Die Wissenschaft der Emotionsregulation: Werkzeuge für ein besseres emotionales Leben
Dr. Marc Brackett, Direktor des Yale-Zentrums für Emotionale Intelligenz, erklärt, dass Emotionsregulation nicht darin besteht, Gefühle zu beseitigen, sondern eine andere Beziehung zu ihnen zu entwickeln. Er stellt praktische Frameworks vor – PRIME für Regulationsziele und RULER für die tägliche Praxis – sowie die Technik des „Meta-Moments”, die es ermöglicht, innezuhalten und das eigene Bestes Selbst zu aktivieren, bevor man reagiert. Die übergreifende Vision: eine Welt, in der Menschen sich als gut reguliert identifizieren, so wie Sportler sich mit ihrer Fitness identifizieren.
Überblick
Andrew Huberman empfängt Dr. Marc Brackett, Yale-Professor und Gründungsdirektor des Yale-Zentrums für Emotionale Intelligenz, zu einem weitreichenden Gespräch über die Wissenschaft und alltägliche Praxis emotionaler Intelligenz. Brackett beginnt mit der Korrektur eines weit verbreiteten Missverständnisses: Emotionsregulation ist nicht das Unterdrücken oder Beseitigen von Gefühlen, sondern die Fähigkeit, sie klug im Dienst der eigenen Ziele einzusetzen.
Er stellt seine Formel vor – ER = (Ziele + Strategien) × (Emotion + Person + Kontext) – und das PRIME-Akronym, das fünf mögliche Regulationsziele benennt: Verhindern, Reduzieren, Initiieren, Aufrechterhalten und Verstärken. Eine grundlegende Prämisse zieht sich durch das gesamte Gespräch: Keine Emotion ist von Natur aus schlecht; was schadet, ist unsere unproduktive Beziehung zu einer Emotion oder das Fehlen von Strategien, um mit ihr zu arbeiten. Das Gespräch behandelt Geschlechterunterschiede im emotionalen Ausdruck (Männer neigen zur Unterdrückung, Frauen zum Grübeln), kulturelle und soziale Normen, die Erlaubnis zum Fühlen blockieren, und den enormen Hebel, den emotionale Intelligenz Führungskräften und Eltern gibt.
Brackett teilt Pandemie-Forschungsdaten, die zeigen, dass Lehrkräfte, die ihre Schulleiter als selbst-reguliert und coregulierende Personen wahrnahmen, 40 % niedrigere Frustrationsniveaus berichteten. Das praktische Kernwerkzeug ist der „Meta-Moment”: eine kurze Pause vor dem Wechsel zwischen Kontexten – besonders von der Arbeit nach Hause –, um zu atmen, die aktuelle Emotion zu identifizieren, das eigene beste Selbst zu visualisieren und aus dieser Perspektive in die nächste Situation einzutreten.
Brackett stellt das RULER-Framework (Erkennen, Verstehen, Benennen, Ausdrücken, Regulieren) als systematischen Ansatz vor, der in Schulen und Arbeitsplätzen gelehrt wird. Er unterscheidet klar emotionale Intelligenz von emotionaler Zerbrechlichkeit: Schulen, die Schülern die Erlaubnis geben, nach schwierigen Nachrichten zu fehlen, tun genau das Gegenteil vom Aufbau von Resilienz. Er schließt mit der Vision einer Gesellschaft, in der „sich als gut reguliert zu identifizieren” genauso natürlich und wertvoll wird wie sich als jemand zu identifizieren, der regelmäßig Sport treibt.
Kernaussagen
5Viele Menschen denken, Emotionsregulation bedeutet, ein Gefühl loszuwerden. Das ist nicht so. Es bedeutet nur, eine andere Beziehung dazu zu haben.
Wir müssen lernen, eine Einstellung zu entwickeln, dass es keine schlechten Emotionen gibt. Was uns schadet, ist das, was wir mit unseren Emotionen tun.
Die Frustrationsniveaus waren 40 % niedriger in Schulen, wo es Führungskräfte mit diesen Fähigkeiten gab.
Sei ein Kanal, keine Staumauer.
Meine Vision für die Welt ist, Menschen zu kultivieren, die sich als gut reguliert identifizieren.
Kernideen
9PRIME: Fünf Ziele der Emotionsregulation
Bracketts PRIME-Akronym deckt das gesamte Spektrum dessen ab, was wir mit einer Emotion tun möchten: Unerwünschte Emotionen Verhindern, schwierige Reduzieren, nützliche Initiieren (z. B. Begeisterung vor einer Präsentation), einen guten Zustand Aufrechterhalten und ein positives Gefühl Verstärken. Das Ziel vor der Strategiewahl zu klären ist wesentlich, da dieselbe Emotion in verschiedenen Situationen unterschiedliche Behandlung erfordern kann.
Einstellung geht der Strategie voraus
Bevor eine Technik wirken kann, bestimmt die grundlegende Einstellung einer Person zu einer bestimmten Emotion – ob sie als gefährlich, beschämend oder akzeptabel gilt –, ob sie effektiv mit ihr arbeiten kann. Brackett argumentiert, dass die Überprüfung dieser Einstellung der erste und wichtigste Schritt bei der Entwicklung emotionaler Intelligenz ist.
Keine Emotion ist von Natur aus schlecht
Angst, Wut und Traurigkeit sind Signale, keine Feinde. Angst verweist speziell auf Dinge, die der Person wichtig genug sind, um sich zu sorgen. Das Problem entsteht nur, wenn die Beziehung der Person zur Emotion automatisch und negativ ist, was zu Dysregulation führt statt das Signal konstruktiv zu nutzen.
Zufriedenheit übertrifft die Suche nach Glück
Forschung zeigt, dass Menschen, die ständig glücklich sein wollen, tatsächlich unglücklicher werden, weil es unmöglich aufrechtzuerhalten ist. Diejenigen, die sich auf Zufriedenheit ausrichten, berichten von höherem langfristigen Wohlbefinden. Brackett erweitert dies mit dem Argument, dass es für jede Emotion eine Zeit und einen Ort gibt, einschließlich Freude.
Führungskräfte als Coregulatoren
Bracketts Pandemie-Längsschnittstudie in Schulen ergab, dass wenn Lehrkräfte ihre Schulleiter als selbst-reguliert und in der Coregulation anderer geschickt wahrnahmen, die Frustrationsniveaus um 40 % sanken, Burnout zurückging und die Arbeitszufriedenheit stieg. Die Fähigkeit, im Chaos ruhig zu bleiben und gleichzeitig die emotionalen Bedürfnisse anderer aktiv zu unterstützen, ist die heute gefragteste Eigenschaft von Führungskräften.
Der Meta-Moment
Wenn wir ausgelöst werden, reagieren die meisten von uns automatisch und projizieren oft die Emotion einer Situation auf die nächste. Der Meta-Moment ist eine bewusste Pause – ein Atemzug, eine kurze Frage ('Wie möchte ich jetzt auftreten?') und ein mentales Bild des eigenen besten Selbst –, der die automatische Reaktion unterbricht und eine wertegeleitete Antwort ermöglicht.
Coregulation baut Selbstregulation auf, keine Abhängigkeit
Jemanden zu coregulieren – eine stabile, einfühlsame Präsenz zu sein, die seinen emotionalen Zustand unterstützt – ist keine Codependenz oder Verwöhnen. Das explizite Ziel ist es, die eigene Regulationskapazität der anderen Person zu modellieren und zu unterstützen, damit sie die Fähigkeit schließlich internalisiert und keine externe Unterstützung mehr braucht.
Emotionale Intelligenz ist keine emotionale Vermeidung
Brackett betont, dass es das Gegenteil von emotionaler Intelligenz ist, Menschen im Namen von 'Überwältigt-sein-von-Gefühlen' die Erlaubnis zu geben, schwierigen Situationen auszuweichen. Resilienz erfordert das Erlernen, schwierige Emotionen zu fühlen und trotzdem zu funktionieren.
Neugier und Geschichten-Zuhören reduzieren Urteile
Brackett beschreibt eine Studie, in der Teilnehmer Fremde anhand ihrer Gesichtsausdrücke beurteilten, und diese Urteile sich nach dem Hören der persönlichen Geschichten dieser Menschen dramatisch veränderten. Die Geschichte von jemandem zu kennen verändert die emotionale Wahrnehmung grundlegend und ist die Grundlage echter Empathie.
Praktische Erkenntnisse
7- 1
Benenne dein Regulationsziel vor der Strategiewahl 4:20
Nutze PRIME als Checkliste: Willst du ein unerwünschtes Gefühl verhindern, ein vorhandenes reduzieren, ein nützliches initiieren, einen guten Zustand aufrechterhalten oder eine positive Emotion verstärken? Die richtige Technik hängt vollständig davon ab, welches Ziel in diesem Moment zutrifft.
- 2
Überprüfe deine Einstellung zu jeder Emotion 7:22
Frage dich: 'Was ist meine Beziehung zu diesem Gefühl – Wut, Angst, Traurigkeit?' Wenn deine automatische Antwort 'Ich hasse es' oder 'Ich sollte das nicht fühlen' ist, ist diese Einstellung das Erste, woran gearbeitet werden muss, vor jeder Bewältigungsstrategie.
- 3
Nutze den Meta-Moment bei jedem Übergang 53:47
Bevor du nach der Arbeit nach Hause kommst oder ein schwieriges Meeting beginnst, nimm dir 20-30 Sekunden: Atme, benenne deine aktuelle Emotion, stelle dir dein bestes Selbst in der bevorstehenden Situation vor und tritt aus dieser Perspektive ein.
- 4
Wende RULER als tägliches Framework an 1:30:19
Erkenne, was du fühlst, verstehe dessen Ursache, benenne es präzise (nicht nur 'schlecht', sondern 'frustriert' oder 'beschämt'), entscheide ob und wie du es ausdrückst, und wähle dann eine der Emotion, deiner Persönlichkeit und dem Kontext angemessene Regulationsstrategie.
- 5
Sei ein Kanal, keine Staumauer, für die Emotionen anderer 1:38:55
Wenn jemand – ein Kind, Partner oder Kollege – emotional aktiviert ist, gib ihm einen kurzen, begrenzten Auslass anstatt ihn zu blockieren. Erkenne das Gefühl an, erlaube einen kurzen Ausdruck und lenke dann zur Aufgabe zurück.
- 6
Baue ein Bild deines 'besten Selbst' auf und rufe es ab 2:01:32
Entwickle ein klares, persönliches Bild davon, wer du in deinen besten Momenten bist – als Elternteil, Partner oder Fachkraft. In ausgelösten Momenten nutze dieses Bild als Anker: 'Wie würde diese Version von mir jetzt reagieren?'
- 7
Suche die Geschichte vor dem Urteil 2:14:42
Bevor du das emotionale Verhalten einer anderen Person beurteilst, sei neugierig auf die Erfahrung, die es geformt hat. Die Frage 'Was ist deine Geschichte?' und echtes Zuhören verwandelt die emotionale Dynamik von Urteil zu Empathie.
Themen & Kapitel
15Begrüßung und Rahmung
Andrew Huberman stellt Dr. Marc Brackett, Direktor des Yale-Zentrums für Emotionale Intelligenz, vor und gibt einen Ausblick auf den Fokus der Episode auf wissenschaftlich fundierte, praktische Werkzeuge für das emotionale Leben.
Definition der Emotionsregulation
Brackett stellt seine Formel vor – ER = (Ziele + Strategien) × (Emotion + Person + Kontext) – und führt das PRIME-Akronym mit fünf möglichen Regulationszielen ein: Verhindern, Reduzieren, Initiieren, Aufrechterhalten, Verstärken.
Einstellungen zu Emotionen
Brackett argumentiert, dass die grundlegende Einstellung einer Person zu einem bestimmten Gefühl der Ausgangspunkt aller Regulation ist; er nutzt Angst als Beispiel, um zu zeigen, wie das Reframing einer 'schlechten' Emotion als Signal dessen, was wichtig ist, effektivere Reaktionen erschließt.
Erlaubnis, sich gut – und schlecht – zu fühlen
Huberman und Brackett erkunden kulturelle und soziale Überzeugungen, die Menschen schuldig fühlen lassen für positive Emotionen. Brackett stellt fest, dass das Streben nach ständigem Glück paradoxerweise mehr Unglück produziert.
Geschlechtsnormen und emotionaler Ausdruck
Beide untersuchen, wie Männlichkeitsnormen Männer zur Unterdrückung treiben, während Frauen eher zum Grübeln neigen. Brackett teilt Forschungsergebnisse und persönliche Erfahrungen beim Navigieren des emotionalen Stigmas als schwuler Mann aus einem homophoben Umfeld.
Angeborene Vorurteile und raues emotionales Austauschen
Huberman spricht die biologische Tendenz zu rauen Spielinteraktionen bei Männchen an und wie verbaler oder emotionaler Austausch im Scherz oder genuinen Schaden sein kann. Beide diskutieren die Bedeutung des Kontexts.
Führungskräfte als Coregulatoren: die Forschung
Brackett präsentiert seine Pandemie-Längsschnittstudie, die zeigt, dass Lehrkräfte, die ihre Schulleiter als selbst-reguliert und coregulierende Personen wahrnahmen, 40 % weniger Frustration, weniger Burnout und höhere Arbeitszufriedenheit berichteten.
Der Meta-Moment: Innehalten, um das eigene beste Selbst zu finden
Brackett stellt den Meta-Moment vor – eine kurze, bewusste Pause zwischen Auslöser und Reaktion – als praktischen Kern seiner Arbeit. Er veranschaulicht ihn am Beispiel des Heimkommens von der Arbeit und dem Unterbrechen des automatischen emotionalen Übertragens durch einen Atemzug und eine Frage.
Kindheitserfahrungen formen emotionale Wahrnehmung
Beide Moderatoren teilen, wie Kindheitserfahrungen mit einem wütenden Elternteil dauerhafte automatische Muster für die Wahrnehmung und das Ansprechen auf Wut bei anderen schufen. Brackett erklärt, wie emotionale Intelligenz ermöglicht, diese geerbten Muster zu bemerken und zu aktualisieren.
Elternschaft, Coregulation und Resilienz
Brackett unterscheidet zwischen Coregulieren und Verwöhnen: Geschickte Coregulation modelliert und unterstützt aktiv die sich entwickelnde Selbstregulationskapazität, mit dem expliziten Ziel, dass das Kind schließlich selbständig reguliert.
Emotionale Intelligenz ist keine emotionale Vermeidung
Brackett lehnt es entschieden ab, wenn Institutionen Menschen im Namen des 'Überwältigt-seins' die Erlaubnis geben, schwierigen Situationen auszuweichen. Er argumentiert, dies erzeugt Zerbrechlichkeit und verwechselt emotionales Bewusstsein mit emotionaler Kapitulation.
Das RULER-Framework in Schulen
Brackett erklärt, wie kurze (20-30 Sekunden) Kurs-Check-ins mit den RULER-Schritten – Erkennen, Verstehen, Benennen, Ausdrücken, Regulieren – Schülern helfen, Emotionen vor dem Lernen korrekt zu identifizieren und zuzuordnen.
Technologie, Trennung und die nächste Generation
Brackett äußert Bedenken hinsichtlich des generationellen Wandels zu Textnachrichten statt persönlicher Kommunikation, der seiner Meinung nach die sozio-emotionale Entwicklung schneller verändert, als die Evolution mithalten kann.
Identität als Schlüssel zu dauerhaftem Wandel
In direkter Analogie zur körperlichen Fitness argumentiert Brackett, dass emotionale Intelligenz nur dann dauerhaft wird, wenn jemand sich als 'gut reguliert' identifiziert, wodurch gute emotionale Gewohnheiten automatisch statt anstrengend werden.
RULER erklärt und das 'Point of Connection'-Spiel
Brackett entpackt jedes Element des RULER-Modells angewendet auf alltägliche Beziehungen und stellt dann 'Point of Connection' vor, ein Kartenspiel zur Wiederverbindung von Menschen durch strukturiertes persönliches Teilen.