Jetlag, Schlafschuld und Melatonin: der versteckte Preis von Zeitzonenwechseln

Bryan Johnson eröffnet die Folge ohne Co-Moderatorin Kate Tolo, die nach derselben elftägigen Europareise krank ist — eine passende Illustration des Themas. Er beschreibt die Reise als bewusstes Experiment: später ins Bett, weniger Schlaf, Termin an Termin, und eine tägliche Bilanz dessen, was im Körper passierte. Der Abbau war kumulativ: Gehirnnebel, Gereiztheit, Verlangen nach salzigen und kalorienreichen Speisen, und am zehnten Tag ein Zustand, den er animalisch und archaisch nennt und in dem die Willenskraft praktisch bei null lag.

Dr. Mike Mallin ordnet die Biologie ein: Das zirkadiane System wird vor allem von blauem Licht gesteuert, das auf die Netzhaut trifft, mit Essenszeiten, Bewegung und Temperatur als sekundären Hebeln — und pro Stunde Zeitverschiebung braucht es etwa einen Tag Anpassung. Beide sichten die Evidenz zum Schaden: erhöhte Marker, die nach Zeitverschiebungen mit Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht werden, und eine Auswertung von 173 olympischen Teams über 15 Spiele, bei der noch nicht angepasste Athletinnen und Athleten von Gold auf Silber abzurutschen schienen.

Außerdem sprechen sie über eine kleine, nicht kontrollierte Studie mit einer argentinischen Fußballmannschaft, in der zeitlich abgestimmtes Melatonin, kontrolliertes Tageslicht und getaktete Bewegung eine Zwölf-Stunden-Verschiebung auf gut zwei Tage verdichteten. Danach wendet sich das Gespräch einem selten diskutierten Punkt zu: einem Reisebudget. Sie skizzieren Stufen — eine drei- bis viertägige Reise pro Monat als äußerste Grenze, alle 60 Tage als Mittelweg, alle 90 Tage als sicherere Variante — und zählen jeden Sprung über drei oder mehr Zeitzonen mit, nicht nur Interkontinentalflüge.

Johnsons eigenes Protokoll ist bewusst schlicht: Blaulichtbrille und ausgeschalteter Bildschirm im Flugzeug, Fasten und eine volle Nacht Schlaf in der Luft, nach der Landung Licht in die Augen, Frühstück und Bewegung, abends Melatonin und lange Nickerchen, die er als überraschend erholsam erlebte. Mallin ergänzt die pharmakologische Landschaft und das Argument für morgendliche Kälte, betont aber, dass jede Maßnahme nur einen kleinen Effekt hat. Der Schlussgedanke ist kultureller Natur: Weil die Kosten des Reisens nie gemessen wurden, gilt grenzenloses Zeitzonenspringen im Arbeitsleben als Heldentum statt als realer Handel mit der Gesundheit.

• 1

  Den Flug schützen 22:00

  Blaulichtbrille beim Einsteigen, Bildschirm aus, Bordmahlzeit auslassen und ostwärts eine volle Nacht Schlaf in der Luft anstreben.

• 2

  Den ersten Morgen verankern 25:10

  So früh wie möglich raus ins Tageslicht in der neuen Zeitzone, danach frühstücken und bewegen — drei Signale dafür, dass der Tag hier begonnen hat.

• 3

  Den Abend bewachen 26:20

  Rund eine Stunde vor Sonnenuntergang am Zielort blaues Licht meiden, damit das Gehirn die Erlaubnis bekommt, im neuen Takt Melatonin zu bilden.

• 4

  Getaktetes Melatonin erwägen 44:00

  Melatonin zur lokalen Schlafenszeit, idealerweise schon vor der Abreise begonnen und mindestens die ersten drei Nächte fortgeführt — die Maßnahme, der Dr. Mallin am meisten zutraut.

• 5

  Stimulanzien auf die Landezeit abstimmen 47:00

  Nach einer Morgenlandung ist Koffein vertretbar; bei Ankunft am Nachmittag oder Abend wirkt es kontraproduktiv, schiebt die lokale Schlafenszeit nach hinten und verlängert den Jetlag.

• 6

  Morgendliche Kälte ausprobieren 52:00

  Eine kalte Dusche oder das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser kann morgens den Wachheitsschub geben, den der Jetlag unterdrückt. Johnson erlebte in Dubai durch Kryotherapie mehrere klare Stunden.

• 7

  Das Budget setzen, bevor der Kalender voll ist 55:00

  Vorab entscheiden, wie viele Zeitzonenwechsel pro Quartal vertretbar sind, und es Kolleginnen, Kollegen und Investoren gegenüber aussprechen. Grenzen existieren nur, wenn jemand sie benennt.