares de las setas también alimentan al microbioma intestinal, apoyando la inmunidad de forma indirecta.
Una forma natural de bajar el colesterol
El betaglucano forma un gel en el intestino que atrapa el colesterol LDL y lo expulsa, el mismo mecanismo que hace saludable a la avena. Las setas tienen menos que la avena, pero una cantidad significativa.
Conclusiones prácticas
6- 1
Asolea tus setas antes de cocinar 30:40
Deja las setas al sol al aire libre una o dos horas antes de cocinarlas; 50 a 100 gramos pueden aportar entonces toda la vitamina D del día. No las pongas tras un cristal, que filtra los UV.
- 2
Elige setas ostra 25:10
Para el mayor aporte de vitamina D elige setas ostra, que producen unas 100 veces más que un champiñón o seta de campo común.
- 3
Cocina las setas en lugar de comerlas crudas 51:30
Una cocción ligera reduce el riesgo de intoxicación y degrada pequeñas cantidades de compuestos potencialmente dañinos. Un salteado rápido conserva muchas más vitaminas que un horneado largo.
- 4
Aprovecha el líquido de cocción 52:10
Las vitaminas B y C y el potasio son muy solubles en agua. Si hierves las setas, usa el líquido (por ejemplo en una salsa de pasta) en vez de tirar los nutrientes por el fregadero.
- 5
Trata las setas como una verdura diaria 55:10
Añade unas setas salteadas de guarnición o pícalas finas en salsas. Busca variedad semana a semana en lugar de una única especie 'mejor', para nutrir un microbioma diverso.
- 6
Nunca recolectes setas silvestres desconocidas 56:00
Compra en el supermercado o en un vendedor de confianza. Algunas especies silvestres son realmente peligrosas, y el mito de que cuanto más rara mejor es justo al revés.
Temas y capítulos
15Introducción: setas y salud
Las grandes afirmaciones sobre las setas y la misión de un presentador por convencer a su hijo que las odia.
¿Qué es realmente una seta?
Por qué los hongos están más emparentados con los animales que con las plantas, y qué significa para nuestra dieta.
Quitina, celulosa y química única
Cómo las paredes celulares y la bioquímica de los hongos los distinguen de toda planta.
El reino fúngico y el micelio oculto
Cerca de 1,5 millones de especies y redes subterráneas que pueden extenderse kilómetros.
Por qué Occidente adopta setas diversas
Globalización, conocimiento del cultivo y un apetito creciente por el umami y la variedad.
Qué contiene una seta a nivel nutricional
Fibra, proteína, poca grasa, minerales traza y una gama de vitaminas.
Vitamina D: la molécula del sol
Por qué las especies difieren tanto y cómo las setas ostra encabezan la lista.
El truco del sol en casa
Convertir setas corrientes en una rica fuente de vitamina D con un poco de UV.
Ergotioneína: el antioxidante misterioso
Un aminoácido fúngico con efectos intrigantes en el laboratorio y un papel inexplicado en humanos.
¿Las setas alargan la vida?
Por qué los datos sobre longevidad son escasos y dónde encajan realmente las setas en una dieta variada.
Envejecimiento cerebral y melena de león
La señal de crecimiento nervioso en el laboratorio y la evidencia humana muy dispar.
Salud inmunitaria, betaglucano y microbioma
Cómo las moléculas fúngicas entrenan el sistema inmunitario y alimentan a microbios intestinales beneficiosos.
Hongos del intestino y la piel: candida y más
Por qué niveles bajos de hongos son una parte natural y sana de nuestro microbioma.
Betaglucano que reduce el colesterol
El mecanismo tipo avena que ayuda a expulsar el colesterol LDL del cuerpo.
Cómo cocinar y añadir setas a tu dieta
Formas prácticas y sencillas de comer más, y una advertencia firme contra la recolección.