Stoffwechsel nach der Menopause neu aufbauen: Dr. Iñigo San Millán über Laktat und Zone 2
Dr. Vonda Wright spricht mit dem Zellstoffwechsel-Forscher Dr. Iñigo San Millán darüber, dass Laktat zugleich der Treibstoff und die Sprache deiner Mitochondrien ist. Sie erklären, warum Zone-2-Training kombiniert mit kurzen Sprintintervallen die metabolische Flexibilität wiederaufbaut und warum es nie zu spät ist – auch nach der Menopause –, den metabolischen Abbau umzukehren.
Überblick
In dieser Folge interviewt die Orthopädin Dr. Vonda Wright den führenden Zellstoffwechsel-Forscher und Trainer von Weltklasse-Athleten Dr. Iñigo San Millán darüber, wie der Körper in der Lebensmitte Energie erzeugt und nutzt. Er erklärt, dass Laktat kein Abfallprodukt ist, sondern der bevorzugte Treibstoff der meisten Zellen und das klarste Fenster in die mitochondriale Gesundheit, gemessen mit einem einfachen Fingerstich-Test bei steigender Belastung.
Ein robuster Stoffwechsel hält das Laktat nahe 2 mmol in einem Zustand, den er metabolisches Gleichgewicht nennt, während dysfunktionale Mitochondrien es schon in Ruhe ansteigen lassen. San Millán beschreibt Zone-2-Training – nachhaltige, überwiegend niedrig-intensive Arbeit – als besten Reiz zum Aufbau von Mitochondrien, ergänzt durch rund 20% hochintensive Sprintintervalle. Die Herzfrequenz dient als praktischer Ersatz für Laktat, und mit besserer Fitness verlangt dieselbe Zone 2 mehr Leistung, weshalb regelmäßiges Nachtesten wichtig ist.
Das Gespräch wendet sich dem Gehirn zu, wo Laktat über den Astrozyten-Neuron-Shuttle die Neuronen versorgt und mit Alzheimer, Östrogenverlust und kognitivem Abbau in der Menopause zusammenhängen könnte. San Millán stellt den Skelettmuskel als größtes und aktivstes Organ dar, das als Erstes Typ-2-Diabetes zeigt und praktisch nie Krebs entwickelt, was die Muskelgesundheit zum Kern der Langlebigkeit macht. Er schließt mit einer Von-innen-nach-außen-Hypothese des Abbaus und einer hoffnungsvollen Botschaft: Mit der richtigen Anleitung sind Prädiabetes und Stoffwechselstörungen oft in drei bis sechs Monaten umkehrbar.
Kernaussagen
4Würden wir kein Laktat produzieren, könnten die Muskeln nicht funktionieren.
Manche Menschen sind metabolisch so dysfunktional, dass sie schon im Sitzen über Zone 2 liegen.
Das größte Organ des Körpers sieht keinen Krebs, weil es extrem gut geschützt ist.
Es ist nie, nie, niemals zu spät, sich zu bewegen und diese Zustände umzukehren.
Kernideen
8Laktat ist die Sprache deiner Mitochondrien
In Ruhe zeigt kein nichtinvasiver Test den mitochondrialen Zustand, also belastet man das System und misst Laktat. Es ist der beste Anhaltspunkt dafür, wie gut Mitochondrien und Stoffwechsel arbeiten.
Der Brennstoffwechsel macht Laktat unvermeidlich
Mit steigender Intensität wechselt der Körper von Fett zu Glukose, und die Verbrennung von Kohlenhydraten produziert immer Laktat. Ohne es kämen Glykolyse und Muskelkontraktion zum Erliegen.
Das metabolische Gleichgewicht liegt nahe 2 mmol
Robuste Mitochondrien produzieren und verwerten Laktat im gleichen Tempo und halten den Blutwert um 2 mmol. Sind sie überfordert, tritt Laktat ins Blut über und steigt auf 3-6 mmol.
Manche liegen in Ruhe über Zone 2
Da 70% der Amerikaner inaktiv sind, zeigen viele ein Ruhelaktat von 2-3 mmol – etwa wie eine Glukose von 200. Das signalisiert eine deutliche Stoffwechselstörung.
Polarisiertes Training: meist Zone 2, etwas Sprints
Spitzenathleten verbringen den Großteil ihres Trainings in niedrigen Zonen, weil hohe Intensität nicht nachhaltig ist. Dieselbe 80/20-Balance funktioniert in der Lebensmitte und bei Stoffwechselerkrankungen.
Der Astrozyten-Neuron-Laktat-Shuttle
Astrozyten bauen Glykogen zu Laktat ab, das die Neuronen mit Energie versorgt. Laktat erhöht BDNF und Neurogenese, und seine Störung wird mit Alzheimer in Verbindung gebracht.
Der Muskel ist das größte, aktivste Organ
Der Skelettmuskel oxidiert etwa 80% der Glukose nach dem Essen und ist das erste Organ, das Typ-2-Diabetes zeigt. Er ist zudem das einzige Gewebe, das praktisch nie Krebs entwickelt.
Prädiabetes ist durch Muskelplastizität umkehrbar
Früh erkannt, kehrt Prädiabetes oft in drei bis sechs Monaten Kraft- und Ausdauerarbeit um. Die Plastizität des Muskels erlaubt selbst lebenslang inaktiven Menschen, ihren Stoffwechsel neu zu starten.
Praktische Erkenntnisse
6- 1
Teile das Training 80/20 auf 26:00
Verbringe rund 80% deiner Zeit in Zone 2 und etwa 20% in maximalen Intervallen, um zugleich Effizienz und Spitzenleistung aufzubauen.
- 2
Nutze die Herzfrequenz als Laktat-Ersatz 22:00
Finde die Herzfrequenz, bei der dein Laktat nahe 2 mmol bleibt, und trainiere dort die meiste Zeit, statt täglich in den Finger zu stechen.
- 3
Teste neu, wenn du fitter wirst 32:00
Mit besseren Mitochondrien wird deine alte Zone 2 zu leicht – teste neu, um in der richtigen Intensität zu trainieren und ein Plateau zu vermeiden.
- 4
Baue zweimal pro Woche kurze Sprints ein 40:00
Mach kurze, maximale Anstrengungen, etwa 30 Sekunden Belastung mit voller Erholung, mehrfach wiederholt, um VO2max und glykolytische Kraft zu schützen.
- 5
Folge FACE für ein Ganzkörpertraining 52:00
Flexibilität, Aerobes Training, zweimal wöchentlich Lasten tragen (Carry a load) und Gleichgewicht (Equilibrium) halten Muskel und Mitochondrien ein Leben lang stark.
- 6
Erkenne Prädiabetes früh und beweg dich 55:30
Steigt dein Nüchternblutzucker, gib dich nicht mit „achte auf die Ernährung“ zufrieden – baue Muskeln auf und ergänze Ausdauer, um den Trend umzukehren.
Themen & Kapitel
15Kalter Einstieg und Begrüßung
Vorschau-Clips zu Muskel, Laktat und Zone 2 leiten die Folge ein, gefolgt von Dr. Wrights Dank an ihr Publikum.
Dr. Iñigo San Millán kennenlernen
Dr. Wright stellt ihren Gast vor, einen Zellstoffwechsel-Forscher und Elitesport-Trainer, dessen Labor in ihrem Gebäude in Lake Nona liegt.
Was ein Laktatschwellen-Test misst
Warum man Mitochondrien wie bei einem Herz-Belastungstest fordert und Laktat als Ersatzwert für den Stoffwechselstatus abliest.
Wie Muskeln den Brennstoff wechseln und Laktat bilden
Der Wechsel von Fett zu Glukose mit steigender Intensität und warum die Kohlenhydratverbrennung immer Laktat erzeugt.
Laktat als Puffer und bevorzugter Treibstoff
Laktat fängt Protonen ab und wird zum schnellsten, bevorzugten Treibstoff der meisten Zellen, auch des Gehirns.
Metabolisches Gleichgewicht und robuste Mitochondrien
Wie gesunde Mitochondrien das Laktat nahe 2 mmol halten und was es bedeutet, wenn es ins Blut steigt.
Herzfrequenz als Ersatz für Laktat
Die Herzfrequenz nutzen, um in der flexiblen Zone zu bleiben, und wie Inaktive in Ruhe über Zone 2 liegen.
Warum Zone 2 die Mitochondrien am besten trainiert
Lehren aus Jahrzehnten mit Spitzenathleten, warum nachhaltige niedrig-intensive Arbeit die meisten Mitochondrien aufbaut.
Umlernen und warum Zone 2 schwerer wird
Langsamer werden lernen, wie ein fitter Radfahrer Zone 2 bei 300 Watt hält und warum man neu testen muss.
Dr. Wrights eigener Fortschritt
Ihre persönliche Geschichte vom Testen in Lake Nona, der Gewichtszunahme in der Menopause und dem Wiederaufbau der Flexibilität.
Die Rolle von Sprintintervallen und VO2max
Warum kurze maximale Anstrengungen die glykolytische Kapazität erhalten und wie Laktat besser unterscheidet als VO2max.
Laktat als Gehirntreibstoff
Endorphine, Durchblutung und das Gehirn flutendes Laktat sowie der Astrozyten-Neuron-Shuttle und BDNF.
Östrogen, Menopause und Gehirn-Bioenergetik
Wie Östrogenverlust den Gehirnstoffwechsel verändern kann und die metabolische Theorie von Alzheimer als Typ-3-Diabetes.
Der Muskel: das größte Organ und FACE
Der Skelettmuskel als erstes Organ, das Diabetes zeigt, seine Krebsresistenz und das FACE-Konzept.
Von-innen-nach-außen-Hypothese, Umkehr und Hoffnung
Wie der Abbau im Muskelinneren beginnt, warum Prädiabetes in Monaten umkehrt, und eine Kritik an Schnelllösungs-Longevity-Kliniken.