Tim Spector: Warum er seine Meinung zu Vitamin D und Sonne geändert hat

Tim Spector, Professor für Epidemiologie am King's College London und wissenschaftlicher Mitgründer von ZOE, zieht mit Jonathan Wolf Bilanz darüber, was er heute anders sieht. Zunächst erklärt er, warum sich die Ernährungswissenschaft so langsam bewegt: Staatliche Leitlinien müssen in Schwarz-Weiß sprechen, die Industrie lobbyiert gegen Veränderung, und selbst Ärztinnen und Ärzte lassen ungern von Gewohnheiten ab — die Kehrtwende beim Fett kam rund ein Jahrzehnt nach der erdrückenden Evidenz.

Danach beschreibt er seine Evidenzleiter: Reagenzglasstudien ignoriert er, Mausversuche findet er allenfalls interessant, Pilotstudien am Menschen nimmt er ernst, und handeln tut er erst bei randomisierten Studien, am liebsten in einer Metaanalyse gebündelt. Vitamin D ist seine eigene Mahnung: Jahrelang empfahl er es gegen Osteoporose, bis große placebokontrollierte Studien zeigten, dass sich die Frakturraten nicht unterschieden.

Unverändert bleibt seine Überzeugung zum Darmmikrobiom und seine Einschätzung, dass ultraverarbeitete Lebensmittel heute die größte Gefahr für die Volksgesundheit sind. Dann folgen die sieben Veränderungen: Zahnseide und ihr Zusammenhang mit dem Demenzrisiko, ein überdurchschnittlicher Mikroplastikwert in seinem Blut, ein niedriger Omega-3-Index, den er mit Sardellen und Sardinen statt Kapseln anhob, lebenslang niedrige B12- und Folatwerte, die er nun supplementiert, eine teilweise Rehabilitierung von Vitamin D und ein deutlich freundlicherer Blick auf die Wintersonne, der Wechsel von reinem Ausdauertraining zu gemischtem Training mit leichten Gewichten und Pilates sowie eine ernsthafte Aufwertung der Schlafqualität mit Zwei-Stunden-Essensgrenze und Mundtaping.

Kreatin probierte er aus und ließ es wieder: 1,7% im Mittel waren es ihm nicht wert. Die Schlussbotschaft handelt weniger von einzelnen Nährstoffen als von der Methode: offen bleiben, messen lassen und dort, wo es eine glaubwürdige Alternative gibt, echte Lebensmittel und natürliche Prozesse bevorzugen.

• 1

  Zahnseide, bis das Bluten aufhört 26:30

  Blutendes Zahnfleisch hinten im Mund zeigt Entzündung an und ist kein Grund aufzuhören. Täglich mit Zahnseide oder Interdentalbürsten weitermachen, bis es verschwindet.

• 2

  Die einfachen Plastik-Wechsel machen 31:00

  Metallflasche statt Plastik, Glas wo möglich, ein guter Wasserfilter, weniger verpacktes Essen und ein Blick auf Kunststoffe in Zahnpasta und Shampoo.

• 3

  Erst fetter Fisch, dann Kapseln 37:30

  Wöchentlich Sardellen, Sardinen, Lachs, Makrele oder Hering hoben seinen Omega-3-Index ohne Präparat von niedrig auf überdurchschnittlich — und liefern Nährstoffe, die keine Kapsel hat.

• 4

  Vor der Supplementierung von B12 und Folat messen 41:00

  Blattgemüse deckt Folat bei den meisten Menschen, zu viel kann eigene Probleme bringen, deshalb steht der Bluttest am Anfang. Sind die Werte wirklich niedrig, zählen beide für Nerven, Blut und laut neueren Arbeiten für die Kognition Älterer.

• 5

  Winterlicht auf die Haut lassen 45:00

  Im Winter sollte man die Sonne eher suchen als abschirmen — Sonnenbrand bleibt tabu. Pilze auf der sonnigen Fensterbank und fetter Fisch liefern zusätzlich Vitamin D über die Ernährung.

• 6

  Zwei bis drei kurze Krafteinheiten ergänzen 48:30

  Zwanzig bis dreißig Minuten mit leichten Gewichten, zwei- bis dreimal pro Woche, zusätzlich zum Radfahren und Schwimmen — und Formate wählen, die Freude machen, damit die Gewohnheit hält.

• 7

  Zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen 50:30

  Verdauung hält den Körper aus dem Schlafmodus, also schließt er die Küche zwei Stunden vorher, geht eine halbe Stunde früher ins Bett und nutzt Verdunklungsvorhänge und leise Ohrstöpsel.